יוגה פורטל
שלחו להדפסה 
בחזרה לדף הבית
של פורטל היוגה.
יוגה למתחילים  /   מתחילים
שאלות ותשובות על יוגה   |  אייל שפרוני
לכבוד תחילת 2012, אספנו לכם תשובות לשאלות נפוצות על אימון היוגה.


כמה זמן צריך לתרגל כל יום?
זו שאלה סובייקטיבית. האיכות חשובה לא פחות מהכמות. עדיף לתרגל בהתמדה מאשר לעיתים מזדמנות. עדיף רבע שעה כל יום, מאשר שעתיים פעם אחת בשבוע.
כל אחד צריך למצוא לתרגול זמן בחייו לפי אורח חייו ולפי האילוצים והצרכים שלו. ב.ק.ס איינגאר מספר שבצעירותו הוא היה מתרגל 8 עד 10 שעות כל יום. במסגרת סדר היום שלי, כאדם שעוסק בהוראת יוגה באופן מקצועי, אני מתרגל כשלוש שעות ביום (כ-18 שעות בממוצע שבועי). אבל מובן שמרבית האנשים עסוקים מכדי שיוכלו להקדיש זמן כה רב לתרגול. אין גם צורך שאנשים שאינם עוסקים בהוראת יוגה יקדישו זמן כה רב.
איינגאר אומר שהתנוחה הקשה ביותר ביוגה היא לפרוש את מזרון היוגה... ואמנם, החלק הקשה ביותר הוא להתחיל את התרגול ולהתמיד בו. לכן החלטה נחושה לתרגל על בסיס יומיומי - אפילו כאשר מדובר רק ברבע שעה ביום - היא המפתח להצלחה. בהמשך כל אחד ילמד בעצמו את הזמן הדרוש לו.

באיזה שעה ביום רצוי לתרגל?
באופן מסורתי, אידיאלי לתרגל בשעות הזריחה או השקיעה. מרבית האנשים מוצאים את שעות הבוקר המוקדמות טובות לתרגול כי בשעות אלו הגוף והמיינד עדיין רעננים ויש שקט. מרבית ההפרעות החיצוניות לא קיימות בשעות אלו, האוויר נקי והסביבה שקטה.
אני חושב שכל אדם צריך למצוא לעצמו את הזמן הנוח לו. אישית אני "ציפור בוקר" ולכן מתרגל מוקדם בבוקר, אך יש אנשים שעבורם הבוקר הוא שעה "מתה" והם מתעוררים רק לקראת הערב. מה שחשוב הוא למצוא את הזמן הטוב וליצור משבצת זמן קבועה לתרגול ולשאוף להתמיד בה. מובן שאין לתרגל אחרי ארוחות, לכן השעות האידיאליות הם לפני ארוחת הבוקר או לפני ארוחת הערב.

האם תרגול היוגה הוא ממכר?
יוגה איננה התמכרות. התמכרות היא חולשה, היא משהו שכפוי עלינו בגלל צורך רגשי עז, היא היאחזות שיוצרת תלות נפשית. בהתמכרות קיימת שרשרת מעין זו:
'אני רוצה משהו... אני חייב את זה, ... אני חייב את זה מיד... אם לא אקבל את זה מייד אני לא יודע מה יקרה לי...'
מאפיינים אלו אינם קיימים ביוגה. נהפוך הוא: יוגה היא תרגול שדורש מאמץ ומשמעת עצמית. אין זה קל לתרגל יוגה, בתרגול אין ריגושים ואטרקציות והוא דורש הרבה עבודה, סבלנות וריכוז. אנשים חלשים שנוטים להתמכר, עלולים להתקשות להתמיד בתרגול יוגה (אם כי יוגה יכולה לשמש ואף משמשת דרך להעצמה שמסייעת להיגמל מהתמכרויות ).
תרגול היוגה נועד להגביר את הקשב והמודעות; יוגה היא חקירה עצמית, וכאשר אנחנו מתבוננים עמוק לתוך עצמנו אנחנו יכולים לחשוף את הסיבות שגורמות להתמכרות, אנחנו מודעים לקשיים, לצרכים ולחוסרים ויכולים לטפל בהם באופן מודע.
התמכרות נובעת מרצון למלא ריקנות או חסך משמעותי, יוגה יוצרת מלאות ואיזון רגשי ולכן היא פועלת נגד הצורך להתמכר.
היוגה מזהה את מקורות האומללות שלנו, שניים מהם הם: משיכות או היאחזויות (attachments) ודחיות (aversions) . התמכרות אינה אלא צורה קיצונית של היאחזות. תרגול היוגה מעניק לנו סיפוק פנימי עמוק ולכן משחרר אותנו מהצורך להיאחז בדברים חיצוניים ולהיות תלויים בהם.
נכון, אפשר להתמכר לפעילות גופנית, אבל יוגה היא לא סתם פעילות גופנית, יוגה היא עבודה על המיינד (mind) באמצעות הגוף; היא מסע פנימה לגילוי העצמי האמיתי; היא שחרור מהתניות והרגלים מזיקים, לכן יוגה אמיתית היא ההיפך מהתמכרות.

האם יוגה היא שיטת התעמלות?
פרשנט איינגאר  בהתייחסו לסוגיה זו שאל: 'מה ההבדל בין פעילות פיזית לפעילות מנטאלית?'. זו שאלה לא פשוטה: כל פעילות שאנו עושים כרוכה בהפעלה של הגוף והמיינד גם יחד. גם כשאנו מקשיבים להרצאה או עובדים מול מחשב אנחנו משתמשים בגוף, אנחנו נמצאים בתנוחת ישיבה כלשהי, ומאידך גם כשאנו מתעמלים אנחנו משתמשים בכשרים מנטליים. מה אפוא ההבחנה?
התשובה שלו היא: 'כל מה שנעשה בשביל הגוף הוא פיזי וכל מה שנעשה בשביל המיינד הוא מנטאלי'. כלומר, הכוונה היא החשובה, המטרה של הפעילות.
כשאנשים עושים התעמלות או עוסקים בספורט, המטרה שלהם היא לשפר את הכושר הגופני, לחזק את הגוף, להיות גמישים יותר, לשפר סבולת הלב-ריאות וכיו"ב. כל אלו הם מטרות גופניות, ולכן הפעילות היא פיזית. אין בכך כל רע, אבל זו מטרת הפעילות.
לעומת זאת, יוגה משתמשת בגוף ככלי לעבודה על המיינד. יוגה היא תרגול של ריכוז ומודעות שנועד להשקטה וליצירת איזון מנטאלי.
יוגה היא דרך של טרנספורמציה, של שינוי מהותי באישיות שלנו שמטרתו הסופית היא שחרור מהסבל שבו רווי הקיום האנושי. יוגה היא ראיית המאחד את כולנו: הנשמה הפנימית שבתוכנו. ראייה כזו מוליכה לתכונות כמו: איזון, סובלנות, סבלנות, שיקול דעת, רגישות, ראייה צלולה, שמחה, נדיבות וחמלה.
אלו מטרות רוחניות גבוהות ואלו הן המטרות האמיתיות של היוגה. הבריאות והתועלות הגופניות הן (כמו שאומר איינגאר ב"עץ היוגה") תוצרי לוואי בלבד.
אמנם יוגה כשיטת התעמלות היא לדעתי השיטה האידיאלית, משום שהיא מפעילה את הגוף באופן אופטימאלי. בנוסף על הפעולה על השלד והשרירים שיוצרת חוזק וגמישות, היוגה מפעילה גם את המערכות הפנימיות. מערכת ההובלה, העיכול, הנשימה, הפרשת ההורמונים וכיו"ב מומרצות ומופעלות ובריאותן נשמרת. יוגה היא שיטה מאוזנת שאפשר לתרגל לאורך שנים כדי לשמור על גוף בריא וחיוני וכדי להאט את קצב ההזדקנות.
למרות כל אלו, ובגלל מה שנאמר קודם, לא נכון לראות ביוגה שיטת התעמלות, יוגה היא הרבה מעבר לכך.


האם יוגה משפרת 'סבולת לב-ריאות' או שלשם כך נדרשת פעילות גופנית מאומצת יותר?
זו אחת מהאי-הבנות המרכזיות בהן אני נתקל. בתרבות ההישגית שלנו התקבע המושג 'סבולת לב-ריאות' ויש סגידה לפעילות גופנית מאומצת. נכון, פעילות גופנית היא דבר טוב ומבורך, אבל האם אנחנו לא מגזימים?
השאלה הראשונה שאנחנו צריכים לשאול את עצמנו היא מה מטרת התרגול.
אם מטרת התרגול היא להצליח לעבור 100 מ' במהירות הגדולה ביותר האפשרית, או להצליח לרוץ מרתון, אז אין ספק שצריך סבולת לב-ריאות גבוהה וצריך להתאמן עבור המטרה הספציפית הזו. אבל האם זה בהכרח מוליך לבריאות ולאיזון לאורך שנים?
היוגה חותרת לאיזון ולבריאות הרמונית של הגוף והנפש.
ב.ק.ס איינגאר מתייחס לנקודה זו בספרו 'עץ היוגה':
"קשה לי מאוד להסביר למערביים את ההבדל בין תרגילים ממריצים לתרגילים שיוצרים גירוי יתר. התבוננו למשל בריצה. מדע הרפואה אומר שזה ממריץ את הלב. אבל יש להבחין בין המרצה לגירוי יתר. קצב הדופק עולה, אבל אין זה אומר שהלב מקבל המרצה. להמריץ פירושו לטעון באנרגיה או במרץ, אבל תרגילים יכולים גם להתיש מאוד ולגרום גירוי יתר. העלאת דופק הלב בריצה מפעילה עליו גירוי יתר.
ביוגה אנחנו עושים כפיפות לאחור שהן קשות יותר מריצה, אך הן לא מפעילות על הלב גירוי יתר, משום שאנחנו לא מתנשפים והדופק שלנו נשמר בתבנית קצבית לאורך כל התרגול. לכן כשאנו מלמדים אסנות, עלינו למצוא מה ממריץ ומה אינו ממריץ. אחרי תרגול ממריץ אין כל עייפות. הרגשה טובה אחרי עבודה קשה מעידה על כך שהעבודה היתה ממריצה, אבל הרגשת תשישות אחרי עשר או חמש-עשרה דקות היא סימן בדוק לכך שאתם עושים תרגול שיש בו גירוי יתר."
המאמץ ביוגה נעשה בצורה מבוקרת כך שלא יהיה גירוי יתר. גם בתנוחות היוגה הקשות ביותר, הנשימה ממשיכה לזרום ברכות דרך האף ואין התנשפות או דופק מוגזם. המערכות החיוניות מומרצות ושומרות על בריאותן, אך אין הפעלת יתר. ידוע שספורטאים שמפתחים שרירי לב גדולים מאוד סובלים אחרי פרישתם מבעיות לב שונות. ביוגה זה לא יכול לקרות. יוגה היא פעילות מתונה ומאוזנת (גם  אין פרישה מיוגה - איינגאר ממשיך לתרגל יוגה והוא בן 92 היום).
כמובן שכדי לפתח את הלב והריאות צריך לבצע תנוחות עמידה מתקדמות וכפיפות לאחור, אבל כל מי שמתמיד בדרך היוגה יוכל אחרי כמה שנים לבצע תנוחות אלו ואז הוא ידע מניסיונו מה פירוש להעלות את הדופק בצורה מתונה ומבוקרת. כאשר עושים כפיפות לאחור הדופק עולה, אבל הוא לא נעשה שטחי ומהיר מדי, הוא נשאר עמוק והנשימה חודרת לעומק הגוף ולא הופכת להיות שטוחה ורדודה.
מניסיוני האישי, אני יכול להעיד שבעבר נהגתי לעשות פעילות אתלטית כמו שחייה וריצות ארוכות. כיום אני לא מרגיש יותר צורך לעשות זאת; תרגול היוגה בהחלט מספיק כדי לשמור על הגוף שלי בכושר טוב ובבריאות ומעניק לי קלילות. גם בגילי (אחרי 55...) אינני מרגיש ירידה משמעותית בכושר הגופני.

איך מתמודדים עם כאבים בתנוחות?
שאלה זו היא מעניינת משום שתנוחות היוגה מפגישות אותנו עם אי-נוחות וכאב וצריך לדעת איך להתמודד עם תחושות כאלו.
כאב היא מילה גדולה, אבל כמו מילים רבות אחרות היא מכסה על קשת גדולה של תחושות לא נעימות בגוונים ובעוצמות שונות. כאב מזמין אותנו להתבוננות עצמית. לאיינגאר יש שתי אימרות שמתייחסות לכאב:
o "הפילוסופיה של הכאב היא לכבוש אותו"
o "הכאב בא להדריך אתכם. הכאב הוא הגורו שלכם"
 אימרות אלו מקפלות מאחריהם עולם שלם. הן מצביעות על כך שכאב הוא חלק מיוגה ושיוגה אינה עוסקת דווקא בהימנעות מכאב, אם כי יוגה היא גם אי-פגיעה (א-הימסה - אחד העקרונות החשובים של היוגה). לכן, כאב כשלעצמו הוא לא בהכרח שלילי, אבל כאב שפוגע הוא שלילי. לכן אפשר להוסיף את האימרה הבאה:
o "יוגה איננה הימנעות מכאב, אבל יוגה היא הימנעות מפגיעה"
זה כמובן מעלה את השאלה: כיצד נדע להבחין בין כאב פוגע לכאב לא פוגע?
כאשר עולה כאב בתנוחה אנחנו נוטים להיתפס לפאניקה ולרצות לצאת מהתנוחה, במקום זאת, היוגה מזמינה אותנו להישאר ולבחון לעומק מה אנו מרגישים. יש סוגים רבים של תחושות שמוגדרות כ"כאב": יש "כאב טוב" של מתיחה בריאה של שרירים, יש תחושה של אי-נוחות בגלל לחץ או בגלל שהייה במצב לא מוכר, יש תחושות של דקירה, יש כאב ממוקד וחריף ויש כאב עמום ומפוזר. יש כאבים שנעלמים מיד כשיוצאים מהתנוחה ויש כאלו שנשארים ימים רבים אחרי התרגול. יש גם כאבים שלא מורגשים בזמן התנוחה, אלא רק לאחר-מכן.
במקום לברוח מהכאב יש לנו הזדמנות להתבונן לתוך מהותו. לראות מה בדיוק אנחנו מרגישים.
יוגה היא תרגול שנועד לפתח שוויון-נפש, כלומר יכולת לשמור על יציבות פנימית גם לנוכח קשיים חיצוניים. לכן שהייה עם אי-נוחות היא תרגול חשוב של יוגה: מה קורה לנו כשאנו חשים באי-נוחות בתנוחה? מה התגובה שלנו? מה יקרה אם, בניגוד להרגל, נשאר עם אי-הנוחות ונצפה בה?
אלו שאלות חשובות משום שבחיים אנחנו נתקלים לעיתים קרובות באי-נוחות, בקשיים, בכאבים, והמציאות היא כזו שלא תמיד ניתן לסלק דברים אלו. השאלה היא האם אנו יכולים לשמור על שקט פנימי ועל פעולה צלולה גם במצבים כאלו. זה אימון של סובלנות ועמידות, פיתוח של טולרנטיות.
עם זאת, מובן שאנו לא רוצים לפגוע בעצמנו (ובתרגול של תנוחות יוגה יש שפע של הזדמנויות לפגיעה). פגיעה בתרגול יכולה לנבוע משתי סיבות: חוסר רגישות ומוטיבציה עודפת.
יתכן שאנו רוצים מאוד לעשות תנוחה מסוימת, אבל הרצון הוא בראש, ואילו הגוף עדיין לא מוכן, במקרה כזה עלינו לגלות זהירות והתחשבות בגוף, להקשיב ליכולת האמיתית של הגוף ולא לכפות עליו את מה שהראש רוצה. זה תרגול של א-הימסה - אי פגיעה, שהוא כאמור, אחד העקרונות המרכזיים ביותר של היוגה.
חשוב מאוד אפוא לאבחן את סוג הכאב. אחד הקריטריונים החשובים הוא האם הכאב נמשך גם כשיוצאים מהתנוחה. כאב כזה הוא בד"כ כאב לא טוב, כלומר כאב מזיק שעלול לגרום לפגיעה. לעומת זאת, כאב שנעלם מיד כאשר יוצאים מהתנוחה הוא בד"כ לא מזיק. כאשר מופיע כאב לא טוב יתכן שהוא מעיד על עבודה לא נכונה או לא מאוזנת. יש גם כאבים שמופיעים רק אחרי התרגול, לפעמים רק למחרת היום, או כמה ימים מאוחר יותר. בזמן התרגול לא חשנו בכל בעיה, אבל בכל-זאת, הייתה פגיעה. כאב כזה מעיד על חוסר רגישות. איינגאר מביא דוגמה ב"עץ היוגה":
"קחו לדוגמה כאב גב בחלק העליון של עצם הישיבה בזמן ביצוע כפיפה לפנים כמו פַּשְצִ'ימוֹטַנַאסַנָה. אם אתם סובלים מבעיה זו, בפעם הבאה שאתם מבצעים את התנוחה שימו לב שרגל אחת נוגעת ברצפה והאחרת נמצאת מעט מעל הרצפה, ואחד משרירי הסַקרו-איליַק (sacro-iliac) נמתח בחלק החיצוני, כשבצד האחר נמתח החלק הפנימי של השריר. זה קורה משום ששריר אחד רגיש והאחר לא. כל אחד מהם נע בהתאם לזיכרון ולתבונה שהתפתחו אצלו.
האם אתם מודעים לכל הדברים האלה? ייתכן שלא, משום שאינכם מודטים בתנוחות."

זה מדגים כיצד כאב יכול להיות הגורו שלנו ולעורר אותנו ללמידה. כיבוש הכאב מחייב על-כן להתבוננות מדויקת, להקשבה, לפיתוח של סבלנות, סובלנות ושיקול-דעת. כל האיכויות הללו הן חשובות ביותר ותרגול נכון של יוגה יכול להיות תרגול שבו אנו לא פוגעים בעצמנו ויחד עם זאת, לא בורחים מכאב.

מה החשיבות של תרגול תנוחות מתקדמות?
יש שיטות יוגה (כמו שיטת שיווננדה למשל) שאינן מדגישות התקדמות באסנות ומסתפקות במספר קטן של אסנות נבחרות. לרבים מאתנו יש הרגשה שאפשר להסתפק ב-50 עד 80 אסנות עיקריות, משום שיש מספיק עבודה גם על התנוחות הבסיסיות. אולם שיטת איינגאר כוללת תרגול של תנוחות מתקדמות (אמנם רק אחרי שהמתרגל שולט בתנוחות הבסיסיות ומגיע בהן לדיוק ולאליימנט נכון). מדוע כל-כך חשוב לתרגל תנוחות מתקדמות?
איינגאר מתייחס לזה ב"אור על היוגה" בתארו את ההשפעות של התנוחה אורדווה קוקוטאסנה (תמונות 417-419):
"עמוד השדרה נמתח מתיחה מלאה ומתקבלת השפעה של פאשצ'ימותאנאסנה בזמן קצר מאוד. הזרועות ואברי הבטן מתחזקים.
כל התנוחות המורכבות והקשות מביאות תוצאות במהירות רבה יותר מן התנוחות הפשוטות. לאחר שהגוף נעשה חזק וגמיש יותר, לתנוחות הפשוטות תהיה השפעה מועטה אם בכלל. לכן החכם מפסיק לתרגל את התנוחות הפשוטות ובמקומן מתרגל את המורכבות, ממש כשם שמלומד אינו חוזר מדי יום על האלפבית. אולם, כשם שרקדנים מתרגלים מדי יום כמה צעדים בסיסיים ואינם פוסקים לעשות זאת, כך גם על תלמיד היוגה להמשיך ולתרגל מדי יום שירשאסנה וסארוונגאסנה עם המחזורים שלהם".

איל שפרוני הוא מורה בכיר להוראת יוגה בשיטת איינגאר . ב-1995 הקים איל (בסטודיו בביתו) את האולפנה לאיינגאר יוגה בזכרון יעקב; באולפנה מלמד צוות מורים מובחר שהוכשר להוראה על-ידי
איל.  http://theiyengaryoga.com/