יוגה פורטל
שלחו להדפסה 
בחזרה לדף הבית
של פורטל היוגה.
אימון היוגה  /   אימון
מדיטציה ככלי עזר להתמודדות מנטאלית ופיזית בעת פעילות גופנית  |  עידן אמזלג
מדיטציה יכולה לסייע למתאמנים בכל הרמות להתמודד עם קשיים פיזיולוגיים ומנטאליים בעת ביצוע פעילות גופנית.

כל אחד מאיתנו בין אם הוא ספורטאי או חובבן, מגיע לשלב שעליו להתמודד עם קושי ,פיזיולוגי או מנטאלי בעת הפעילות הגופנית, רבים הפעמים שמבחינתנו זהו הסימן או האות לסיום הפעילות.
הסימנים שאנו מקבלים יכולים להיות, עייפות, כאבי או התכווצות שרירים,קושי בנשימה (נשימה מואצת) ועוד, ומחסומים מנטאליים שאנו מציבים לעצמנו כמו "אני לא מסוגל להמשיך", "קשה לי", "כואב לי", "אין מצב שאני מסיים את הריצה או התחרות" וכדומה.
אחד הקריטריונים לשיפור הכושר הגופני, הוא לעלות שלב בדרגת הקושי של האימון, זה יכול להיות לעלות את כמות האימונים שבשבוע, עצימות האימון,נפח האימון, מרחקי השחייה,ריצה, רכיבה, ועוד. כאשר הגוף שלנו צריך להתמודד עם קושי זה, הסימנים שצוינו לעיל יכולים להופיע.
כמתאמן וכמאמן אני מתמודד ביום יום עם קשיים מסוג זה,הקשיים כמאמן הם לא רק בעת הפעילות הגופנית עם המתאמנים אלא גם במתן מוטיבציה למתאמן להתמיד בפעילות גופנית ולהפוך אותה לחלק משגרת יומו.
אני מאמין גדול במשפט "שנה חשיבתך – שנה את גורלך", חשיבה היא פעילות העוסקת במידע, הן הנקלט מבחוץ, על ידי החושים והן הנשלף מבפנים, מהזיכרון וארגונו מחדש וכן בעזרת תהליכים שונים ליצירת מידע חדש.החשיבה נעשית באמצעות רעיונות, סמלים וייצוגים מנטאליים, ותוצריה הם עמדות, רגשות, דעות ואמונות.
חשוב לציין בהיבט הפיזיולוגי שהחשיבה שלנו צורכת אנרגיה, המוח שלנו משתמש בגלוקוז כמקור אנרגיה מרכזי,ולכן חשוב להבין שבעת הפעילות הגופנית, אם אנו כל הזמן חושבים, אנו בעצם מבזבזים אנרגיה שלא לצורך, ניצול שלא לצורך של הסוכרים בגוף יביא לכך שרמת חומצת החלב בגוף שלנו תעלה.
חומצת חלב היא תוצר של חילוף החומרים של גלוקוז ובאופן רגיל הכמות הקטנה של החומצה הנוצרת במהלך חילוף החומרים מתפרקת בכבד.חומצה זו נוצרת בעיקר בתאי שריר ובתאי דם אדומים, כאשר יש חילוף חומרים מואץ של גלוקוז כמו במאמץ גופני קיצוני או כשיש ירידה בחמצון הדם וחילוף החומרים הופך להיות לא חמצוני (אנאירובי) יש עליה בייצור חומצת החלב. מצד שני, כאשר הכבד אינו מתפקד כהלכה גם עשויה להיות עליה ברמת חומצת החלב בדם. עליה ברמת חומצת החלב עשויה לגרום להחמצה של הדם ולפגיעה בתפקוד איברים רבים עד כדי קריסת מערכות הגוף.

מדיטציה - המדיטציה היא שם לכל טכניקה המאפשרת לך להתנתק מזרם המחשבות הבלתי פוסק ומהזדהותך עם הרגשות העולים בך כל יום וכל שעה. רוב טכניקות המדיטציה מתמקדות בהתרכזות בנשימה , בחפץ מסוים או משפט מסוים כדי להגיע לאותו מצב מדיטטיבי - בו אתה ער ומודע לגוף , לזמן ולמרחב , אבל באותה עת אתה מצוי במצב תודעתי אחר בו מתבהר לך כי עד עכשיו היית אסיר בתוך שכלך. ההתנסות במדיטציה היא מעבר למילים ומכאן הקושי לנסח ניסוח מדויק של החוויה.
אני מאמין שתרגול של מדיטציה לפני ובעת פעילות גופנית יעזור להשקטה של המחשבה, תהליך זה יעזור לשמר את האנרגיה שאנו זקוקים לה בעת הפעילות, במיוחד בשלבים הקשים.
 לפני מספר חודשים החלטתי להציב לעצמי אתגר חדש,להשתתף באחת מתחרויות האיירונמן ב 2010, ולכן החלטתי לקחת פסק זמן מעבודתי ואימוניי, וטסתי למשך 4 חודשים לצפון הודו ללמוד ולתרגל מדיטציה, בעיני זהו כלי מדהים, להתמודדות עם אתגרים קשיים בחיי היומיום ובנוסף בעת פעילות גופנית או תחרות. בעת השהות החלטתי לבדוק האם אכן זה יעזור לי להתמודד עם הקשיים, החלטתי בוקר אחד לצאת לריצת מרתון בהרי ההימאליה, חוויה שתלווה אותי הרבה זמן, הריצה לא התבצעה בתנאים אידאליים, המסלול היה מסלול משתנה מתחיל מ 1600 מ' ועד 2560 מ' ריצה בעליות מורדות, בנחלים ובשבילים שבנויים מחלוקי נחל, גשם שוטף, אבל נוף עוצר נשימה. הריצה הקשה ביותר שחוויתי, ולבטח כשאני "המטורף" היחיד שחושב לרוץ מרתון בהימאליה, בסביבות הק"מ ה 30 לריצה הופיע ה"קיר" הידוע, אני קורא לו קיר,שזאת  בעצם מחשבה  שמאותת לך, שמרגע זה עליך להתמודד לא רק עם קושי הפיזי אלא עכשיו מצטרף המנטאלי,זה היה הרגע שהתחלתי לתרגל מדיטאציה,וזה מדהים היה לגלות עד כמה זה עוזר,ועזר לי לסיים את 12 הק"מ האחרונים.
כשם שפעילות גופנית,בעיני, היא חלק בלתי נפרד מאורח חיינו, כך תרגול מדיטציה אמור להיות, ההבדל בין השניים, יותר קל לשפר את הכושר הגופני שלנו, התוצאות יחסית מהירות, בעוד שהשגת תוצאות בתרגול של מדיטאציה הן תהליך מתמשך, ובנוסף התוצאות הן לא ויזואליות.
יש מספר רב של טכניקות מדיטציה .אני אמליץ על המדיטציה אותה אני עושה מדי יום ובעת פעילות גופנית וכמובן שכל אחד יוכל לבחור מבין האופציות הרבות הקיימות.

 מדיטציה יומית, לפני הפעילות:

חשוב לי לציין שאת המדיטציה היומית אני מבצע בעיניים עצומות, המדיטציות מתקיימות בעיניים עצומות מקפלת בחובה פילוסופיה, אך במאמר זה אין בכוונתי לדון בפילוסופיה אלא רק באחת מהטכניקות.
המדיטציה הבסיסית אשר מופיעה במגוון שיטות ותרגולים, היא זו בה אנו מתבוננים בנשימה ומרגישים אותה בגופנו. אין צורך לשנות את הנשימה, לשלוט בה או לכוון אותה אלא רק להרגיש את הנשימה כמו שהיא.נסו לא לחשוב על הנשימה אלא באמת להרגיש אותה פיסית, בגוף. אפשר להרגיש את האוויר שנכנס ויוצא דרך האף, או את החזה שמתרומם ויורד, או את הבטן שמתרוממת ויורדת.אם נעשה זאת נגלה מדי פעם שתשומת הלב שלנו בורחת מהתבוננות בנשימה אל כל מיני מקומות אחרים – מחשבות, דמיונות, רגשות, ועוד. בכל פעם שאנו מבחינים בכך אנו מחזירים בעדינות את תשומת הלב חזרה אל הנשימה. צפוי והגיוני שתשומת הלב שלך תברח אל דברים אחרים, אל מחשבות על משהו שקרה או משהו אתה רוצה שיקרה, דמיונות שונים דברים שיש למיינד שלך להגיד על מה שקורה לך בזמן המדיטציה וכדומה.  מדיטציה זו מטפחת גם את הריכוז שלך וגם נותנת לך בסיס להכרת עצמנו. הריכוז מתפתח דרך זיהוי נדידת תשומת הלב והחזרת תשומת הלב לאותו האובייקט. המודעות מתפתחת דרך זיהוי התכנים שעוברים בכם והיכרות עם מנגנון המחשבות, הרגשות, הדמיונות ושאר התכנים הפנימיים שתזהו. נשימה נכונה היא קודם כל דרך האף בלבד, כשהפה סגור. השאיפה צריכה להיות מלאה, כך שהיא ממלאת את רוב חלל הריאות. הריאות המתרחבות, דוחפות את הסרעפת כלפי מטה. כתוצאה מזה הבטן מתרחבת מעט ותנועת הסרעפת מעסה את האיברים הפנימיים שבחלל הבטן. בנשיפה, הבטן מתכווצת חזרה והסרעפת עולה ומעסה את הלב והריאות. נהוג לחשוב ששאיפת האוויר היא החלק החשוב בנשימה. אולם להחזקת האוויר בגוף ולנשיפה, חלק חשוב לא פחות בתהליך: ככל שהנשיפה יעילה יותר, ואנו מרוקנים את הריאות היטב מהאוויר המשומש, אנו מגדילים את קיבולת האוויר הטרי שאנו מסוגלים לשאוף. כשהנשימה נכונה ומודעת, היא נושאת עימה ’פראנה’ (Prana). כלומר, כוח חיים. מה שהרפואה הסינית מכנה צ’י. הפראנה נישאת באוויר, אולם היא איננה החמצן. היא נמצאת גם בחומר, אולם היא עצמה אינה חומר, אלא ביטוי של אנרגיה מעודנת הנותנת חיים וחיוניות.
בזמן תרגול המדיטציה אני ממליץ על מספר תרגילים שעזרו לי להישאר מפוקס.
• תרגול נשימות על מנת להוריד את דופק המנוחה ולהרגיע את הגוף. ניתן לראות בנשימה את החלק החשוב ביותר בתפקוד הגוף כי למעשה - תפקוד שאר האברים תלויי בתהליך זה.ספירה בלב של כל נשימה, שאיפה עמוקה ואיטית ונשיפה ארוכה,זמן השאיפה שווה לזמן הנשיפה.
• תוך כדי ההרפיה  – בכל מחזור של נשימה (מחזור נשימה = שאיפה + נשיפה) לחזור על המשפט "אני מסיים את הריצה/ רכיבה/ תחרות
לאחר סיום תרגול המדיטציה-  לדמיין את התחרות, לדמיין שאני מבצע אותה ושאני מגיע לנקודת הסיום. לדמיין את נקודת הסיום, את האושר השמחה הגאווה וממש לחייך רק מעצם החשיבה.
חשיבה חיובית ואנרגיה חיובית- חשוב באופן חיובי והטוב יתרחש,האמן שהנך מסוגל לסיים את הפעילות או התחרות.
מדיטאציה תוך כדי הפעילות/תחרות:
זוהי מדיטציה בעיניים פקוחות. העובדה שאנו נותרים בעיניים פקוחות מטבעה ממקמת אותנו באמצע - בין הוויה לבין חיים, בין רוח לבין חומר. זוהי טכניקה נוספת, בזמן הפעילות גופנו מתמודד עם קושי פיזי ומנטאלי, קשה להתנתק מהסובב אותנו וממחשבותינו, ולכן ריכוז בעצמנו,בתוכנו יכול לעזור לנו בהשגת היעד.

אני ממליץ על מספר תרגילי ריכוז:
• ספירת צעדים – כאשר מתחילים להרגיש שקשה והגוף רוצה להפסיק, להציב יעד של ספירת 2000 צעדים ולאחר מכן 4000 צעדים וכך תוך כדי הפעילות להתרכז בספירת הצעדים, עוזר בהסחת הדעת בכל מה שקשור לקושי ולכאבים.
• ספירת נשימות – כמו בטכניקה הראשונה לספור 2000 – 4000 מחזורי נשימה.
• קצב נשימה- לכל אחד מאיתנו יש קצב נשימה שונה, (קצב נשימה= זמן השאיפה וזמן הנשיפה), ככל שדרגת הקושי עולה, זמן הנשיפה עולה ביחס לזמן השאיפה. מצא את הקצב, ותוך כדי הפעילות לספור בלב, ולנסות לשמור על הקצב.
• נתינת משוב חיובי – לתת לעצמך חיזוקים, לבחור משפטים חיובים כמו "אני מסיים את הרכיבה/הטיפוס.התחרות", "ולחזור על המשפט באופן רציף, בהתאמה לנשימה.חשוב לציין,דמיין לעצמך בעת אמירת המשפט הגעת לנקודת הסיום.
• הצבת יעדים קצרים – אחד המחסומים שאנו מציבים לעצמנו, כאשר אנו מתחילים להרגיש שקשה לנו, הוא ,פחד, אי יכולת להגיע לנקודת הסיום. חשוב לא לחשוב עוד כמה נותר לנו אלא להציב מטרות ויעדים/ מרחקים קצרים. באופן אישי כשנותרו לי 12 ק"מ הצבתי לעצמי מטרה לעבור עוד 2-3 ק"מ, בכל מחזור נשימה חזרתי על המשפט "עוד 3 ק"מ וסיימתי", לא התייחסתי למרחק שעברתי, אלא המשכתי לחזור על המשפט עד שסיימתי את כל ה 12 ק"מ.

אלו הן רק דוגמאות לטכניקות מדיטציה שניתן להשתמש בהן,כאמור מטרתן לעזור לנו להשקיט את המוח, ובכך לשמר את האנרגיה לפעילות עצמה.

פיזיולוג (בוגר תואר שני בפיזיולוגיה של המאמץ מוינגיט) ,מאמן ויועץ בתחומים – פעילות גופנית לכל סוגיה, תזונה, ומורה ליוגה מדריך מדיטאציה ומעסה Idan1975@gmail.com