לאחרונה הופנתה אלי שאלה לגבי יוגה והתעמלות בונת עצם, שאלה שחוזרת ועולה ולכן החלטתי לנצל את ההזדמנות ולפרסם את התשובה.

התשובה הקצרה היא שיוגה בהחלט נחשבת התעמלות בונת עצם!

אלן סלטונסטאל (Ellen Saltonstall ), מורה בכירה לאנוסארה יוגה, יחד עם דר' לורן פישמן (Loren Fishman, Md.) כתבו ספר בנושא (קישור מופיע בתחתית).

תחילה קצת על תהליך בניית העצם והתדלדלות העצם.
תאי עצם מתחדשים ומתים בגוף שלנו כל הזמן. באופן טבעי, מהירות בניית העצם גבוהה יותר עד גיל 30 ממהירות התפרקות העצם. לאחר גיל 30 מתחיל, באופן טבעי, תהליך של הידלדלות צפיפות העצם. כלומר, קצב ההתפרקות גדול מקצב הבניה של עצמות. נשים, בייחוד לאחר מנופאוזה, והשתנות הפרופיל ההורמונלי בגופן, חשופות יותר מגברים לתופעה. הסכנה בהידלדלות  מסת העצם היא שברים חוזרים שלא נרפאים, הידחסות של החוליות, עיוות העצמות ונזק משני מזיהומים, דלקות ונזק לאיברים פנימיים. תופעה זו עלולה להביא ללחץ על חוט השדרה והעצבים שיוצאים ממנו, גיבנת, קריסה של החוליות, כאבי-גב ועוד.
הגורמים העיקריים המשפיעים על התדלדלות העצם:
גנטיקה
מאזן הורמונלי בגוף (אסטרוגן, הורמון גדילה, הורמון התירואיד)
תזונה
עישון
שתית קפה
חוסר פעילות גופנית
טיפול בסטרואידים לאורך זמן
במסגרת הסעיף של תזונה אוכל להעיר כי, ויטמין D  עוזר לקליטה של סידן בגוף. בדרך כלל הגוף מייצר את הכמות היומית של ויטמין D  מחשיפה לשמש. שימוש בקרמים עם מקדמי הגנה, נסיעות תכופות במכונית והימנעות משמש (שיש לה יתרונות אחרים בנוגע לסרטן עור) עלולים להביא למצב שהגוף לא מייצר מספיק ויטמין D  כדי לקלוט את הסידן בגוף.
סידן – תזונה עשירה בסידן לפחות 1000-1500 מ"ג ביום ממקור טבעי כמו גבינות, יוגורט, חלב, דגים, סויה, ירקות ירוקים או כתוסף מזון.
בנוסף יש להקפיד שהגוף יקבל את כל התוספים הנחוצים כמו מגנזיום, נחושת, אבץ, ברום, ועוד לתפקוד אופטימלי של המערכות.

הפעלת כוח על העצמות מניעה את המנגנון הטבעי של הגוף  לחיזוק רקמת העצם.  רטט, צעידה  או לחץ של השרירים על העצמות יוצרים הפעלת כוח על העצם. פעולה זו מביאה להרבדה מוגברת של סידן. התנגדות הגוף לכוח המשיכה מפעילה את המנגנונים הטבעיים של הגוף לבניית עצם. תופעה הזו נחקרה ע"י  וולף ג. היא  נקראת על שמו, חוק וולף: מבנה העצמות עוקב אחר קווי הכוח המופעלים עליו . (Wollf J. The Law of Bone Transformation. Berlin, Germany: A Hirschwald; 1892.).

 יש הרבה שיטות התעמלות שעונות להגדרה "התעמלות בונת עצם", והרבה מהן טובות ובריאות. היתרון של יוגה כהתעמלות בונת עצם הוא בכך שהתנוחות מוחזקות ל10-30 שניות, הזמן הנדרש לאותת לגוף להרביד רקמת עצם חדשה . אוסטאופורוזיס, הידלדלות עצם מופיעה במקרים רבים  יחד עם דלקת פרקים עקב הסתיידותם ( ארטריטיס). פעילות כמו ריצה או הליכה נמרצת מגבירה את ההסתיידות בפרקים. כך קורה שפעילות שבאה לעזור לבעיה אחת מחמירה את הבעיה האחרת. יוגה, בניגוד לפעילויות אלה לא מגבירה את תהליך ההסתיידות של הפרקים. להפך, היא מגבירה את הגמישות במפרקים ומשפרת את זרימת הדם, וגמישות המפרקים. התנועות והתנוחות ביוגה הן חלק ממכלול התנועות הטבעיות של האדם. לפי חוק וולף בניית העצם ביוגה מתרחשת במקום שהגוף צריך את חיזוק העצמות. בצורות התעמלות אחרות הכוללות חזרות של תנועה מבודדת הרבדת רקמת העצם עלולה להיות לא לאורך קווי הפעולה הטבעיים של הגוף והמתרגל יצא פחות נשכר. כל סוגי היוגה עוזרים ומחזקים את הגוף אך יש סגנונות שהאפקטיביות שלהם לבניית עצם יותר טובה. באנוסארה יוגה, עיקרון הישורת האוניברסלי השני (מחמישה)  הוא אנרגיה שרירית. המתרגל מוזמן לקרב את השרירים לעצמות, להיאסף לכיוון קו האמצע ולסיום להיאסף מהפריפריה לכיוון מרכז התנוחה. עקרון זה מגביר את האפקטיביות של התנוחות השונות ביחס לבנייה של מסת העצם כיוון שהמתרגל מפעיל עומס שרירי נוסף על העצם. בנוסף, היוגה מחזקת את היציבות של המתעמל ומקטינה את  הסכנה לנפילות, והסיכון לשברים קטן. זהו יתרון נוסף של יוגה לעומת התעמלות בונת עצם אחרת.

אלן סלטונסטאל ודר' פישמן חקרו בצורה מדעית את הקשר בין תרגול יומיומי של יוגה ובניית עצם. בתחילת המחקר כל הנבדקים עשו בדיקת צפיפות עצם. הנחקרים בקבוצת הניסוי  שתרגלו יוגה קיבלו סדרה של תרגילים לבצע בבית כל יום. צוות המחקר ביצע מעקב תקופתי אחר ביצוע התרגילים ועודד התמדה בקשר טלפוני ובאמצעות מפגשים. לאחר שנתיים כל המשתתפים בניסוי, המתעמלים וקבוצת הביקורת שאינם מתעמלים, עברו בדיקת צפיפות עצם חוזרת. למחקר נבחרו משתתפים בריאים, שלא נוטלים תרופות אחרות. תוצאות הבדיקות של צפיפות עצם (ירך וגב) של הקבוצה שתרגלה מצביעות באופן ברור שצפיפות העצם שלהם השתפרה.

זהו מחקר ראשוני, בקבוצת מדגם קטנה. תוצאותיו מפורסמות בקישור המצורף למטה. הם מצאו קשר ישיר בין שיפור בניית עצם בקבוצת נחקרים שתרגלו 10 דקות יוגה ביום לעומת קבוצת הביקורת שלא תרגלה כלל. תוצאת המחקר מאשרת שיוגה יכולה להיחשב כהתעמלות בונת עצם. במחקר לא נערכה השוואה בין יוגה לצורות אחרות של התעמלות בונת עצם. ניתן לומר כי ממסקנת הניסוי  עולה, שאם יוגה זו ההתעמלות המועדפת שקל לך להתמיד בה אז יש לה גם יתרונות ברורים לבניית עצם.
 (קישור למאמר שפורסם בעקבות המחקר http://www.sciatica.org/downloads/YogaOsteoporosis_PilotStudy.pdf)

סדרת התרגילים שהוצעה במחקר:
1. וירקסאנה (Vrksana)
2. טריקונהסאנה (Trikonasana)
3. וירהבידראסנה 2 (Virabhadrasana II)
4. פרסוואקונסאנה (Parsvakonasana)
5. פארהריטה טריקונאסנה (Parivrtta Trikonasana)
6. אושטראסאנה (Ustrasana)
7. בהגונג'אסאנה או ספינקס  (Bhujangasana)
8. סטו בנדהסאנה  (Setu Bandha)
9. שלאבאסאנה (Salabhasana)
10. אדהו מוקה סווארסאנה (Adho Mukha Svanasana)
11. סופטה פשמגשמג'וסטאסאנה (Supta Padangusthasana)
12. ארדה מריצ'יאסאנה 3 (Ardha Matsyendrasana)
13. ג'טארה פריווארטאנאסאנה (Jathara Parivartanasana)
14. שוואסאנה (Savasana)
בקישור המובא  יש הסברים (באנגלית) וכן תמונות המפרטות את התנוחות. כמקובל באנוסארה יוגה המאמר מציע התאמה ושינוי לתנוחות. יותר מאשר בתרגול רגיל, חשוב להשתמש במקרה זה בהתאמות לרמת המתרגל ולמצבו. תנוחות קיצוניות שהגוף לא מוכן להן יכולה לגרום לפציעות שלא יאפשרו המשך התרגול ואז שכרו יוצא בהפסדו. כמו כן חשוב לתמוך בגוף ולייצב אותו עד לבניית כוח מספיק להחזקה עצמית בתנוחות כדי להימנע משברים ו/או סדקים מיותרים.
http://www.sciatica.org/yoga/12poses.html

התנוחות שתורגלו משתייכות לשלוש קבוצות עיקריות: תנוחות עמידה, כפיפות לאחור ופיתולים. יתרונות של תנוחות עמידה הוצגו בפרוט בתחילת המאמר. כפיפות לאחור עדיפות כי הן מגדילות את המרווח בין החוליות ומאריכות את הדיסקים הבין חולייתיים תוך הפעלת לחץ שרירי על בסיס החוליה. במצב בו חוליות סובלות כבר מבריחת סידן ו/או יש חשש להידלדלות מסת העצם בבסיס החוליות אזי הלחץ המופעל על בסיס החוליה בכפיפה קדימה עלול לגרום לסדקים או גרוע מזה שברים וקריסת מבנה החוליה. בכפיפות לאחור, המרווח בין בסיסי החוליות גדל ולכן הסכנה קטנה. תנוחות של פיתול עמוק שומרות על האורך בעמוד השדרה ובו בזמן מפעילות לחץ על העצמות, המגביר את בניית עצם. כל זאת בנוסף ליתרונות האחרים הידועים של תנוחות אלה.

לסיכום.
יוגה מהווה אלטרנטיבה טובה ובריאה גם כהתעמלות בונת עצם. המחקר המדעי בנושא הוא רב ומתפתח מיום ליום. בגיליון האחרון של יוגה ג'ורנל יש מאמר שהוקדש לנושא וכן מאמרים רבים מהעבר. אגודת מטפלי היוגה בארה"ב AITY  פרסמה גם היא מספר רב של מאמרים בנידון.

אני מצרפת קישור לספר שלהם מאמזון, שווה! וכן קישור לתקציר המאמר.

http://www.amazon.com/Yoga-Osteoporosis-Complete-Loren-Fishman/dp/0393334856
http://www.sciatica.org/downloads/YogaOsteoporosis_PilotStudy.pdf