יוגה פורטל
שלחו להדפסה 
בחזרה לדף הבית
של פורטל היוגה.
יוגה למתחילים  /   מתחילים
יוגה לתלמידים לא גמישים  |  עידו לוי
מתוך התהליך שעברתי בעשר השנים האחרונות, ניסיתי להבין מה היו העזרים העיקריים של ויג′נאנה יוגה שאפשרו לי היום לומר על עצמי: "פעם הייתי התלמיד הכי לא גמיש בכיתה, ביום שפגשתי את ויג′נאנה יוגה הבנתי בפעם הראשונה שאני כזה, זה היה תחילתו של תהליך ארוך וקשה אך הרגשתי עם זה מאוד טוב, כי קיבלתי כלים להתמודד איתו."

 מתוך התהליך שעברתי בעשר השנים האחרונות,  ניסיתי להבין מה היו העזרים העיקריים של ויג'נאנה יוגה שאפשרו לי היום לומר על עצמי: "פעם הייתי התלמיד הכי לא גמיש בכיתה, ביום שפגשתי את ויג'נאנה יוגה הבנתי בפעם הראשונה שאני כזה, זה היה תחילתו של תהליך ארוך וקשה אך הרגשתי עם זה מאוד טוב, כי קיבלתי כלים להתמודד איתו."

ויג'נאנה יוגה אפשרה לי להכיר בחולשות שלי, עד אז הצלחתי לעשות הכל מבלי להתמודד עם מי שאני באמת. ההכרה בחולשותיי התחילה תהליך של אימון יומיומי שהיה קשה פיזית ונפשית, שכן האימון היה מלווה לרוב ברעידות איברים וכאבים. אך עם הזמן לא רק שהתחלתי להרגיש שרירים חדשים שמתחילים לעבוד, אלא גם זיכרונות בתת מודע צפו ועלו וביקשו התייחסות.  למרות הקושי, הרגשתי עם התהליך הזה מאוד טוב, שכן התחלתי לטפל בעצמי והתחלתי באמת לפגוש את עוצמת האימון של היוגה.  

שרירי הרגליים שלי היו קצרים, האגן שלי היה סגור ,והכתפיים שלי היו מכווצות – כל אלו ועוד השפיעו על היציבה שלי וגרמו לי לפתח הרגלי תנועה שגויים בכדי לדלג על אותם מפרקים שהיו תפוסים והתרגלו לא לנוע. בשלב הזה התחלתי להכיר במבנה הגוף שלי ולא ממש האמנתי שעצם החזה שבלטה החוצה תחזור יום אחד למקומה הטבעי, שהכאב הקבוע בגב התחתון כתוצאה משרירי האגן המכווצים יום אחד יעלם, ושלא לדבר על אפשרות לשבת ישיבה מזרחית ולהרגיש את עצמות הישיבה. 

בזכות זה שאימון ויג'נאנה יוגה שם במרכז האימון את החיפוש אחר תנועה מתוך שבעת העקרונות ושמירה על מרכז הגוף שקט – התחלתי לוותר על הרצון לבצע את התנוחה על פי חיקוי של הצורה החיצונית של התנוחה והתחלתי להקשיב לתחושות שלי. 

המגע הנכון והמדויק של המורה בזמן שביצעתי את התנוחה – עזר לי לשמור על העקרונות – ולהגביל את התנועה של אותם שרירים שהיו רגילים לפעול -  דבר שהכריח אותי להתחיל לחפש דרכים חדשות לנוע. ההתארכות התחילה להיווצר בשרירים העמוקים שקרובים לעצמות – התארכות שלוותה ברעידות איברים וכאבים. תחושות אלו היו המורה הפנימי שלי – חיפשתי אחריהן באימון היומיומי שלי.

אחד היתרונות של התלמידים הלא גמישים שהתחושות בגוף ,כאשר מבצעים חלק מהתנוחות על פי העקרונות, הן כל כך חזקות – שקל מאוד לדעת על פי התחושות מה קורה בגוף, המורה הפנימי ממש צועק כאשר אני מבצע את האימון בצורה נכונה. הידיעה הזו שאני עושה את הדבר הנכון בונה חוזק נפשי להכיל את הכאבים של אימון ואת ההתמודדות מול אותם זיכרונות מודחקים שעלו עם הזמן ודרשו עבודה פסיכולוגית.

בשלב מסויים באימון נפגשתי פעם בשבוע עם פסיכולוגית שנעזרה גם בכלים של דימיון מודרך כדי להתמודד עם אותם דפוסי התנהגות ומחשבה שנתקבעו בי עם השנים. התהליך הזה של התמודדות עם החולשות הנפשיות שלי הוא זה שדחק בי להמשיך באימון היוגה. הייתה בי אמונה חזקה, שהוכיחה את עצמה, שאימון יוגה מדויק איננו רק עובד על הגוף הפיזי אלא על כל יישותי. המורה הפנימי שכיוון אותי לביצוע מדויק של התנוחות גם כיוון אותי להתמודדות עם הרגשות ודפוסי המחשבה שלי. 

בשלב זה אני חייב לציין שהאימון שלי היה גם רווי בתחושות עונג. אולי כדי שהקושי יהיה נסבל ואולי כי זה פשוט חלק מאימון יוגה  – הרבה פעמים בתרגילי הנשימה ובישיבות במדיטציה ולעיתים אף בעת ביצוע תנוחה הרגשתי את ההשפעה של הגוף האנרגטי – זרמים נעימים של חום או קור באזורים מסוימים בגוף גרמו למצב רוחי להיות שלו ושמח – הבנתי שמשהו בגוף ניפתח ושתחושות אלו הן חלק מתהליך הריפוי שלי. 

האופטימיות של המורה בנוגע להצלחה להולכים בדרך הויג'נאנה יוגה, בזכות הדרך שהוא עבר או בזכות שראה תלמידים שלו עוברים אותה, חשובה מאוד, כדי לעזור לתלמידים שלו לבחור גם בדרך זו. לאחר שהתלמיד מתחיל להתאמן באופן יומיומי חשוב שידע שיש מישהו "שרואה" אותו ומבין מה הוא עובר ויכול לתמוך בו בכל שלבי הדרך. אחת הדרכים לתמוך בתלמיד הוא פרגון על התמדה ועל הצלחות קטנות בדרך.

חלק 2 : בנוגע לאימון עצמו :
בחלק זה אנסה לתת דגשים לביצוע מדוייק של  מספר תנוחות שיכולות להתאים לכל תלמיד שאיננו גמיש.
שהיה ארוכה בתנוחה
השהיה הארוכה בתנוחה אחת מאפשר גם הרפיה עמוקה  וגם מיקוד של התודעה באזור מסוים בגוף,  דבר שגורם לתנוחה להיות יותר מדויקת – כך הנשימה וההתארכות מגיעות לאזורים יותר עמוקים בגוף.  באימון כזה השינוי מתחיל מבפנים ולוקח זמן עד שהשינוי מגיע לידי ביטוי באופן חיצוני. אך עם הזמן התחושות מתעדנות והצורה החיצונית של התנוחה משתנה.
הקשבה לתחושות הגוף – החיפוש על פי ההקשבה לתחושות זה דבר שתמיד ממשיך ללוות את האימון, הם הזמן התחושות מתעדנות, בשלבים הראשוניים כדאי לוודא עם המורה במידה ולא בטוחים לגבי כאב אם הוא כאב טוב או כזה שיכול לגרום לנזק.
הרפיה – למרות המאמץ לשהות בתנוחה ולהכיל את התחושות החדשות יש לחפש את המקום בו חלקי הגוף, אשר אינם נמצאים במאמץ של התארכות, יקבלו כמה שיותר תמיכה ויהיו כמה שפחות במאמץ.
לכופף ברכיים ומרפקים  - במידה ושרירי הרגליים ו\או הידיים הינם קצרים, ברגע שמיישרים אותם הם מונעים מהגוו להיות במרכז שכן הם ימשכו את האגן או את בית החזה מהמיקום המדוייק שלהם. לכן מומלץ להתחיל כל תנוחה עם מפרקים כפופים וליישר מתוך מחשבה על שני כיוונים ושמירה על האמצע כך תהיה תחושה של רגליים וידיים ארוכות אך לאו דווקא ישרות. 

הערה חשובה
האימון שאציג בפניכם  לא נראה קשה במיוחד אך למי שנוקשה מאוד הוא ילווה בכאבים וברעידות.   בגלל הקושי הפיזי ומנטאלי שהופך להיות לתקופה ארוכה חלק מהאימון, יש להמתין בסבלנות רבה עד שהתלמיד יהיה מוכן לאימון כזה. לכן יש לתקן את התלמיד מידי פעם ולהמליץ על דרך זו, אך יש לחכות לרגע שבו התלמיד יחליט שהוא רוצה לצעוד בדרך זו ויש להבין אותו אם הוא בוחר שלא.

חלק 3:דוגמאות למספר תנוחות מומלצות

מתיחות רגליים
התנוחה הבסיסית של אימון לתלמידים לא גמישים היא מתיחות רגליים – אני ביצעתי באופן יומיומי בין 10 ל-30 דקות של מתיחות רגליים, כאשר אני שוהה בין 2 דקות ל 5 בכל וואריאציה.
בתנוחה הזו חשוב לשמור על פלג הגוף העליון כמה שיותר רפוי, זה אומר שהידיים, גם אם הן מחזיקות חגורה, הם לא מושכות אלא רק המרפקים כבדים.
הדבר השני החשוב הוא מיקום האגן בתנוחה ביחס לגב התחתון. לתלמידים לא גמישים אני ממליץ להתחיל בווריאציה ליד הקיר, כאשר הגוף העליון מוגבה – דבר ששומר על האגן במקום.
בהמשך כשעובדים ללא קיר יש לשים לב למגע עצם העצה במזרן ושבגב התחתון יש קשת קטנה כזו שתאפשר מעבר של עיפרון בין הגב למזרן. תמיד נתחיל עם ברך כפופה ואז נתחיל לחשוב עם הרגל לשני כיוונים, ככל שכף הרגל מתקדמת לכיוון השמיים אנחנו רוצים להרגיש תנועה של האגן למזרן – דבר שישמור על השקט של הגב.

ישיבה על כסא
לא רואים את התנוחה הזו בד"כ בשיעורי היוגה, אך תקופה ארוכה הייתי יושב על כסא לפני שהייתי  מתחיל את האימון ויושב על המזרן. הישיבה על הכסא היא תנוחה מוכרת ונוחה לרוב והאגן יחסית חופשי בה, דבר שיאפשר לחפש את המיקום המדויק של האגן ולהרפות את הגוף מעל האגן. יש להעדיף כסא שהבסיס שלו ישר וקשיח – כך שניתן להרגיש את מגע עצמות הישיבה בכסא.  ביצוע הוואיוס בזמן הישיבה על הכסא תעזור מאוד למצוא את האמצע – ואת תחושת האמצע הזו נחפש בהמשך בכל חלקי האימון.
כמובן שיש גם טכניקות מגע רבות כדי לעזור למצוא את היציבה הנכונה – כמו הרפיה של בית החזה על ידי מגע, מגע עדין על החלק האחורי של הראש במטרה ליצור חיבור בין הראש לשאר הגוף.
ברגע שנמצא את היציבה הנכונה בישיבה על כסא, נוכל להרגיש הרבה משקל שיורד לעצמות הישיבה – המשקל הזה שיורד לתוך האגן – עוזר מאוד בהרפיה של שרירי האגן. 

תנוחות עמידה
את רוב תנוחות העמידה מומלץ לבצע עם ברכיים כפופות – זה מוריד מתח מהאגן ומאפשר לבטל חלק מהרגלי היציבה וכך להתחיל את התנועה עם גב רחב ומלא.  תוך כדי תנועה נשאר רק לשמור על המלאות של הגב.
אפשר להניח ידיים על עצם העצה, ולחפש איך לתת לרגל להתארך  לשני כיוונים מבלי לאבד את האמצע- כלומר מבלי שמיקום האגן משתנה – סמנה וואיו יכול לעזור כאן מאוד בזמן התארכות הרגל.

כפיפות לפנים
בתנוחות של הכפיפות לפנים מומלץ לשבת על שמיכה או כרית, ולכופף ברכיים כדי להגיע לתנוחת המוצא עם גב מלא. לאחר שמצאנו את מיקום האגן דבר שיתבטא בתחושה ברורה של עצמות הישיבה והעקבים באדמה ובגב רחב ומלא – כלומר לא תהיה תחושה של עומס על אחת מחוליות עמוד השדרה . אפשר להתחיל לישר את הרגל תוך ניסיון לשמור על התחושות של עצמות ישיבה ועקבים ששוקעים לתוך האדמה- דבר שיתבטא בשקט של הגב. לרוב לתלמידים לא גמישים זה יספיק בהחלט והם ירגישו פתיחה באזור האגן. הכפיפה לפנים תגיע רק בשלב מאוחר כשהרגליים כבר כמעט ישרות ואין צורך בהגבהה מאוד גבוהה.

תנוחות ישיבה
ישיבה בואג'ראסאנה בשתי הוואריאציות על גב כף הרגל ועל האצבעות, מצד אחד מגמישים את כף הרגל ומפרק הקרסול ומצד שני יוצרות הרפיה טובה של האגן והגב. אפשר בזמן הישיבה להוסיף את הווריאציות למתיחות ידיים – דבר שיתחיל בהארכת שרירי הזרוע.

מתיחות ידיים
1. שילוב ידיים מעל הראש – יש לשים לב לא להרים את הידיים גובה מידי וליצור מתח מוגזם בכתף.
2. לנסות לתפוס את כפות הידיים מאחורי הגב –מומלץ לשמור על הכתפיים באותו הגובה ולנסות להימנע מהקשתה של הגב. יש להימנע ממתיחה מוגזמת שתפגע באחת מרצועות הכתף או המרפק ולכן לא לנסות בכוח לתפוס את הידיים אלא להשתמש בחגורה.
3. נמסטה מאחורי הגב – תנועה מעגלית גדולה מסביב לגוף כך שבסופה גב כפות הידיים נוגע זה בזה, רק במידה ומתאפשר יש לסובב את כף היד ולהביא כף יד לכף יד. בהתחלה הידיים אולי יהיו נמוכות ויגיעו לאיזור הגב התחתון ועם הזמן הן יצליחו להגיע אל בין השכמות.
4. מצב ידיים של גרודאסאנה – לפני כיפוף המרפקים אנחנו מנסים להפגיש את הידיים כמה שיותר קרוב אל הגוף ורק אז לכופף מרפקים, יש לשים לב שהמרפקים לא קרובים מידי אל הגוף.

שיחרור של הכתפיים
הישענות עם המרפקים על מדף או חלון קצת יותר גבוה מגובה האגן כאשר אצבעות הידיים שלובות, כדאי להיעזר במישהו שיניח שק משקולת 3-5 ק"ג על איזור השכמות ולשמור על בית החזה בקשר עם הבטן – פראנה וואיו יעזור מאוד. במצב הזה ניתן להרגיש מתיחה באזור הכתפיים.

לסיכום,  תהליך שינוי כמו שתיארתי הינו דבר שדורש התמדה, באימון יוגה יומיומי. שכן תהליך בריא כמו שמתואר במאמר זה , תהליך שקורה מהפנים אל החוץ ולוקח בחשבון את כל מורכבות האדם הינו תהליך איטי שלוקח הרבה זמן.

 

 
תמונה שלי משנת 2001 מבצע מתיחות רגליים – שימו לב להגבהה מתחת לשכמות ולראש, רגל אחת על הקיר, ושימוש בחגורה.

 
תמונה שלי מהיום מבצע את אותה תנוחה.

 

 

עידו לוי - מורה בכיר מלמד ויג'נאנה יוגה מעל 12 שנים. מתרגל יוגה משנת 93. אסיסטנט בקורס המורים לויג'נאנה יוגה במכללת וינגייט.  מעביר קורס העמקה למורים בחיפה. היוזם והמנהל  של פורטל היוגה. ועוד...