יוגה פורטל
שלחו להדפסה 
בחזרה לדף הבית
של פורטל היוגה.
אימון היוגה  /   אימון
פיתוח שליטה מוטורית בתפקוד שרירי הליבה עקרונות ויישומיים בתוכנית תרגול מותאמת  |  אוהד אינטרטור, וד"ר גיל זולברג
חלק ראשון זה (מתוך סדרה של ארבעה חלקים) עוסק בעקרונות ויישומיים בתוכנית תרגול מותאמת

1. חלק א' - מבוא:

 שרירי הליבה קיבלו התייחסות משמעותית בחמש עשרה השנים האחרונות הן בהיבט
הטיפולי- שיקומי והן בהיבט התרגול הגופני. תפקוד יעיל של שרירי הליבה ידוע כמפחית עומסים מהגב התחתון, משפר את יציבותו,  ומאפשר העברת כוחות יעילה ובטוחה בין פלג הגוף העליון ופלג הגוף התחתון.  לשרירים אלה חשיבות מכרעת הן בשמירה על יציבות (סטטית או דינמית) .(Richardson et al, 1999)במערכת השלד, והן בתנועה  

מטרתו של מאמר זה היא לסקור באופן נהיר וברור את המערכות הקשורות בתפקוד שרירי הליבה ולהציע  לקהל המורים ליוגה, פרוטוקול בסיסי מובנה להשגת שליטה תפקודית בשרירים אלו. השגת שליטה כזו חיונית הן כחינוך נבון לתנועה תפקודית אופטימלית- ביום יום ובפעילות גופנית, והן כמניעה של בעיות אורתופדיות עתידיות. בכך מהווה הנושא חלק אינטגרלי בכל תכנית לשיפור דפוסי תנועה ויציבה בעולם התנועה של המאה ה-21 .

בתחומי ההדרכה התנועתית ובתרגול יוגה בשיטות שונות, נהוג פשוט "לאמן" את שרירי הליבה בכדי לחזק אותם ולהשיג יציבות טובה יותר לגב התחתון. אנו במאמר זה נדגיש את חשיבות השליטה והבקרה המוטורית במערכת הליבה ביחס לגוף כולו. גישה זו נשענת על ההנחה שהשליטה המוטורית הכוללת יסודות כמו תזמון, מודעות קינסתטית,  ויכולת הפרדת תנועה, חשובה לתפקוד תקין לא פחות , ואף יותר, מחיזוק שרירים כשלעצמו. במאמר זה נסקור כמה דרכים להתמודד עם קשיים בבקרה המוטורית באמצעות משובים שיאפשרו השגת שליטה נאותה בשרירי הליבה. תוכנית האימון שתוצג תכלול בתוכה את חיזוק השרירים, אך לא תסתפק רק בהשגת כוח, סיבולת או חוזק.

לפיכך מטרת העל היא ליצור תכנית אימון מסודרת הניתנת למעקב ולכימות, על פי משובים כמותיים ברורים הניתנים הן למורה והן לתלמיד. התכנית מבוססת הן על היסודות התיאורטיים שיפורטו בהמשך, ובעיקר, על הניסיון הקליני של המחברים בהתמודדות עם טיפול, לימוד והדרכה מעשית של הנושא המדובר.

חלק ב': רקע תיאורטי:

יציבות סטטית ודינמית בעמוד השדרה מושגת הודות למגוון רכיבים הפועלים במשולב. שלוש מערכות נוטלות חלק בשמירה על יציבות הגו: המערכת הפאסיבית, המערכת האקטיבית ומערכת
הבקרה המוטורית (   .(Lee, 2004

נדון בקצרה בכל אחת מהן:

1. המערכת הפסיבית- כוללת מבנים כמו רצועות, מפרקים,  קפסולות מפרקיות, רקמות חיבור וכו' (איור 1). זהו למעשה המבנה הפסיבי ללא "החיזוקים האקטיביים". למבנה הפסיבי יש יציבות ודרגות חופש תנועתיות אשר מוכתבות מהמבנה עצמו. לדוגמא, המבנה של מפרק הכתף (מבנה של מכתש ועלי) הוא כזה שמאפשר תנועתיות בכל מישורי התנועה. דוגמא נוספת היא מבנה החוליות והזיזים בעמוד השדרה המאפשרים דרגות חופש וכיווני תנועה מסוימים, ואלו משתנים מאזור לאזור בעמוד השדרה.

 

איור 1: מפרקים הקשורים לאגן הירכיים.  בכל אחד מהמפרקים הקשורים לאגן - סוג וצורת המפרק (קפסולה מפרקית, רצועות סביב המפרק וכו') מאפשרים תנועות מסוימות על פי המבנה.

2. המערכת האקטיבית- כוללת שרירים, וגם רקמות חיבור שניתן להפעילן באופן רצוני או בתגובה לתנועה. מערכת זו חשובה ביותר, ולמעשה בלעדיה לא תתכן תנועה. בגלל שהצורך התפקודי של האדם הוא לנוע, מבנה פסיבי בלבד לא יענה על דרישה זו, מכיוון שהוא יוכל לייצר רק יציבות סטטית. לצורך יציבות דינמית, תוך כדי תנועה, הכרחי שתהיה גם מערכת תמיכה אקטיבית.

בהקשר שלנו, היינו של שרירי הגו, ניתן לחלק מערכת זו לשני חלקים: מערכת אקטיבית לוקאלית (היא למעשה מערכת שרירי הליבה) ומערכת אקטיבית גלובלית. ההבדל בין שתי המערכות מתואר בטבלא הבאה:  

מערכת גלובלית (שרירים אקסטרינזיים)
מערכת לוקאלית (שרירים אינטרינזיים)
מאפיינים
אלכסונים חיצוניים, ישר בטני, זוקפי הגב השטחיים, הרחב הגבי, שרירי העכוז
רחב בטני, אלכסונים פנימיים (חלק מהסיבים), מולטיפידוס, שרירי רצפת האגן והסרעפת
שרירים (רשימה חלקית)
בד"כ פאזי, תנועתי- מהיר
בד"כ טוני, ממושך
סוג הכיווץ
בד"כ סיבים לבנים
בד"כ סיבי סבולת, אדומים
סוג סיבי השריר
גיוס ויצירת תנועה לאחר פעולת המערכת הלוקאלית
גיוס מקדים לפני תנועות הגו והגפיים לצורך שמירה על יציבות
תזמון ופעולת המערכת

 

 


איור 2: המערכת הלוקאלית- מערכת שרירי הליבה (מתוך מולטיפיט – לומדה אנטומית)

 

איור 3: דוגמא למערכת הגלובלית בפעולה. יצירת כפיפה ורוטציה בגו תוך העברת המשקל לרגל הקדמית (בזמן חבטת הפטיש) מתוזמנת היטב עם גיוסם של שרירי הבטן האלכסוניים.

3. מערכת הבקרה המוטורית- הכוונה למערכת העצבים ששולטת על התזמון, הכיוון, העוצמה ואופן התפקוד של המערכת כולה. מערכת זו אחראית הן על קבלת המשוב התחושתי מהפריפריה, הן על העיבוד של המידע הזה, והן על ההפעלה התנועתית או הייצובית של הגוף בהתאם. בהקשר שלנו המערכת מורכבת הן מן המוח וחוט השדרה- (מערכת העצבים המרכזית), והן מן העצבים הפריפריים- (מערכת העצבים הפריפרית).


סקירת התפקודים של שרירי הליבה

שרירי הבטן

כפי שניתן להבין, שרירי הבטן לוקחים חלק הן במערכת הלוקאלית והן במערכת הגלובלית. במגוון תפקודי היומיום שרירי הבטן פועלים  הן כשרירים עיקריים והן בסינרגיה (שיתוף פעולה) עם שרירי הגו הנוספים. מבחינה קינזיולוגית, ניתן לסווג את פעולתם  של שרירים אלו  לשלושה תפקידים:

1. עזר לתהליך הנשימה. כיווץ שרירי הבטן (ובמיוחד הרחב הבטני – Transversus Abdominis) מגדיל את הלחץ התוך בטני (Intra Abdomimal Pressure - IAP)  היבט זה חיוני בתהליך הנשימה בעיקר בנשיפת האוויר החוצה תוך משיכתה של הסרעפת כלפי מעלה
(Hodges et al, 2003) .    הדבר קורה בעיקר בנשיפה מאומצת.

2. יצירת תנועה (היבט תנועתי). שרירי הבטן בשכבות השונות (בעיקר במערכת הגלובלית) חיוניים למגוון תנועות בהתאם לפירוט הבא:

א.  flexion (כפיפה) של עמוד השדרה במישור הסגיטלי (חצי).
ב.  סיבוב האגן לאחור- (Posterior Pelvic Tilt).
ג.  Side Flexion  (כפיפה צידית) של עמוד השדרה והאגן במישור הקורונלי (פרונטאלי).
ד.  Rotation (רוטציה) של עמוד השדרה והאגן במישור האופקי (תנועת פיתול).

3. שיפור יציבות הגו (היבט ייצובי). לשרירי הבטן העמוקים (האינטרינזים) בשילוב עם שרירי ליבה נוספים יש תפקיד בייצוב האגן ועמוד השדרה. בתפקודם הייצובי שרירי הבטן מונעים תנועות נלוות באגן ובעמוד השדרה בזמן תנועות הגפיים.  הם מאפשרים  בקרה או מניעת סיבובו של האגן לפנים ובאופן זה מונעים הגדלה לא מבוקרת של הלורדוזה המותנית (Sahrmann, 2001). לפיכך, הם תורמים ליציבותו של עמוד השדרה במישור הסגיטלי.

שרירי רצפת האגן

שרירי רצפת האגן מהווים חלק מן המערכת הלוקאלית והם חיוניים בשמירה על ייצוב הגו (איור 4). שרירים אלה פועלים דרך מנגנון עצבי משותף עם שרירי הליבה האחרים
.(Sapsford et al, 2001)

פעולתם התקינה חיונית בהיבטים הבאים:

א. כיווצם תורם לשמירה על יציבות סגמנטלית של הגו.  

 ב. טונוס שרירי תקין מגן על רקמות החיבור ברצפת האגן באמצעות ייצוב אקטיבי של אברי
      האגן. השרירים מאפשרים לשמר את השליטה ויכולת התמיכה באברי האגן - כנגד כוח
      הכובד, הן במנוחה והן בהעמסה לא צפויה. 

  ג. כיווץ שרירי רצפת האגן מאפשר שליטה רצונית בסוגרים במיוחד במצבים שבהם גדל הלחץ          
    התוך בטני כמו בזמן שיעול, התעטשות, צחוק חזק או מאמץ שרירי באזור הבטן והאגן. 

שריר הסרעפת

פרט לתפקידה העיקרי כשריר נשימה, שריר הסרעפת מתפקד גם כשריר שמתכווץ לפני תנועות הגפיים, וכך ביחד עם שרירי הליבה האחרים תורם ליציבות סגמנטלית של הגו. בנוסף, הודות לחיבורה של הסרעפת אל החוליות הלומבריות העליונות (איור 4), היא מייצרת כוח מייצב בעת העלאת הלחץ התוך בטני ((Stokes et al, 2010.
                  

איור 4: שרירי רצפת האגן ושריר הסרעפת (מתוך מולטיפיט – לומדה אנטומית)

שריר המולטיפידוס

שריר המולטיפידוס פועל במשולב עם שרירי הליבה האחרים דרך מנגנון עצבי משותף. שריר זה חשוב באימון שרירי הליבה מהסיבות הבאות:

1. השריר נמצא אטרופי ובעל מסוגלות נמוכה אצל הסובלים מכאבי גב תחתון
     (Jeffrey et al, 2010).

2. שריר זה תורם ליציבות הגב התחתון על ידי מנגנון המעטפת הטורקו לומברית (רקמת חיבור העוטפת אותו).

3. הודות לאנטומיה של שריר זה, יש לו יכולת ייצוב סגמנטלית טובה לאורך עמ"ש הלומברי.

 

איור 5: שריר המולטיפידוס


* חלקו השני (מתוך ארבעה) של המאמר, יציג רצף תרגול הדרגתי אשר ביצוע עקבי ורציף שלו יוביל להשגת שליטה מוטורית בשרירי הליבה. 
* כל המקורות המדעיים המובאים במאמר יפורטו בחלקו האחרון*

*  ד"ר גיל זולברג:  מורה ליוגה ומנחה קורס שנתי למורים בנושא יוגה תרפיה לליקויים במערכת התנועה. מרצה לאנטומיה קינזיולוגיה ולמידה מוטורית בסמינר הקיבוצים ובמכללת וינגייט ומנחה קורסי יציבה למדריכים ולמטפלים.  מנהל קליניקה פרטית לאבחון ולטיפול בליקויי יציבה ומגבלות במערכת התנועה.  מחבר הספר - ליקויי יציבה ומגבלות במערכת התנועה – אבחון מניעה וטיפול (יצא לאור בחו"ל באנגלית ובסינית).

אוהד אינטרטור: מדריך קבוצתי ומאמן אישי בתחום התנועה והאימון הגופני, ומטפל בקליניקה של ד"ר גיל זולברג. לומד בחוג לפיזיותרפיה באוניברסיטת תל-אביב. מלמד בכנסים מקצועיים ובקורסים ברחבי הארץ. 

• לקבלת מידע נוסף על קורסים, וסדנאות משותפות של גיל ואוהד ניתן לפנות לגיל בכתובת:   gill@solberg.co.il
ולאוהד בכתובת: ohadinte@gmail.com
מידע נוסף בפייסבוק – Gill Solberg