יוגה פורטל
שלחו להדפסה 
בחזרה לדף הבית
של פורטל היוגה.
יוגה להריון  /   הריון
עדכונים חשובים ומשמחים למורים ולנשים בקשר לתרגול יוגה בתקופת ההריון  |  הדס פרי
מידע עדכני בנוגע להוראת יוגה לנשים בהריון. הדס פרי מרעננת כמה מהנושאים הפחות מדוברים בהקשר של תרגול בתקופת ההריון.
 
 
למאמר הזה לקח הרבה זמן לעלות על הכתב. הוא נכתב בהמשכים בעקבות כל מיני שאלות שקראתי בקבוצות פייסבוק שונות, ומשפטים שאני שומעת מנשים שמתרגלות אצלי בשיעורי יוגה להריון. בכל פעם כתבתי עוד קצת עד שלבסוף כל ההערות נערכו לכדי המאמר הזה.
 
אני מודעת לכך שהתחום של הוראת יוגה לנשים בהריון מעורר חוסר בטחון, חשש לפגוע ופחד לגרום נזק. ויש בפחד הזה משהו חשוב. הוא מביא לזהירות ולשמירה על המתרגלות. אבל להתנהל מתוך פחד גם יכול להיות מגביל. ויותר מכך, זה מעביר את הפחד הלאה ומשריש אותו עוד יותר. 
גם בתחום הרפואה, ההמלצות שניתנו עד לא מזמן לגבי פעילות גופנית בהריון, היו מבוססות פחד ולא מבוססות עובדות.
למעשה, המחקר הרציני בתחום התחיל רק בשנים האחרונות. עד עכשיו ההנחיות ניתנו מתוך רציונאל שאין לו ביסוס מדעי. 
ואכן, ההמלצות לפעילות גופנית לנשים בהריון השתנו מקצה לקצה בעקבות המחקרים של השנים האחרונות. מה זה השנים האחרונות? עניין של 5-7 שנים. צעיר ממש!
אז סביר להניח שאם למדתם בקורס מורים לפני כן, ומאז אתם מלמדים לפי מה ששמעתם (למשל - איסור לתרגל את שרירי הבטן, לשכב רק על צד שמאל, לא לקבל אישה בשליש ראשון וכו') הרבה השתנה מאז. 
המחקר של השנים האחרונות, לא רק מדייק, אלא לפעמים סותר את מה שחשבו בעבר. אותם גופים שהמליצו בעבר שנשים לא יעשו פעילות גופנית בהריון, ממליצים היום על פעילות גופנית אפילו למי שלא התאמנה לפני. ולא דווקא אימון של רגיעה והרפייה, אלא ממש אימון.
אז עדיין חסר מידע ועדיין יש התנגשויות בין המלצות של גופים מסויימים, אבל חשוב שמורי היוגה יקבלו מידע עדכני בתחום. מתוך גוף הידע החדש בשילוב עם דרך ההוראה, יכולים המורים לבחור את הדרך המתאימה להם.
 
עוד שוב לציין, כי המאמר הזה ייתחס להנחיות ולמחקר בהיבטים הפיזיולוגיים. פחות בהיבט הרגשי, ושחשוב לזכור שבמפגש עם אישה בהריון (ועם כל אדם) חשוב להתייחס גם לפן הזה. 
כלומר, גם אם אכתוב שמותר לתרגל תנוחות הפוכות בהריון, לא בטוח שלכל אישה זה יהיה נכון, ותמיד נרצה לבדוק את זה איתה. ותמיד גם נרצה לשאול מה זה משרת ולמה כדאי לתרגל אסאנה מסויימת.
 
הרבה מן המידע מבוסס על ניירות העמדה ACOG - American College of Obstetricians and Gynecologists שזהו הגוף המוביל בתחום, וכל האירגונים העולמיים משתמשים בנייר הזה כדי לנסח המלצות.
 
1. תירגול בשליש הראשון - כן או לא? הרבה סטודיואים, מכוני כושר ומורים, מסרבים לקבל לשיעור נשים שנמצאות בשליש הראשון, זאת אומרת עד שבוע 14 ולפעמים אפילו 16. חשוב להבין את המקור לאיסור. רוב ההפלות הספונטניות מתרחשות בשליש הראשון. כן, זה לא מאוד מדובר, אבל 1 מתוך 4 הריונות מסתיים בהפלה ספונטנית וזו סטטיסטיקה מרתיעה. לכן, הרבה נשים חוששות שמשהו שהן יעשו עלול לסכן את ההריון והן נזהרות מאוד. בנוסף, אנשי מקצוע כגון רופאים ומדריכים, חוששים מזה ומנסים למזער את הסיכונים. אך למעשה, אין אף מחקר שקושר בין פעילות גופנית (נכונה ואחראית) להפלות או לגרימת מומים לעובר. 
יותר מכך, תירגול בשליש הראשון יכול להועיל במצבים בריאותיים האופייניים להריון, ועקב הפסקת תירגול או אי קבלה לשיעור האישה תפספס הזדמנות לשפר את בריאותה.
ואם בכל זאת נתייחס להיבט הרגשי - אישה שתירגלה יוגה לפני ההריון ותפסיק כי אמרו לה שאסור, עלולה לאבד את אחד ממקורות התמיכה הקבועים בחייה. (דמיינו איך תרגישו אתם אם יגידו לכם להפסיק לתרגל עכשיו...)
 
2. שרירי הבטן - לעבוד על זה או לא? במשך שנים ההמלצה הגורפת היתה להמנע ממאמץ של שרירי הבטן בתקופת ההריון. ההנחה בבסיס ההמלצה היתה מאוד ראציונאלית: להקטין את הסיכון להיפרדות שרירי הבטן - דיאסטזיס רקטי. כמה מילים על התופעה:  זוהי תופעה נפוצה מאוד (!!!), הנתונים מדברים על כך ש 70-100 אחוז מן הנשים יחוו זאת בשליש השלישי. מה זה בדיוק? זוהי מתיחה חזקה של שרירי הבטן שמתארכים ונמתחים בהריון, עד כדי שהם מתרחקים מקו האמצע שלהם המחבר אותם - זוהי הלינאה אלבה ('הקו הלבן', רקמת חיבור שבהריון עשויה לשנות את צבעה עקב הפיגמנטציה ונקראת לינאה נגרה - 'הקו השחור'). הלינאה אלבה הינה רקמת חיבור שעוברת מעצם החזה ועד לעצמות הפוביק, ואליה מתחברים שרירי הבטן. היא נמתחת בהריון ככל שהבטן גדלה. 
אצל רוב הנשים היא אמורה לחזור לטונוס ולתפקוד בתום 6-8 שבועות מהלידה, אבל יש נשים שאצלן ההיפרדות נמשכת או שהיא מאוד גדולה. במצב כזה יש לאבחן אצל פיזיותרפיסטית רצפת אגן, ולקבל הנחיות ספציפיות. או במקרים חמורים, יש צורך בהתערבות כירורגית. על נושא ההיפרדות אני יכולה להרחיב בהזדמנות אחרת. 
אז ממה חששו? שאם אישה תעבוד על חיזוק = כיווץ = קיצור השרירים, זה יאלץ את הרקמה להימתח יותר ויגביר את הסיכון להיפרדות.
אך למעשה, נכון להיום אין אף מחקר שהראה קשר בין תירגול שרירי הבטן בהריון לסכנה של היפרדות. להיפך! המחקרים מראים שמי שעבדה על שרירי הבטן לפני ההריון ובמהלכו, הסיכון להיפרדות קטן! רק חשוב לוודא שהאישה יודעת לאסוף היטב את שרירי רצפת האגן, כדי שהלחץ התוך בטני לא יעמיס עליהם מעבר לעומס הגדול בהריון. וגם חשוב לוודא שהאישה יודעת לא רק לכווץ אלא גם לשחרר = להרפות את השריר. אז לא צריך להתחיל לעבוד על SIT UPS אבל בהחלט אפשר לנשוף, לאסוף רצפת אגן ובטן ולנתק ראש ושכמות מהמזרון. 
ולא רק שאפשר, אפילו ממש רצוי לשמור על בטן חזקה בתקופה הזו שבה עיקר השינוי מתרחש באזור הזה. וגם - שרירי בטן חזקים יתמכו בשלב השני של הלידה (שלב יציאת התינוק) ויקדמו אותו.
 
3. שכיבה על הגב בזמן האימון - מותר או אסור? ובכן, הטענה נגד שכיבה על הגב בהריון מבוססת על החשש מפני ירידה בלחץ הדם האימהי ובאספקת הדם לעובר עקב לחץ הרחם על הוריד הנבוב התחתון. שוב, זה נורא הגיוני אבל לא מבוסס מדעית. אין אף מחקר שהראה קשר בין שכיבה על הגב בזמן תרגול לפגיעה מסוג זה. יותר מכך, מחקרים שנעשו על נשים שעברו בדיקות  MRI ארוכות בשכיבה בתקופת ההריון הראו שאין סכנה. אבל... משום מה, דווקא כאן ההנחיה להימנע משכיבה על הגב לאחר שבוע 16 נותרה עומדת בעינה בנייר העמדה של ACOG. למה? לא ברור. על מה היא מסתמכת? על ההנחיות שניתנו בשנת 1999. ועל מה הן מבוססות? לא על מחקר. על חששות. אז פה נכנס שיקול הדעת שלנו כמורים וכמורות. אולי אפשר לייצר שיפוע מתחת לגב. אולי אפשר להניח כריות (זהו נייר העמדה הישראלי בנושא), אולי אפשר לגוון בין תנוחה בשכיבה על הגב לבין תנוחה שבה אין לחץ ישיר של הרחם לאחור, כמו פיתול, למשל.
זה אומר שאישה הרה לא חייבת לשכב על הצד בשוואסאנה. היא יכולה לשכב על הגב, עם תמיכה, כל עוד נעים לה. 
וכאן באמת חשוב שנבדוק איתה אם זה מתאים לה, וננחה אותה לשים לב לתחושות הגוף. כי אם מתחילה סחרחורת, או אי נוחות, או תחושה לא טובה, זה ממש סימן לא לשכב על הגב. אז חשוב לתת לה את ההזדמנות לבדוק מה שלומה ולפעול לפי בחירתה. איזו מתנה זו.
והרבה נשים שואלות, כיוון שזו המלצה מאוד שכיחה, אז תנו את המידע.
(כל זה לגבי תרגול, ז"א כשמדובר בכמה דקות).
 
4. שכיבה רק על צד שמאל - האמנם?
בהמשך ישיר למה שנכתב מעלה, לא מספיק שנאסר על נשים לשכב על הגב, גם מומלץ לשכב רק על צד שמאל. למה? שוב אותו וריד נבוב... הוא עובר קצת ימינה לקו האמצע של הגוף ולכן ההמלצה היא לצד שמאל. אבל למעשה, בשכיבה על הצד אין עליו לחץ כלל, אז אפשר לשכב על צד ימין.
יותר מכך, נשים ששוכבת רק על צד אחד, ולא נענות לבקשות הגוף לשנות מנח, עלולות לפתח כאבים. עלולות להוציא את הגוף מאיזון. ועקב כך גם לגרום למנחים לא רצויים של העובר בתוך הרחם. הרבה נשים קוראות את ההמלצות בד"ר גוגל ומתוך פחד מונעות מעצמן להגיב לאיתותי הגוף. לא אחת אני שומעת על כאבי גב או אגן, וכשאני מבררת קצת יותר לעומק, מסתבר שהאישה שוכבת רק על צד שמאל, למרות שזה לא נוח, למרות שקשה לה להירדם כך, ולמרות שזה כבר ממש כואב. אבל כתוב באינטרנט. אז תנו מתנה למתרגלות שלכם, אפשרו לה לבחור את מה שנוח לה וספרו לה ששכיבה על צד ימין היא טובה בדיוק כמו על צד שמאל.
 

אני מקווה שהכתוב שופך אור על אזורים שהיו מעורפלים או לא ברורים, ומבקשת רק להזכיר למורים שכל זה לא מחליף הכשרה בהוראה לנשים בהריון, ולנשים - להמשיך ולהיות קשובות לעצמכן ולאיתותי הגוף הייחודי שלכן שאין כמותו בכל העולם.

 

הדס פרי - מורה ליוגה, מלווה נשים בהריון ואחרי לידה בדרך היוגה ובגישת BOT, מכשירה מורות ליוגה לנשים בהריון, מעבירה השתלמויות לנשות מקצוע ומורים ליוגה, מנחה סדנאות הכנה ללידה ומלמדת שיעורים קבוצתיים ופרטיים.

www.hadasana.co.il   סדנאות קרובות של הדס