יוגה פורטל
שלחו להדפסה 
בחזרה לדף הבית
של פורטל היוגה.
יוגה להריון  /   הריון
יוגה להריון : דיכאון אחרי לידה? נסו יוגה   |  קארין קזאז
תרגול יוגה בתקופת ההיריון מאזן, מחזק, מקל על תופעות לוואי, יוצר שקט מנטאלי ומחבר את האישה במישור הפיזי האנרגטי והרגשי לעובר ולחווית הלידה. לאחר הלידה, היוגה מהווה מקור רציני של כוח וקרקע מוצקה.

השנה ילדתי את ילדי השלישי, בימים הראשונים אחרי הלידה הוצפתי בתחושות מוכרות (מלידות קודמות) תחושות שאהבתי לשכוח, אושר גדול מהול באי וודאות ובלבול, סערת רגשות שמוציאה מאיזון, הרגשתי שהשמחה, החדווה והמשמעות נעלמו להן קצת מחיי, ימים מרגשים ולא קלים.
היוגה לעומת זאת לא נטשה, היא ליוותה ומלווה אותי באותם ימים ובכל הימים, כשהקשר המופלא הקיים ביננו הולך ומתחזק.

למעשה לכל אישה אחרי לידה, נוצר מפגש עם "מציאות אחרת". חלק חשות שהמפגש מטלטל אותן -  פיזית, מנטאלית ורגשית. ישנם שנויים הורמונליים קיצוניים, המלווים בעייפות וחוסר שינה. זאת, בנוסף לכך שהגוף משתנה, נטל אחריות חדש מופיע, לעיתים  גם חסרה תמיכה מהסביבה הקרובה.
הסטטיסטיקה מצביעה כי רוב הנשים, לאחר הלידה, חוות סוג של דכדוך, או דיכאון, ברמות חומרה שונות. סביר להניח כי מעבר לנתונים אלו, ישנן נשים החוות את התופעה, אולם אינן מדווחות עליה.

מהו דיכאון אחרי לידה?
"דיכאון שלאחר הלידה" מתאר מכלול הפרעות נפשיות, בדרגות חומרה שונות.  החל מדכדוך קל ה"בייבי בלוז", שהוא תופעה שכיחה, אותן חוות 50-70 אחוזים מכלל הנשים היולדות. זו בדרך כלל חולפת תוך מספר שבועות. מצב מצב קשה יותר הוא ה"דיכאון שלאחר לידה", אותו חוות 10 עד 15 אחוזים מהנשים היולדות. לרוב נמשכת ההפרעה מספר חודשים. אם האישה לא מטופלת באופן מקצועי – התופעה עלולה להימשך שנה ואף יותר (אתר האינטרנט של שירותי בריאות כללית).

הביטויים הפיזיולוגיים לתופעה הם תשישות כוללת, קושי רב בתפקוד היומיומי ובטיפול בתינוק, שינה חסרת מנוחה, תחושת ריקנות, בדידות, קשיים באכילה, אי נוחות גופנית, כאבים בבטן, כאבים בחזה, דפיקות לב מואצות, כאבי ראש, עור יבש, קצוות גפיים קרות, קושי בריכוז, מחשבות אובדניות, מחשבות אובססיביות. יצויין כי לא כל הסימפטומים חייבים להופיע.

לרוב, קשה לאישה לזהות את מצבה בזמן. הדבר נכון בעיקר לאחר לידה ראשונה. בנוסף, לא תמיד הסובבים אותה ערים לסימנים האמורים, והם עלולים שלא לתמוך בה בשל מצבה, או שאינם מסוגלים לתמוך בה.
בדרך כלל, מהרגע שהאישה מודעת למצבה, מתחיל תהליך ההחלמה. בנוסף, נחוצים תמיכה ועזרה בטיפול בתינוק, הפנייתה של האישה לאנשי מקצוע לשם קבלת עזרה. לעיתים, יש הכרח בטיפול תרופתי אנטי דיכאוני. לצד כל אלו, במקביל אך לא במקום - כדאי שהאישה תשלב תרגול יוגה בחייה.

יוגה אחרי הלידה
היוגה היא גישה אידיאלית ליצירה מחדש של מצב מאוזן מבחינה נפשית ופיזית כאחד. תרגול היוגה לאחר הלידה יכול להקל על מצבי הרוח המשתנים, כמו גם על החולשה, אשר אופייניים לתקופה זו, ובכך אולי למנוע את התפתחות הדיכאון.
עם התרגול האישה תלמד להשתמש באנרגיה, לאסוף ולרכז אותה במקומות הדרושים, כל זאת בהתאם למשך הזמן אחרי לידה שאותה אישה מגיעה לתרגול. רצוי שכל אישה אחרי לידה, תתחיל בתרגול כששה שבועות אחרי לידה רגילה, וכשמונה שבועות אחרי ניתוח קיסרי.

יוגה ודיכאון
ליוגה יש כלים אפקטיביים להקל על התופעה. יש מחקרים המוכיחים שתרגול יוגה קבוע, מקל על מצבי דיכאון. כך, חוקרים מאוניברסיטת בוסטון הראו שאימוני יוגה קשורים בעלייה של רמות הנוירוטרנסמיטר GABA שבמח (רמה נמוכה של GABA מקושרת עם תופעות החרדה והדיכאון).

שילוב של תנוחות המרגיעות את התודעה, תנוחות המזרימות דם לתאי המח להגברת החיוניות, תרגילים המעניקים תחושת איזון ויציבות לגוף ולמח, עבודה ממוקדת על חיזוק שרירי קרקעית האגן לביסוס חיות ויציבות, שילוב של תנוחות שמשפיעות על הבלוטות האחראיות על איזון רגשי, ואיזון הורמונלי המוביל להתרוממות רוח – כל אלו יביאו ל"מצב יוגה" שהוא מצב של הבחנה טהורה.

הצ'קרות, מרכזי האנרגיה בגוף, נפגעות מרגש חזק ופתאומי. מצב דיכאון הוא מצב של כיווץ הצ'קרות,  ה-פראנה (אנרגיית החיים) המיועדת לזרום בגופנו בחופשיות - נחסמת, כל חסימה גורמת למאמץ, להתכווצות ולייאוש. כדי להשפיע על צ'אקרה חסומה יעשה שימוש באנרגיות בתדירות דומה (צלילים, צבעים), תרגילי נשימה מתאימים, הרפייה ודמיון מודרך.

התרגול ישולב בתנוחות (האסנות) המשפיעות על פתיחת מרכזי האנרגיה,
תרגילים  לחיזוק שרירים בקרקעית האגן ישפיעו ישירות על הגוף הרגשי והמנטאלי של האישה.
יוגה נשית (שפותחה ע"י מירה ארצי פדן) מתמקדת באזור האגן ובשרירי קרקעית האגן (המולה בנדהה), מתוך הבנה שתרגול זה לאורך זמן מייצב את האישה ברמה הפיזית והנפשית.
תרגול המולה בנדהה, ישפיע על תפקוד מאוזן של המוח  וכל הגוף.

תרגילי נשימה ושימוש בצלילים

הנשימה היא כלי רגשי רב עוצמה, המשמש לריכוך מערכת העצבים וקרקוע - שכל כך חשובים במצב זה. מבחינה רגשית, השאיפה מתקשרת להעלאת רמת האנרגיה, לכוח ולטיפוח רגשות חיוביים. הנשיפה מתקשרת ליציבות, להרפייה, לטיהור ולהדחקת רגשות שליליים.
בעבודה עם אישה במצב דיכאון, השימוש בתרגילי נשימה, (פרניימה) - יעשה במתינות, על מנת למנוע סערה רגשית מיותרת. נשימה יוגית מלאה, עמוקה ומלאת כוח, בה  המוח פולט יותר גלי אלפא, תסייע להרפייה פיזית ונפשית.
מומלץ גם השימוש בצלילים, מנטרות, שירה ואפילו צעקה משחררת. הצלילים מובילים לריפוי הרגשות ללא מאמץ או כפייה. הם מאריכים את הנשיפה, ומגבירים את איכות הנשימה, וממלאים את הגוף בחיוניות. הד התנודות שיווצרו בגוף, ישנה את הכימיה שלו.

תרגול יוגה לשחרור מרכזי האנרגיה בגוף

1. צ'אקרת הבסיס נמצאת בין פי הטבעת לאיבר המין, חיזוק  צ'קרת הבסיס חיוני להשתרשות במצב שבו תחושת היציבות הפנימית ותחושת השרידות נחלשות.

נשכב בשכיבת פרקדן שתי ידיים מונחות על הבטן ונקשיב לנשימה הטבעית במשך חצי דקה, נעבור לנשימה מודעת נשאף שאיפה עמוקה נעצור את הנשימה למשך 2 שניות ובנשיפה נאסוף את שרירי קרקעית האגן (המולה בנדהה), בשאיפה נרפה נחזור על התרגיל מס' פעמים, ניתן לדמיין את כל האזור מתחמם ונרגע.

2. צ'קרת המין נמצאת מתחת לטבור בין חוליית המותניים החמישית לעצם העצה, הצ'קרה אחראית על האיזון ההורמונלי בגוף האישה, בשחרורה נגביר את החיוניות ונזכה בשקט פנימי, אופטימיות ויצירתיות.

נשב על המזרן נצמיד כפות רגליים, שתי הברכיים פונות לצדדים, נקרב את כפות הרגליים קרוב ככל האפשר אל הגוף ונניח ידיים עליהם, ננשוף, בשאיפה  נמתח את הגב ונתארך, בנשיפה נכפוף קדימה לכפות הרגליים,  בשאיפה נתרומם לישיבה חוליה אחר חוליה.
נחזור על שיגרת התנועה והנשימה כ 4 פעמים ובפעם החמישית נשהה בכפיפה נקפיד על נשימות עמוקות נתמקד בזרימת האנרגיה באזור אגן הירכיים  ולאורך עמוד השדרה.


3. צ'קרה חשובה היא צ'קרת הלב כשאנו במצב מתח רגשי, החזה קופא והנשימה רדודה, הצ'קרה נחסמת כתוצאה של רגשות ומחשבות שליליות, לשחרור צ'קרת הלב נשתמש בתנועות המשלבות הארכת הגוו וכיפופו לאחור.

נעמוד עמידה זקופה, נניח את שתי הידיים על גב הירכיים (מתחת לישבן), בשאיפה נאריך את הגב ונכפוף לאחור, נעודד התרחבות חזה עליון והתארכות עמוד השדרה, נניח לראש לנטות לאחור, במובן מסוים אנו פותחות את עצמנו אל העולם החיצוני, בנשיפה נחזור לעמידה, נכפוף מעט ברכיים ונכפוף את הגוף בקימור קדימה,ננסה להניח את הראש בין הרגליים ולחבק את הירכיים בשתי הידיים. נחזור על התנועה מס' פעמים. דמו שכל המתח יורד לאורך עמוד השדרה מקצה עצם הזנב עד לפסגת הראש לקרקע.

 

4. נסיים בהרפייה המביאה שקט ורגיעה לתודעה.

שיכבו על הגב כמו גוויה (שאוואסנה), הרחיקו מעט את הידיים הירכיים והפנו את פנים כף היד למעלה.
עיצמו עיניים, נשמו מספר נשימות עמוקות, הרפו לסתות, לשון תתגלגל לתקרת הפה, הרפו לגמרי ונשמו באיטיות.
הישארו בתנוחה במשך 10 דקות.


לסיכום, השנה האחרונה הייתה סוערת, סיפור רגיל של משפחה שהתרחבה, חיתולים, קולות ילדים,בכי וצחוק של תינוק חדש בבית,זוגיות מנקודת פתיחה חדשה, התחלות חדשות, שנה משמעותית ומרגשת, שנה בה הקפדתי "לגנוב" זמן לתרגול , לנשימה ולהתבוננות פנימה והחוצה, ומצאתי את עצמי מחדש.

הכותבת, קארין קזאז אמא ל 3 ילדים, מורה ליוגה למבוגרים, נשים, נשים בהריון ונשים אחרי לידה  karinekz@zahav.net.il
את הציור ציירה : ירדנה ברוך