יוגה פורטל
שלחו להדפסה 
בחזרה לדף הבית
של פורטל היוגה.
אימון היוגה  /   אימון
תנוחת הגשר- הבנה אנטומית, תנוחות הכנה, והתאמה  |  אוהד אינטרטור
במאמר זה אסביר את האנטומיה של תנוחת הגשר ואת טווחי התנועה הנדרשים בה, אסקור את הסיבות המרכזיות לקשיים בביצוע התנוחה, ואציג עקרונות + דוגמאות קונקרטיות לתרגילים מתאימים להכנה ולהתאמה לביצוע התנוחה לכל אלה הזקוקים לכך.

הקדמה:
תנוחת הגשר (ביוגה:Urdhva Dhanurasana) היא תנוחה נפוצה בשיטות תנועה רבות ומהווה הן פוזיציה לביצוע לכשעצמה ובנוסף היא משמשת כתנוחת מעבר מ ואל תרגילים אחרים, כגון עמידות ידיים ועוד.

ילדים וילדות מתאמנים ומבצעים את התנוחה באופן יחסית נינוח בחוגים של התעמלות, אקרובטיקה, אמנויות לחימה מסוימות וסגנונות מחול שונים. בעוד שאצל רוב הילדים התנוחה מתאפשרת באופן יחסית נינוח וחופשי, אצל מבוגרים הניגשים לתרגל את התנוחה בשיעור יוגה או בשיעור תנועה אחר, הם לרוב נתקלים בקשיים:

עמוד השדרה לא גמיש מספיק ולעתים כואב, הכתפיים נוקשות ולא מאפשרות ביצוע נינוח של התנוחה, ולא תמיד ישנה הבנה של האופן שבו יש לבצע את התנוחה- כיצד להיכנס לתנוחה, כיצד ולאן להעביר משקל וכו'.

אחת הסיבות המרכזיות לקשיים האלה אצל אנשים מבוגרים (גם נערים/ות צעירים עשויים למצוא את התנוחה קשה לביצוע) היא חוסר תנועה וחוסר תרגול בכיוונים האלה שנמשך הרבה שנים. התפקוד היומיומי היחסית מוגבל שלנו בתרבות שאנו חיים, כמעט ולא דורש פשיטות של עמוד השדרה, והגעה למצבים בהם הגוף הפוך. כמו כל אורגניזם ביולוגי אחר, גופנו עובר הסתגלות והתאמה לתנועות, לעומסים ולגירויים הפועלים עליו, ואם אין גירויים מתאימים- טווחי התנועה "נסגרים"- המפרקים והרקמות נעשים נוקשים, ויכולת הגמישות הטבעית של עמוד השדרה והאזורים הסמוכים לו פוחתת.

זו הסיבה לכך שרוב המתרגלים המבוגרים יצטרכו הכנה מתאימה לביצוע התנוחה, כזו שמתבססת על הבנת הרכיבים השונים הלוקחים בה חלק (תנוחת הגשר היא תנוחה אינטגרטיבית, הדורשת גמישות מפרקית ושרירית במספר אזורים בגוף- הרחבה בהמשך) ולכך מוקדש המאמר הזה.

המאמר יחולק לכמה חלקים, ובו אני אסביר את האנטומיה של תנוחת הגשר ואת טווחי התנועה הנדרשים בה, אסקור את הסיבות המרכזיות לקשיים בביצוע התנוחה, ואציג עקרונות + דוגמאות קונקרטיות לתרגילים מתאימים להכנה ולהתאמה לביצוע התנוחה לכל אלה הזקוקים לכך.

בין את אתם מורים, או מתרגלים, אני מקווה שהמאמר יהיה בעל ערך עבורכם. 

חלק 1: הבנה

על מנת לגשת ולהציע סיוע, פתרונות ודרכים יעילות להתמודדות עם הנושא שלנו במאמר הזה, נדרש בסיס ראשוני של הבנה אנטומית של התנוחה. הבנה אנטומית זו שעליה אני מדבר, איננה תיאורטית בלבד אלא היא תוצר של שילוב של ידע באנטומיה ובביומכניקה של גוף האדם, אשר מגובה בתרגול ממשי פיזי על המזרן, שלי כאיש תנועה ומורה, ושל תלמידיי ושל עמיתיי.

בחלק זה נבין את האופן שבו הגוף פועל בתנוחת גשר.

איור 1: איור אנטומי של תנוחת הגשר

תנוחת הגשר נחשבת לתנוחת פשיטה אינטגרטיבית. ראשית עלינו להבין כאן שתי מילים חשובות:

•פשיטה (Extension):הכוונה למנח האנטומי של המפרקים: במקרה שלנו הכוונה בעיקר למפרקי הירכיים ועמוד השדרה.

•אינטגרטיבית: הכוונה לשרשרת תנועתית שדורשת טווחי תנועה מכמה מפרקים סמוכים באופן אינטגרטיבי- משולב:

1. מפרקי הירכיים2. עמוד השדרה3. מפרקי הכתפיים (שימו לב שבעוד שהטווח הנדרש במפק הכתף הוא כפיפה (flexion), בהקשר של

תנוחת הגשר אני אתייחס אליו כחלק משרשרת פשיטה אינטגרטיבית).

ישנם עוד כמה אזורים רלבנטיים שאתייחס אליהם בהמשך.

אם כך, ביצוע טוב של התנוחה דורש טווחים טובים ומאפשרים בכל המפרקים המעורבים, באופן כזה שבעת הביצוע, מפרקי הירכיים מאפשרים פשיטה טובה, הפשיטה בעמוד השדרה מתפרשת על גבי מספר אזורים, ומפרקי הכתפיים מאפשרים את ארגון מפרקי הכתפיים אל מעל אזור כפות הידיים. אם ישנו קושי באחד או יותר מהאזורים המדוברים, יכולה להיווצר בעיה בביצוע התנוחה- החל מחוסר יכולת לבצע אותה כהלכה, ועד כאב או תחושת עומס שמתרכזת באיזור מסוים.

לעתים רחוקות הרכיב החסר בביצוע התנוחה הוא כוח. אולם, אם טווחי התנועה אינם מאפשרים ביצוע נינוח, ייתכן מאוד שהאדם יידרש להפעיל הרבה כוח על מנת "להתגבר" על מעצורים פנימיים שהם פרי של נוקשות

מפרקיו ושריריו- הוא יידרש לפתח הרבה כוח כנגד שרירים מקוצרים ומפרקים נוקשים על מנת לבצע את התנוחה. על כן, אלה הם טווחי התנועה שיש להתייחס אליהם בעיקר, וכעת נסקור את הטווחים הנדרשים בכל מפרק.

1. מפרקי הירכיים: פשיטה (Extension)יכולת פשיטה טובה במפרקי הירכיים היא חשובה מאוד בתנוחת גשר. במקרה הזה, מדובר בקבוצת השרירים

מכופפי הירכיים שצריכים להיות מספיק גמישים, על מנת לאפשר טווח טוב של פשיטת ירך. קבוצת מכופפי הירך כוללת מספר שרירים, כמו הsartorius ,tensor fascia lata ,rectus femoris ,ilio psoasועוד. אנו נתמקד כאן במכופפי הירך כקבוצה, ונדגיש בהתאם לצורך את ההבנה של שרירים ספציפיים.
איור 2: קבוצת מכופפי הירכיים

בתמונה השמאלית ניתן לראות את הilio psoasאשר מורכב למעשה משני שרירים:psoas major- זהו השריר הארוך שיוצא מצידי חוליות הגב התחתון ומתחבר לעצם הירך בחלקה הפנימי העליון.Iliacus- הוא אותו חלק שיוצא מהחלק הפנימי של עצם האגן עצמה (Ilium) ומתחבר יחד עם הפסואס לעצם הירך. השרירים הללו מבצעים תנועה של העמקת הלורדוזה המתנית (פשיטה מוגברת בגב התחתון), סיבוב אגן לפנים, וכמובן- כפיפת ירך. בתמונה הימנית ניתן לראות את הsartorius(ימני ביותר), והrectus femoris(לידו משמאל). שני השרירים האלו חוצים גם את מפרק הברך. כך בנוסף לכפיפת ירך וסיבוב של האגן לפנים, הsartoriusוהrectus femorisמבצעים גם כפיפה בברך ופשיטה בברך, בהתאמה.

מה קורה כאשר שרירים אלה מקוצרים, ואיך זה קשור לתנוחת הגשר ?

תנוחת הגשר דורשת מצב של פשיטה מלאה במפרקי הירכיים. אם אחד או יותר מהשרירים המכופפים את הירכיים קצר, תהיה לאגן נטייה להסתובב באופן מוגבר מאוד לפנים והלורדוזה (הקשת בגב התחתון) תהיה מוגברת מאוד- וייווצרו עומסים דחיסתיים גבוהים בחלק האחורי של חוליות הגב התחתון. זהו מצב שניתן לעתים לראות אותו בעמידה, אצל אנשים שיש להם מכופפי ירך קצרים.

כלומר, מגבלה ביכולת פשיטה במכופפי הירכיים תתרגם מיד לעודף פשיטה (הקשתה מוגברת) באזור הסמוך- שהוא כאמור הגב התחתון.

page3image1110054832

שימו לב שבאיזור הגב התחתון נדרשת כמובן פשיטה בתנוחת גשר, אך אם חלק מהתנועה לא מתבצע באופן אופטימלי גם במפרקים הסמוכים – (זכרו, זו תנוחה אינטגרטיבית שדורשת טווחים מכמה אזורים סמוכים בו זמנית)- נקבל עודף תנועה במקום ספציפי.

בפועל, מה שתראו במקרה כזה זה עומס באיזור הגב התחתון- אנשים יתלוננו שמרגיש להם כואב או לוחץ.

מנגד, ככל שהפשיטה במפרקי הירכיים תהיה טובה יותר, כך גם הפשיטה בעמוד השדרה תהיה נינוחה יותר בתנוחת גשר- הפשיטה תתפרש על גבי יותר מפרקים.

איור 3: סיבוב אגן והשרירים המשפיעים על סיבוב האגן

האגן יכול להתסובב לפנים (Anterior pelvic tilt, תמונה שמאלית), והוא יכול להסתובב לאחור (Posterior pelvic tilt, תמונה ימנית). שימו לב שהשרירים מכופפי הירכיים מסייעים בסיבוב האגן לפנים ובהגדלת הלורדוזה המתנית (הגברת הקשת בגב התחתון, תמונה שמאלית). אם השרירים הללו קצרים, תיווצר לורדוזה מוגברת- הקשתה מוגברת בגב התחתון ודחיסה מוגברת של חוליות עמוד השדרה באזור זה בתנוחת גשר.


2. עמוד שדרה: פשיטה

הטווח שנדרש מעמוד השדרה בתנוחת גשרהוא פשיטה (Extension). שימו לב שבתנוחת גשר נדרשת פשיטה של כל עמוד השדרה, אולם לא כל אזור בו יכול לתרום לפשיטה באופן זהה, מעצם המבנה והמאפיינים של חוליות עמוד השדרה בכל אזור. אני אעשה הפרדה לצורך הבנה, בין הגב התחתון והגב העליון, בהקשר שלנו:

א. הגב התחתון: באזור הגב התחתון, האזור הלומברי, מרבית התנועה מתרחשת בכיוון פשיטה- כפיפה. זה נובע ממבנה החוליות, ומהאנטומיה של הזיזים המפרקיים בחוליות אלה. אצל רוב האנשים, מרבית הפשיטה בתנוחת גשר תתרחש באזור הזה- ייתכן שעל רקע מכופפי הירך הקצרים, וגם על רקע המבנה של הגב התחתון- כי מראש ישנה הקשתה באיזור זה. כפי שנראה בהמשך, קושי בפשיטה בחוליות הגב העליון או חוסר גמישות בכתפיים- יעבירו שוב את רוב התנועה לגב התחתון- שיהיה ה"סובל" העיקרי בתנוחה. חשוב מאוד להבין שפשיטה באזור הגב התחתון היא נדרשת וחשובה, בתנוחת גשר ובכלל. פשיטה בגב התחתון נדרשת גם אם כל המפרקים הסמוכים פתוחים והתנוחה מתבצעת בקלות. ופעמים רבות- יש צורך ממשי לאמן את הפשיטה גם בגב התחתון- באופן הדרגתי ומסודר- על מנת שאנשים

יסתגלו לעבודה במצב כזה של עמוד השדרה. חשוב לא להיבהל מפשיטה או הקשתה באיזור זה, וגם לא להיבהל אם בתחילת התרגול מרגישים קצת עומס או לחץ. זה טבעי ולרוב לא מדובר בבעיה ממשית.

הדבר החשוב הוא לאפשר תנועה גם במפרקים הסמוכים, כך שהתנועה לא תתבצע כמעט רק בגב התחתון- שם טמונה הבעיה.

ב. הגב העליון: באזור הגב העליון ישנה פחות תנועה לכיוון פשיטה- וזה נובע גם ממבנה החוליות ומהאנטומיה של הזיזים המפרקיים, וגם מחיבור חוליות הגב העליון לכלוב הצלעות. עם זאת, הפשיטה בגב העליון היא טווח תנועה נדרש, בתנוחת גשר ובכלל: רוב האנשים לא מתורגלים ולא מבצעים תנועות פשיטה עם אזור זה של הגב. בתנוחת גשר, רוב התנועה תגיע מהחוליות הלומבריות:L1-L5, חלק ממנה יגיע מנקודת המפגש בין חוליות הגב העליון לחוליות הגב התחתון (T12-L1), וחלקה יגיע מיתר חוליות
הגב העליון- ככל שהן מאפשרות זאת. לרוב, חוליות אלה זקוקות לתרגול מכין על מנת שתתאפשר בהן תנועה. כפי שנראה בהמשך, נוקשות בחוליות הגב העליון, בעיקר באזור הגבוה של הגב העליון, קשורה גם לנוקשות במפרקי הכתפיים- ובתנוחת גשר זהו אחד המאפיינים השכיחים שמקשים על הביצוע- וכאמור- גורמים לעומסים מוגברים באזור הגב התחתון.

3 .מפרקי הכתפיים:

באופן פורמלי, הטווח הנדרש ממפרקי הכתפיים בתנוחת גשר הוא טווח כפיפה כתף (Shoulder Flexion) אולם בתנוחת הגשר הכתפיים מצטרפות לשרשרת פושטת שלמה, כפי שראינו.

נוקשות או חוסר גמישות במפרקי הכתפיים לכיוון כפיפה הם מאפיינים שכיחים המונעים מהרבה אנשים לבצע את תנוחת הגשר כהלכה. ופעמים רבות, הקושי בכפיפת כתף יחד עם נוקשות באזור הגב העליון וקושי ביצירת פשיטה בו, הם שני מאפיינים הבאים לידי ביטוי יחד, ומקשים על ביצוע התנוחה. הנוקשות והקושי ביצירת טווח תנועה בכפיפת כתף יכולים להיות על רקע שרירי- קיצור של שרירים מסוימים, ויכולים להיות על רקע מפרקי או מבני- היבטים שקשורים לקפסולה המפרקית (בעיקר לחלקים האחוריים שלה במקרה הזה) או למבנה גרמי מסוים. לא ניכנס במאמר זה לפירוט נרחב של כל המאפיינים, אולם נדגיש היטב את האפשרויות לשפר את טווחי התנועה במפרקי הכתפיים בהתייחס לתנוחת גשר- באופן כזה שיסייע לשיפור הטווח- בין אם הרקע הוא שרירי או מפרקי. בכל מקרה, העבודה עם הכתפיים צריכה להיעשות בתשומת לב, כי פעמים רבות המעצור יהיה ברמה המפרקית- מה שידרוש עבודה מתונה וסבלנית, וזהירות מעומסים מיותרים.

חלק 2: תרגילי הכנה לגשר

את תרגילי ההכנה לגשר ניתן לחלק לתרגילים (או תנוחות) מבודדים ולתרגילים אינטגרטיביים. תרגילים מבודדים הם תרגילים העובדים על רכיב בודד אחד (לעתים שניים) הנדרש בתנוחה. למשל, אם אחד המעצורים המרכזיים בביצוע תנוחת גשר הוא חוסר גמישות במכופפי הירכיים (כפי שראינו בחלק הקודם), תרגילים מבודדים יתמקדו במתיחות ספציפיות לאזור זה, ללא מעורבות של אזורים אחרים- כמו עמ"ש למשל. תרגילים אינטגרטיביים הם תרגילים שמטרתם לעבוד על טווחי התנועה הנדרשים בתנוחת גשר באופן אינטגרטיבי ומשולב- בדומה לתנוחת הגשר. בתרגילים או בתנוחות כאלה, נראה שילוב של מפרקים מעורבים- מפרקי הירכיים, עמ"ש ומפרקי הכתפיים. כפי שציינתי קודם לכן, חלק מהתרגילים יערבו אזורים מסוימים בשרשרת- כמו למשל- עמ"ש ומפרקי הירכיים (ללא מעורבות של מפרקי הכתפיים). המטרה של החלוקה הזו היא לאפשר לכם להתאים את תרגילי ההכנה לכם ולמתרגלים שלכם באופן מדויק, ועל פי הצורך. למשל, אם הקושי המרכזי הוא במתיחת מכופפי הירכיים, ואין שום בעיה בפשיטת עמוד השדרה ובמפרקי הכתפיים, כדאי יהיה להדגיש את ההכנה בתרגילים מבודדדים למתיחת מכופפי הירכיים. רוב המתרגלים ירוויחו הן מתרגילי הכנה מבודדים והן מתרגילים אינגרטיביים, ולכן אם אינכם יודעים או אינכם בטוחים במקור הקושי- תוכלו לבצע את התרגילים כסדרה- והם יועילו. אמנם חלקם יהיו פחות מדויקים מהאחרים, אך זה לא נורא- המוקדים הבעיתיים יקבלו מענה. שימו לב שהתרגילים שבחרתי להציג הם דוגמאות בלבד, ומה שחשוב זה הבנת העקרונות מאחורי התרגילים. אם אתם מבינים את העקרונות, תוכלו להשתמש באינספור תרגילים נוספים.

עם זאת, התרגילים שבחרתי הם יעילים מאוד כתרגילי הכנה, ואתם מוזמנים להשתמש בהם ולנסות אותם. לכל תרגיל יצורף גם תיאור והנחיות, וכן משך זמן ביצוע, ו/או מספר חזרות באם הדבר רלבנטי.

א. תרגילי הכנה: מתיחת מכופפי הירכיים:

על מנת למתוח את מכופפי הירכיים כקבוצה באופן מבודד (ללא מעורבות של פשיטה בעמ"ש), יש לבצע שילוב של התנועות הבאות:

•פשיטת ירך•סיבוב אגן לאחור•(במקרה של מתיחתrectus femoris, יש להוסיף גם כפיפת ברך)

תרגיל מספר 1: מכרע קדמי + סיבוב אגן לאחור+ פתיחת כתפיים עם מקל

תיאור: תרגיל זה משלב מתיחה מבודדת למכופפי הירכיים (ללא מעורבות פשיטה בעמ"ש), ופתיחת כתפיים אקטיבית ממוקדת בעזרת מקל. השרירים הנמתחים הם אלה של הרגל האחורית, אשר נמצאת במצב פשיטה.

התרגיל מתאים במיוחד לכאלה שיש להם קיצור במכופפי הירכיים, ושבתנוחות פשיטה- התנועה "זולגת" בעיקר לגב התחתון.

הנחיה: במנח מכרע, סובבו את האגן לאחור עד לשיטוח עמוד השדרה המתני (ביטול ההקשתה). משם הישענו לפנים עם האגן, עד שתרגישו מתיחה בחלק הקדמי של הירך האחורית. אלה הם מכופפי הירך שנמתחים. הקפידו לא לשחרר את האגן (ניתן לשמור על בטן מעט מהודקת ושרירי ישבן מעט מהודקים- זה יסייע לשמר את מנח האגן).

משם הרימו את הזרועות בקו ישר מעלה- המקל מאפשר מסגרת ברורה לתנוחת הזרועות- אך ניתן כמובן גם לבצע את הרמת הזרועות ללא מקל ובואריאציות שונות.

ניתן להיכנס ולצאת מהתנוחה 3-5 פעמים, ואז לשהות בה בין 30-60 שניות. הקפידו להחליף צדדים כמובן. ניתן לבצע 1-3 מחזורים (או יותר אם נדרש) של התנוחה לכל צד.

תרגיל מספר 2: מכרע קדמי+ פשיטת גו +פתיחת כתפיים לאחור עם מקל (תנוחה אינטגרטיבית)

תיאור: תרגיל זה משלב מתיחה אינטגרטיבית למכופפי הירכיים (יחד עם פשיטת עמוד שדרה ופתיחת כתפיים)- בדומה למה שנדרש בתנוחת גשר. זהו תרגיל הכנה כללי יותר אשר מערב את כל האזורים הרלבנטיים בתנוחת גשר. כדאי לבצע את התרגיל הזה לאחר הביצוע של תרגיל מספר 1, כלומר- אחרי שמתחתם את מכופפי הירכיים באופן מבודד.

הנחיה: במנח מכרע, הישענו לפנים ואפשרו לעמוד השדרה לבצע פשיטה באופן משולב עם פשיטת הירך (האחורית כמובן). שימו לב ששני צידי האגן מקבילים (תהיה נטיה לאגן של הרגל האחורית לברוח לאחור – על מנת לצמצם את המתיחה). הברך הקדמית יכולה לעבור את קו הבהונות- אין שום בעיה עם כך. משם אחזו את

המקל לרוחב- ופתחו את הזרועות לאחור- אל מול קו העורף. תנוחה זו תערב מתיחה לשרירי החזה- אשר יכולים גם הם להיות גורם מגביל אם הם קצרים. שימו לב: ככל שהאחיזה צרה יותר- כך הפתיחה בכתפיים מאתגרת יותר, ולהיפך.

*אנשים עם גמישות יתר או פריקות חוזרות במפרקי הכתפיים צריכים להיות זהירים עם פתיחה זו.

ניתן להיכנס ולצאת מהתנוחה 3-5 פעמים, ואז לשהות בה בין 30-60 שניות. הקפידו להחליף צדדים כמובן. ניתן לבצע 1-3 מחזורים (או יותר אם נדרש) של התנוחה לכל צד.

תרגיל מספר 3: פתיחת כתפיים וגב עליון בשכיבה מעל גליל

תיאור: זו אחד התרגילים האפקטיביים ביותר שאני מכיר לשילוב של פתיחת כתפיים יחד עם פתיחת הגב העליון. הנקודה בתרגיל הזה היא שהוא דורש רמת מיומנות ודיוק גבוהים יחסית, אחרת קל להחמיץ את האפקט שלו. כמו כן, זהו תרגיל שמתאים למתרגלים בעלי רמת מודעות גבוהה, כי ביצוע לא אחראי כאן יכול להסתיים בנזק. התרגיל מתאים מאוד לכל מי שיש לו מגבלה בטווחי כפיפת הכתפיים ובתנועתיות הגב העליון (מרבית המתרגלים

ירוויחו מתרגיל הכנה זה).

הנחיה: שכבו במרחק מה מן הקיר, והניחו את הגליל מתחת לגב העליון. הפנו את כפות הידיים לאחור- כך שהאצבעות פונות מטה ופנימה לכיוון הגליל. הסיעו את האגן והברכיים לפנים- עד שהגליל מתמקם מתחת לעורף. משם- כאשר האגן גבוה, הסיעו בחזרה את המשקל לאחור- עד שהמרפקים יורדים אל הקרקע. שימו לב: אין צורך להרים את החזה. השכמות צריכות ללחוץ כלפי מטה- אל כפות הידיים. המטרה היא לא להרים את החזה.

משם הרימו רגליים בעדינות והניחו על הקיר. סובבו את האגן לאחור על מנת למנוע תנועה בגב התחתון, והורידו אותו על פי תחושה- המתח בכתפיים ו/או בגב העליון/שכמות יעצור אתכם.

ניתן לשהות בין 30-60 שניות, ולבצע 1-3 מחזורים, על פי הצורך.

תרגיל מספר 4: פשיטת ירך ועמ"ש מול קיר (ללא מעורבות מפרקי הכתפיים)

תיאור: תרגיל זה משלב בין פשיטת ירך לפשיטת גו. שימו לב שחלק ניכר מהפשיטה אכן מגיע כאן מאזור הגב התחתון, כפי שלמעשה קורה בתנוחת גשר. חשוב מאוד להוריד ולקרב את השכמות כדי לעודד תנועה גם בגב העליון.

הנחיה: עמדו בתנוחת מכרע מול הקיר, כאשר הברך הקדמית נוגעת בקיר והרגל האחורית מתוחה לאחור באופן אקטיבי- ברך באויר. בעזרת כפות הידיים דחפו את הגו לכיוון פשיטה- והעמיקו על פי רמת התחושה שלכם. גם כאן, חשוב לשמור על אגן מאוזן.

ניתן לשהות בין 30-60 שניות, ולבצע 1-3 מחזורים, על פי הצורך.

תרגיל מספר 5: פשיטת ירך ועמ"ש מול קיר+ פתיחת כתפיים

תיאור: תרגיל זה דומה לתרגיל מספר 4 , רק שהוא אינטגרטיבי עוד יותר ומשלב פתיחת כתפיים. שימו לב שתרגיל זה הוא אקטיבי- הברך האחורית ישרה באוויר, וקרוב בית החזה אל הקיר דורש עבודה אקטיבית ממשית, כמו גם יישור הזרועות והפעלתן.

הנחיה: עמדו בתנוחת מכרע מול הקיר, כאשר הברך הקדמית נוגעת בקיר והרגל האחורית מתוחה לאחור באופן אקטיבי- ברך באויר. הרימו את הזרועות מעלה והניחו את כפות הידיים מעל הקיר. השכמות צריכות צריכות להיות במנח ניטרלי- לא גבוהות מידי ולא נמוכות מידי. הישענו לפנים עם החזה בעוד הרגל האחורית והזרועות נשארות אקטיביות ומתוחות. במידת הצורך- הניחו קוביות או הגבהה אחרת לכפות הידיים- שתאפשר העמקה נוספת של התנוחה.

ניתן לשהות בין 30-60 שניות, ולבצע 1-3 מחזורים, על פי הצורך.

תרגיל מספר 6: שכיבה פסיבית עם גב עליון מעל גליל + פתיחת זרועות לאחור

תיאור: זוהי תנוחה יחסית פסיבית שיוצרת הכנה ראשונית טובה לפתיחת עמוד השדרה והכתפיים. התנוחה מתאימה מאוד למתרגלים מתחילים ולתחילת תרגול, כיוון היא לא דורשת טווחי תנועה גדולים. עם זאת, למרות עדינותה, היא תנוחה אפקטיבית ויכולה לסייע כהכנה לנוחת גשר.

הנחיה: שכבו עם הגב העליון מעל הגליל. הגליל צריך לנוח מתחת לשכמות- מצאו לכם את המיקום המדויק עבורכם. משם הראש יכול לנוח מעל קוביה או הגבהה אחרת, ולהמשיך באופן הרמוני את פשיטת הגו. ישרו את הרגליים לפנים והניפו את הזרועות מעלה ולאחור, עם האגודלים לכיוון הקרקע.

ניתן לשהות בין 30-60 שניות, ולבצע 1-3 מחזורים, על פי הצורך.

תרגיל מספר 7: מתיחה למפרק בסיס כף היד

תיאור: פעמים רבות בביצוע תנוחת גשר, כאשר ישנה מגבלה בטווחי התנועה, האדם יתקשה להביא את הכתפיים אל מעל כפות הידיים. במצב כזה, הזוית בין האמה ובין כף היד תקטן, ולחלק מהאנשים עלולה להיווצר בעיה דווקא במפרק זה- בסיס כף היד. על כן מומלץ לבצע מתיחה והכנה גם לאזור הזה אשר עלול בהחלט להות גורם מגביל.

הנחיה: בעמידת 6, הניחו את כפות הידיים כף שהאצבעות פונות אליכם. אם זה קשה, הסיעו את הכתפיים עוד לפנים. משם הישענו בעדינות לאחור עד שתרגישו מתיחה עדינה בשרירי קדמת האמה ובבסיס כף היד.

חזרו על הפעולה 6-10 פעמים, והישארו במתיחה 20-30 שניות.

תרגיל מספר 8: פתיחת כתפיים וגב עליון מעל רצפה- ללא מעורבות פשיטת עמוד שדרה

תיאור: זהו תרגיל מבודד לפתיחת הכתפיים והגב העליון (ללא מעורבות פשיטה בעמוד השדרה). תרגיל זה מתבצע בנשיאת משקל והוא יעיל מאוד לשיפור טווח התנועה בכתפיים ובגב העליון.

הנחיה: בעמידת 6, הסיעו את האגן מעט לאחור. סובבו את האגן לאחור, עד לביטול מוחלט של הפשיטה בגב התחתון. ישרו את הזרועות לפנים, ושמרו עליהן אקטיביות. משם קרבו את החזה אל הקרקע.

*הערה לגבי מנח השכמות: המיקום של מנח השכמות בתנוחה יקבע האם התנועה תתמקד יותר במפרקי הכתפיים או בגב העליון. לכן אפשר להנחות על פי הצורך: ככל שהשכמות גבוהות יותר (כתפיים קרובות לאזניים)- התנוחה תתמקד יותר במפרקי הכתפיים עצמם. ככל שהשכמות נמוכות יותר (כתפיים רחוקות מהאזניים)- התנוחה תשפיע יותר על הגב העליון. אם אין העדפה מיוחדת, ניתן להנחות על שמירת שכמות במנח ניטרלי.

ניתן להיכנס ולצאת מהתנוחה 6-10 פעמים, ואז לשהות בה בין 30-60 שניות.

תרגיל מספר 9: פתיחת כתפיים ועמ"ש אינטגרטיבית- פשיטת גב עליון + גב תחתון

תיאור: תרגיל זה ממשיך את התרגיל הקודם ומשלב פשיטה אינטגרטיבית של הגו כולו יחד עם מפרקי הכתפיים. שימו לב שמפרקי הירכיים אינם בתמונה כאן, כי הם במצב של כפיפה, בדיוק להיפך ממנח גשר. לכן זו תנוחה שמתמקדת בקשר שבין עמוד השדרה ומפרקי הכתפיים.

הנחיה: בעמידת 6, הסיעו את האגן מעט לאחור.

ישרו את הזרועות לפנים, ושמרו עליהן אקטיביות. משם קרבו את החזה אל הקרקע, ואפשרו לגו כולו להשתתף בפשיטה- גב עליון ותחתון יחד. הביטו בעדינות לפנים, ואם הצוואר נמצא במתח מוגזם, שחררו מעט את הראש.

ניתן להיכנס ולצאת מהתנוחה 6-10 פעמים, ואז לשהות בה בין 30-60 שניות.

חלק 3: ואריאציות של תרגילי גשר עם התאמות

מטרת החלק הזה היא לספק אפשרויות לביצוע תנוחת הגשר שכוללות התאמות מסוימות שיכולות להקל או לסייע על ביצוע התנוחה. ניתן להשתמש בואריאציות הללו לפי הצורך, כאלטרנטיבה לביצוע מלא של התנוחה (ללא תמיכות ואביזרים, על הקרקע) או ביחד עם תרגילי ההכנה.

תרגיל מספר 1: גשר פסיבי מעל כדור

תיאור: תרגיל זה מהווה אלטרנטיבה מצוינת לתנוחה הפוכה שכוללת פשיטה מלאה, באופן דומה לזה שבגשר. כאן הכדור סופג את משקל הגו ותומך את מבנה עמוד השדרה. התרגיל מתאים מאוד הן כהכנה, והן כביצוע חלופי לגשר אקטיבי, במקרי הצורך. שימו לב שמרחק הכדור מהקיר ואופן המיקום של הגו מעליו – יקבעו במידה רבה מה מודגש יותר בתנוחה. כשמבינים זאת- ניתן לעבוד עם האדפטציה הזו באופן ממוקד יותר לאזורים מסוימים- כמו הגב העליון והכתפיים למשל.

הנחיה: שבו במרכז הכדור כשהוא צמוד לקיר. משם, צעדו לפנים והטו לאחור את הגו, עד שהוא נתמך מעל הכדור באופן מלא. הקפידו לשמור על ראש משוחרר, נח מעל הכדור. הניחו את כפות הידיים מעל הקיר. ככל שכפות הידים יהיו נמוכות יותר- התנוחה תהיה עמוקה יותר. משם דחפו וישרו מרפקים. ניתן לשמור על הידוק קל באזור הבטן. סיבוב קל של האגן לאחור יעביר את הדגש לגב העליון ולכתפיים.

ניתן לשהות בין 30-60 שניות, ולבצע 1-3 מחזורים. *שימו לב לצאת מתנוחה בהדרגה, בעיקר אם אינכם מורגלים בשהיות ממושכות בתנוחות הפוכות.

תרגיל מספר 2: גשר מלא עם הגבהה לכפות הרגליים (Thoracic Bridge)


תיאור: ביצוע של גשר עם הגבהה לכפות הרגליים מאפשר לתנוחה להשפיע באופן ממוקד יותר על אזור הגב העליון ומפרקי הכתפיים, ולמעשה מסייע בהעברת המשקל אל כפות הידיים באופן טוב יותר. זו דרך מצוינת לתרגל את התנוחה המלאה לאנשים שטווח התנועה אצלם חסר. זו תנוחה שבה יעיל ללמוד את אופן הדחיפה מהרגליים אל כיוון בית החזה.

הנחיה: התחילו בשכיבה על הגב, כפות רגליים מוגבהות על משטח יציב (ככל שההגבהה גבוהה יותר- יהיה קל יותר להעביר משקל אל עבר בית החזה). הרימו את האגן, ומקמו את כפות הידיים מתחת לכתפיים כשהאצבעות פונות מטה. העבירו משקל ודחפו מעלה ולכיוון הרגליים. מרגע שהתרוממתם – דחפו עם הרגליים לכיוון בית החזה, והשתדלו לשמור על מרפקים ישרים.

ניתן לבצע כחזרות (bridge push ups) , ניתן לבצע 6-10 כניסות ושהיות של 5-10 שניות בכל פעם, או לבצע שהיות ממושכות יותר, בין 30-60 שניות.

תרגיל מספר 3: ביצוע גשר מלא עם רצועה כנגד הירכיים

תיאור: זוהי למעשה ואריאציה של ביצוע התנוחה המלאה, בסיוע רצועה שכרוכה סביב הירכיים. הרצועה מסייעת להידוק הירכיים ולהפעלת הכוח שלהן, ובאופן זה הדחיפה לכיוון בית החזה היא ממוקדת יותר (זאת לעומת המקרים השכיחים שבהם הרגליים קורסות החוצה, והאדם מתקשה לדחוף איתן את משקל הגוף לעבר בית

החזה).

הנחיה: התחילו בשכיבה על הגב, כפות רגליים אל הקרקע (או מוגבהות על משטח יציב, כמו בואריאציה הקודמת). הרימו את האגן, ומקמו את כפות הידיים מתחת לכתפיים כשהאצבעות פונות מטה. העבירו ודחפו מעלה ולכיוון הרגליים. מרגע שהתרוממתם – דחפו עם הרגליים לכיוון בית החזה, השתדלו לשמור על מרפקים ישרים. הרצועה צריכה לתמוך את מרכז הירכיים ברוחב האגן. ניתן לבצע כחזרות (bridge push ups) , ניתן לבצע 6-10 כניסות ושהיות של 5-10 שניות בכל פעם, או לבצע שהיות ממושכות יותר, בין 30-60 שניות.

סיכום:

המאמר עסק בהבנת האנטומיה של תנוחת הגשר, באפיון הגורמים המרכזיים המגבילים בה, ובהצעות לתרגול מכין, שכולל אדפטציות והתאמות.

כמה דגשים נוספים:

1. על מנת להתקדם בתנוחת הגשר חשוב לבצע אותה על בסיס קבוע ועקבי. טווחי תנועה שלא טופלו זמן רב יצטרכו תרגול בתדירות גבוהה. אני ממליץ להתאמן על התנוחה מספר פעמים בשבוע.

2. חוסר נוחות באיזור הגב התחתון ו/או בכתפיים בשלבי התרגול הראשונים או כאשר הגוף עוד לא מספיק מוכן- הוא דבר טבעי והגיוני. הכינו לכך את האנשים.

3. השקיעו והשתמשו בתרגילי ההכנה. לרוב האנשים- יהיה קשה להיכנס לתנוחת גשר כדבר ראשון על הבוקר.

4. נדרש נסיון בכדי לדעת מה לאמץ ומה להרפות בתנוחת גשר. בהתחלה, כאשר כל הגוף נוקשה, ישנה נטייה להפעיל הרבה כוח באזורים שונים, מה שיוצר לעתים "ניגוד עניינים" ומקשה על ביצוע התנוחה.

5. זכרו לנשום בתנוחה. בהתחלה זה יהיה קשה, כי התנוחה מרגישה כמצב של סטרס. בהדרגה תוכלו להישאר אקטיביים בתנוחה וגם לנשום בה באופן מיטיב.

אני מקווה שהמאמר תרם לכם/Iוהעניק לכם/ן ערך, ושהוא ישרת אתכם/ן ואת התלמידים/ות שלכם/ן בהמשך הדרך.

להצטרפות ולקבלה של חומרים נוספים שאני יוצר, כותב ומפתח, אנאלחצו כאן.

רשימת מקורות והמלצות לקריאה ולעיון נוספים: בעברית:

•יציבה ותנועה/ גיל זולברגבאנגלית:

Bogduk, Nickolai (2012). Clinical and Radiological Anatomy of the Lumbar Spine: •Clark, Bernie (2016). Your Body, Your Yoga; •

Lee, Diane (2010). The Pelvic Girdle: An integration of clinical expertise and research; •

Moore, Keith (2017). Clinically Oriented Anatomy; LWW: 8th edition. •Oatis, Carol (2016). Kinesiology: The Mechanics and Pathomechanics of Human Movement; •

Lippincott Williams & Wilkins; 3rd edition

Muscle and Motion app/Posture •

 

 

אוהד אינטרטור הוא פיזיותרפיסט, מורה ומדריך לקבוצות וליחידים בתחומי התנועה והיציבה. בעל רקע באמנויות לחימה, יוגה ואימון תפקודי- שיקומי. בוגר החוג לפילוסופיה באוניברסיטת תל אביב, ומוסמך המכון היוקרתיCHEK Instituteבקליפורניה לאימון תפקודי- הוליסטי, ובוגרThai Massage Circus. עוסק בלימוד, טיפול הוראה ומחקר בתחומי התנועה והשפעתה על האדם השלם. מקדיש את זמנו לעבודה עם קבוצות, יחידים ועם מורים לתנועה בתחומים השונים. ohadinte@gmail.com בפייסבוק:Ohad Interator