יוגה פורטל
שלחו להדפסה 
בחזרה לדף הבית
של פורטל היוגה.
אימון היוגה  /   אימון
תנוחות ישיבה ושלושת מפרקי הזהב  |  אגי ויטיך
תנוחות הישיבה הם לא תמיד התנוחות המועדפות עבור מתרגלים מתחילים... כמתיישבים על המזרן נראה שאין בעיה, אבל כשההנחיה מגיעה להרים את הידיים ולתפוס את הבהונות או להושיט יד מעבר לכף הרגל – התנוחה מהר מאוד מאבדת את קסמה.

תנוחות הישיבה הם לא תמיד התנוחות המועדפות עבור מתרגלים מתחילים... כמתיישבים על המזרן נראה שאין בעיה, אבל כשההנחיה מגיעה להרים את הידיים ולתפוס את הבהונות או להושיט יד מעבר לכף הרגל – התנוחה מהר מאוד מאבדת את קסמה. אך גם לאחר שהצלחנו להגיע לכף הרגל (יש! סוף כל סוף!) נאמר לנו שעלינו לשמור על גב ארוך – ולנסות לעבור עם המצח את קו הברך. או שפתאום מגלים לנו שהברכיים אמורות לגעת ברצפה... או שעצם הזנב בורחת לנו. וזה כמובן – אחרי שהתגברנו על הכאב שבקרסוליים... אבל למה? הרי אנחנו יושבים כל כך הרבה מחוץ לתרגול! על כסאות, על כורסאות ועל ספסלים. בעבודה, בחדר האוכל, במכונית, בסלון... אנחנו רגילים לשבת, אבל תנוחות "ישיבה" מעוררות בנו משהו אחר...
לדוגמה, אם נבחון את אחת מתנוחות שאנו מתוודעים אליהם כבר בשיעורי היוגה הראשונים – נגלה שכבר שם משהו לא הסתדר...

למה "התנוחה הנוחה" לא נוחה?
סוקאסאנה (Sukasana) הלוא היא "ישיבה מזרחית" מכונה בסנסקריט "התנוחה הנוחה", "התנוחה הקלה" או "התנוחה הנעימה". אבל עובדה היא שיש משהו בתנוחות הישיבה, ולא רק בתנוחה הזו, שהוא לא כל כך נוח, קל או נעים. בישיבה בתנוחה פתאום אנחנו מגלים שאחרי כמה נשימות הגב מתחיל להתעגל לאחור, הברכיים עלולות להתרומם ומתעורר רצון לפשוט את הרגליים לפנים... כשאנו מתכופפים לפנים בתנוחה – יש משהו מאוד "תקוע" לפעמים. הידיים מושטות לפנים, הישבן עדיין נוגע בקרקע, אבל המצח כל כך רחוק מהמזרון... או כשאנו מרימים ידיים מעלה בתנוחה – כמה מהר עד שהגב מתעגל והראש צונח מטה? כשאנו מתפתלים בתנוחה נראה לנו שבאמת הולך לנו טוב – אבל אז אנו נזכרים שאל לנו להישען על היד...

שלושת מפרקי הזהב: אגן, ברכיים, קרסוליים
תנוחות הישיבה, למרות שלמראית עין הן נראות פשוטות וקלות למדי, מאתגרות שלושה מפרקים עיקריים: מפרק האגן, מפרקי הברכיים ומפרקי הקרסוליים. תנוחות הישיבה מחזקות את הגב ועוזרות לבניית גמישות ברגליים, הן גם מסייעות לעיכול ולזרימת הדם, חלקן מעסות את אברי הבטן ואף יכולות להפיג כאבי ראש, אך במאמר זה נתמקד בשלושת המפרקים ה"בעייתיים" המציבים מכשולים בפני מתרגלים רבים...
מפרק האגן – בכפיפה מלאה לפנים, לדוגמה, כאשר בית החזה נוגע בירך, כ-120% מהכפיפה מגיעה מהאגן ורק 60% מהכפיפה מגיעה מהגב!!! זו החשיבות של מפרק האגן בכפיפות לפנים בפרט, ובתנוחות הישיבה בכלל.
כשמפרק האגן נוקשה מדי, רוב המתרגלים ינסו לכפוף את הגב – ובעיקר את הגב העליון – ובכך ליצור "קימור" של הגב. כיוון שהראש, ויחד עימו המבט, מתקרב אל הרגל – נוצרת אשליה של התקדמות בתוך הכפיפה. לכן, ההנחיה לרוב היא לשמור על "גב ארוך" או ישר (ובכך להפעיל את זוקפי הגב) ולנסות לכפוף "מתוך האגן". הכוונה היא לנסות ולכפוף מתוך מפרק הסקרו-איליאק (Sacro-iliac joint), כאשר עצמות הישיבה (Ishial tuberosity) מתרחבות על הרצפה, עצם הזנב נעה מעט אחורה (מה שמבטיח מתיחה של רצפת האגן ומגע מלא עם הרצפה בשלב ראשון) ועצמות הקסל (Iliac crest) נעות מעט קדמה – אל קדמת הגוף. כך שמלבד הטיית האגן – שהינה תנועה חיצונית למפרק – ישנם גם תנועות פנימיות בתוך האגן עצמו. התנועות בתוך האגן משפיעות כמובן על הירכיים ועל הגב. הכפיפה הגבית מורגשת יותר בגב התחתון ואילו הירכיים "מתרחקות זו מזו" על ידי סיבוב קל שלהן פנימה, עקב תנועת עצמות הישיבה. ירכיים רפויות או גב כפוף מקשים מאוד על פתיחת מפרק האגן וסיבובו בתנוחות הישיבה.
מכשולים נוספים המונעים ממפרק האגן להסתובב במידה הנחוצה הם שרירי המסטרינגס (Hamstrings) קצרים: כאשר הברך בפשיטה (רגל "ישרה") שרירי ההמסטרינגס נמתחים ומותחים גם את שרירי הישיבה – מתיחה אשר מגבירה את המתח בקרקעית האגן ומונעת מעצמות הישיבה לנוע לאחור (מה שמחייב מתיחה נוספת) ובכך גם מונע את עצמות הקסל מלנוע קדימה. כפיפת הברך מרפה מעט את שרירי ההמסטרינגס (האוחזים בטיביה ובעצם הישיבה) ועל ידי כך מרפים את המתח בקרקעית האגן (בחיבור של עצם הירך במפרק ובעצמות הישיבה בפרט). שרירי מפרק האיליו-פסואס משחק גם הוא תפקיד חשוב בכפיפות לפנים, אך בחרתי שלא להרחיב אודותם כאן, ההסבר הפשטני אודות תנועת העצמות מתבצעת, כמובן, על ידי שרירים עמוקים אלה.
האמת היא, שעבור מתרגלים מתחילים, עצם הישיבה על הרצפה עם רגליים ישרות (דנדאסאנה לדוגמה) מאתגרת את מפרק האגן – וכבר עלולה להיווצר נטייה 'אחורה' של האגן (עצם הזנב נעה פנימה, עצמות הישיבה מתקרבות זו לזו ועצמות הקסל נעות למעלה) – מה שלא מאפשר כפיפה לפנים. מתרגלים שמצליחים לשמור על "גב ארוך" במקום ליצור קיעור בגב, יכולים לשים לב לתנועת האגן שלהם ובתור התחלה לנסות ולהאריך את הגב ולנוע קדימה מתוך האגן. ההתנגדות תורגש בעיקר באחורי הרגליים ולאחר מכן גם בעצמות הישיבה. בתנוחות ישיבה עם רגליים כפופות בעיית השרירים הקצרים מנוטרלת אך עלולים להיווצר כאבים אחרים: בכפות הרגליים או בשרירי השוק (סוקאסאנה לדג'), במפשעות (באדאקונאסאנה לדג'), בקרסוליים ובברכיים (פאדמאסאנה לדג') או באחורי הרגליים (ואג'ראסאנה לדג').
תרגילים המגמישים ו"פותחים" את מפרק האגן יכולים להועיל מאוד כהכנה לתרגילי ישיבה.

מפרק הברך – בתרגילי ישיבה בהם הרגליים כפופות ניכרת "הקלה" רבה באחורי הרגליים אך האגן נוטה יותר להתגלגל 'לאחור'.
כאשר הרגליים כפופות בברכיים וכפות הרגליים מופנות אל האגן – נוצר מתח בתוך מפרק הברך, בשל הסיבוב הלטרלי. על מנת להישאר בתנוחה לזמן מה דרושה גמישות וכח ברקמות החיבור האחראיות לשמירה על הברך במצב הסטטי הנ"ל. בתנוחות ישיבה בהם הרגליים כפופות בסיכול (סוקאסאנה, סידאסאנה, גומוקאסאנה, פאדמאסאנה לדג') קיימת אי-סימטריה בין הרגליים, דבר המתבטא בין השאר בגבהים שונים של הברכיים. לכן, קיימת חשיבות מרובה בתרגול 'הפוך' של התנוחה – כאשר הרגל התחתונה מונחת כרגל העליונה. אי השוויון ברגליים, או מצב של "ברכיים גבוהות", עלול לגרום לגלגול האגן ולקימור הגב. בתנוחות אלו אפשר להשתמש בציוד כגון כרית, בלוק או שמיכה מגולגלת על מנת להגביה את האגן – לגובה אחד עם הברכיים, כך שהאגן נשאר ניצב לרצפה, הגב ארוך, ואט אט הברכיים יוכלו להרפות לכיוון המזרון. אחרת, אפשר להיעזר בחגורה הקשורה לוו או לשולחן בגובה החזה, אשר תומכת בשכמות וכך עוזרת להרים את הגב, בזמן שהידיים מכוונות את הברכיים לכיוון הרצפה. מעבר לכל, דרושה הרבה סבלנות והקשבה לברכיים...
בתנוחות ישיבה בהם הרגליים כפופות וכפות הרגליים מתחת או מצדי הישבן (וג'ראסאנה, ויראסאנה לדג') הסיבוב בברכיים הוא לכיוון ההפוך מזה שתואר קודם לכן, אך ההנחיות זהות – שימוש באביזרים על מנת להתקדם באיטיות בתנוחות וכן סבלנות והקשבה לברכיים.
תנוחות עמידה הכוללות רגליים ישרות ורגליים כפופות (עד 90% בין הירך לשוק, כאשר זו ניצבת לרצפה) מחזקות את מפרק הברך ויכולות להועיל מאוד כהכנה לתרגילי ישיבה בהם הרגליים כפופות.

מפרק הקרסול – בתנוחות ישיבה בהם הרגליים כפופות לרוב נוצר משקל על הקרסוליים, ועבור מתרגלים מתחילים רבים – זוהי הנקודה המעיקה ביותר בתרגול תנוחות הישיבה. בין אם הכאב נוצר בקרסול התחתונה הלוחצת לתוך המזרון ובין אם בשריר שאליו לוחץ הקרסול – התוצאה היא לרוב כאב בלתי נסבל. הצעתי היא להאריך בהדרגה את משך השהייה בתנוחות ולנסות ולרפד את איזור הקרסוליים. בתנוחות ישיבה בהם הרגליים פשוטות ישרות לפנים – הקושי הוא לרוב בייצוב מפרק הקרסול: בתנוחות אלו דרוש "פלקס" בכף הרגל (כמו בתנוחת הכלב כאשר הרגליים ישרות והעקבים מונחים על הרצפה), היינו, הארכה של אחורי העקב וקירוב הבהונות אל הגוף. בתנוחות בהם כפות הרגליים מונחות משני צידי הישבן (ויראסאנה לדג') דרוש "פוינט" בכף הרגל, כאשר הבהונות מתרחקות מהגוף. בשני המקרים דרושה סבלנות וציוד באביזרים על מנת לפתח טווח תנועה גדול יותר במפרק.
תנוחות עמידה, כלב מביט למטה (Adho Mukha Svanasana) ותנוחת הכובסת (Malasana) מחזקות את מפרקי הקרסוליים ומתאימים כהכנה לתרגילי ישיבה.

תנוחות ישיבה כנקודת פתיחה
תנוחות הישיבה הן נקודת הפתיחה לתנוחות נוספות כגון כפיפות לפנים, פיתולים, שיווי משקל על הידיים, עמידות ראש וכתפיים, תנוחות בשכיבה, וכמובן – תרגול פרניאמה והתבוננות שקטה.
אם כן, למרות הפשטות הנראית לעין בתנוחות הישיבה, מתרגלים רבים לא מוצאים את הנינוחות, הקלות והנועם שמציעות התנוחות. מבט קרוב יותר מגלה מורכבות רבה במפרקים המעורבים... אך יש לזכור – ההתקדמות בתנוחות תלויה בהגמשת וחיזוק הגוף – אולי בעיקר דרך תנוחות אחרות.
ישיבה נעימה!

אגי ויטיך, מתרגלת יוגה מאז 2001 בארץ ובהודו ומלמדת מאז 2008 בירושלים. מוסמכת להוראת איינגאר יוגה וחברה בעמותת איינגאר יוגה בישראל. בעלת MA במדעי הדתות ו-BA בפילוסופיה מהאוניברסיטה העברית בירושלים. בימים אלה חוקרת יוגה ונשים במסגרת דוקטורט במדעי הדתות, בהנחיית פרופסור יוחנן גרינשפון ופרופסור רונית ריצ'י. למדה סנסקריט וטמילית. בוגרת לימודי הרבליסטית קלינית (מטפלת בצמחי מרפא, ארומתראפיה, פרחי באך ותזונה) באוניברסיטה הפתוחה, מכללת מירב - מעיינות.