יוגה פורטל
שלחו להדפסה 
בחזרה לדף הבית
של פורטל היוגה.
אימון היוגה  /   אימון
ארבעה משולשים - וקו אמצע אחד: דמיון מודרך לשיפור ארגון היציבה במישור הסגיטלי והקורונלי  |  אורלי זולברג ד"ר גיל זולברג
מאמר זה יציג שימוש אפקטיבי בדימויים המסייעים ללמוד ולהפנים כיצד לארגן את הגוף במנח יציבתי תקין (Alignment). דימוי מודרך אינו בא במקום טכניקות תרגול אחרות, אלא מהווה כלי יישומי משלים המסייע לשפר את דפוסי היציבה באמצעות "כיוונון מנטאלי". באופן זה הדגש מושם פחות על "כוח השרירים", ויותר על הפניית הקשב והריכוז לארגון הפנימי של אברי הגוף.

חלק ניכר מליקויי היציבה באוכלוסיה, מתפתח על רקע של קשיים בארגון מאוזן של עקומות עמוד השדרה במישור הסגיטלי.  במקרים רבים מקור הבעיה אינו נובע מבעיה תפקודית במערכת השרירים (חולשה או קיצור), אלא מקשיים קינסתטיים (תחושת התנועה).

טיפול יציבתי המתמקד אך ורק ברכיבים הקשורים לתשתית התנועתית (חיזוק והגמשת שרירים) אינו מניב תוצאות טובות, ולעיתים למרות שאין כל מגבלה פיזית במפרק זה או אחר – התמונה היציבתית הכוללת לא תקינה. (לדוגמא – שרירי הגב "חזקים"....... והמנח היציבתי עדין כפוף. שרירי החזה גמישים, אך הכתפיים עדין ....שמוטות לפנים).

בטיפול לשיפור ה"ארגון היציבתי" ניתן לעשות שימוש במגוון שיטות (תרגילים שונים, טכניקות מגע, "אילוצים מוטוריים מובנים", שימוש באביזרים, ועוד). 

מאמר זה יציג שימוש אפקטיבי בדימויים המסייעים ללמוד ולהפנים כיצד לארגן את הגוף במנח יציבתי תקין Alignment)). דימוי מודרך אינו בא במקום טכניקות תרגול אחרות, אלא מהווה כלי יישומי משלים המסייע לשפר את דפוסי היציבה באמצעות "כיוונון מנטאלי".  באופן זה הדגש מושם פחות על "כוח השרירים", ויותר על הפניית הקשב והריכוז לארגון הפנימי של אברי הגוף.


רקע תיאורטי:  השפעת היכולת הקינסתטית על דפוסי התנועה והיציבה

מערכת העצבים בגוף האדם מאפשרת לקלוט תחושות, להגיב על שינויים בסביבה, לארגן ולתאם את פעולתם של אברי הגוף במרחב.  בהתייחס לארגון המנח היציבתי, אחד התפקודים החשובים של מערכת זו קשור ליכולת הקינסתטית . המונח קינסתזיה מורכב משתי מילים: קינ = תנועה, סתזיס = תחושה, כלומר 'תחושת התנועה'.

היכולת הקינסתטית היא רכיב חשוב ביותר ביכולתו של האדם לשמור על יציבה תקינה הן במצבים סטטיים הן בתנועה.  מסיבה זו ברוב המקרים שקיים בהם קושי קינסתטי - יתפתחו ליקויים ביציבה, היות שהאדם יתקשה לחוש ולמקם את מיקום אברי גופו במרחב. אפיון זה בא לידי ביטוי בפער משמעותי בין תחושתו של האדם לגבי מנח אבריו,  לבין מנח הגוף בפועל.

שימוש בדימויים לשיפור המנח היציבתי

שימוש מודרך בדימויים מסייע לשפר דפוסי תנועה, ולהעלות את המודעות הגופנית. 
במאמר זה נתייחס לדימוי של "ארבעה משולשים" אשר נמצא כמסייע לארגון מאוזן של עקומות עמוד השדרה, הן בעמידה והן במגוון עמדות מוצא נוספות.

הפניית הריכוז והקשב לגוף, לנשימה ולדימוי מסייעים למתרגל לארגן את יציבתו במנח הנכון של מערכת השלד והשרירים. מטרת הדימוי לאפשר לאדם לחוש את מיקום אבריו ביחס לציר האמצע של הגוף.

במהלך התרגול תשומת ליבו של האדם מופנית לדימוי מסוים בהתאם לארבעה שלבים:

שלב א': דימוי ציר האמצע בעמידה

המורה מפנה את תשומת ליבו של המתרגל לציר האמצע של הגוף תוך התייחסות למספר נקודות (איור 1):

* הערה חשובה: יש לאפשר למתרגל זמן של לפחות 5-10 שניות בהפניית הקשב לכל נקודה

א. הפניית הקשב לקודקוד הראש
ב. הפניית הקשב לנקודה דמיונית הנמצאת בין שתי הגבות
ג. מרכז האף
ד. מרכז הסנטר
ה. מרכז עצם החזה
ו. מרכז הטבור
ז. ממרכז האגן אל הקרקע בין שתי כפות הרגלים.

ציר האמצע מהווה מעין "מיתר" הנמתח באמצעות התארכות כלפי מעלה. דימוי  ציר האמצע יכול ללוות את המתרגל במנחים של עמידה ישיבה ושכיבה ולאפשר עוד נקודת התייחסות גם במצבים סטטיים וגם בתנועה


   


איור 1:  נקודות התייחסות בהפניית הקשב של המתרגל לציר האמצע של הגוף 

מתיחת המיתר של ציר האמצע מתבצעת תוך כדי השתרשות מודעת של כפות הרגליים בקרקע. פעולה זו מהווה בסיס חיוני לצמיחת הגוף ודחיפתו מעלה.  השתרשות חלשה של הבסיס גורמת ל"רפיון המיתר" ובאה לידי ביטוי בקריסת משקל הגוף אל תוך אבריו (Relaxed posture).

שלב ב': דימוי משולש הראש 

"משולש הראש" –  ממרכז הקודקוד יורדות שתי צלעות אל שיא השכמה (Acromion) בשתי הכתפיים (איור 2)
                   

                  


איור 2: משולש הראש

שלב ג': דימוי משולש החזה 

 "משולש החזה" – ממרכז עצם החזה שתי צלעות אל מרכז רכס הכסל (Iliac crest) 
                                בשתי עצמות האגן (איור 3)

        

איור 3: משולש החזה

 

 

 

שלב ד': דימוי משולש הטבור 

"משולש הטבור" – ממרכז הטבור שתי צלעות אל מרכז כפות הרגליים (איור 4)

 

 

איור 4: משולש הטבור

שלב ה': דימוי משולש גלובאלי  (משולש הגוף)

איור 5: "משולש גלובאלי" (משולש הגוף) – מהקודקוד שתי צלעות אל מרכז כפות הרגליים
• מנח יציבתי תקין מאפשר ארגון של כל קודקודי המשולשים האחד מעל השני

רפיון המיתרים במעגל החיים
דפוסי התנועה והיציבה הם מרכיבים חשובים בהתפתחות הגופנית של האדם והם משתנים לאורך מעגל החיים, מרגע הלידה, דרך כל שלבי ההתפתחות ועד לזקנה. הנטייה השכיחה היא תהליך שבו נוצר "רפיון המיתרים" של המשולשים, אשר עם הזמן הולכים ומתקצרים תוך כדי העתקת מרכז הכובד של הגוף קדימה (איורים  6-9). 


איור 6: נטייה לרפיון המיתרים בגיל מבוגר

תמונה 7:  תזוזת מרכז הכובד לפנים תוך כדי רפיון והתקצרות משולש הראש

תמונה 8:   דפוס יציבתי המאופיין ברפיון משולש החזה


איור 9:  רפיון משולש הטבור מאפיין מנח של הסעת אגן, או סיבוב של האגן לפנים.

איור 10: שימור מנח המשולשים מהווה בסיס לשיפור דפוס היציבה במישור הסגיטלי

 

דגשים חשובים בהנחיית דימוי המשולשים

א. יש לנסות ולהאריך את צלעות המשולשים במטרה למנוע את שקיעת הגוף אל תוך איבריו (לדוגמא – דחיפת הראש כלפי מעלה והרחקת האוזניים מהכתפיים).
ב. לנסות ולמקם את כל המשולשים באופן מדויק האחד מעל השני (איור 5 – ארגון משולש גלובאלי).
ג. לאחר השגת ארגון גופני מאוזן במצבי עמידה, כדאי לתרגל את דימוי המשולשים במגוון עמדות מוצא נוספות (תמונות 11-18).

  

תמונה 11:   תרגול דימוי המשולשים בעמידה

 

תמונה 12:  התייחסות לארגון משולשי הראש והחזה בתנוחת שיווי משקל
                  (* בתמונה מימין: תקין,  בתמונה משמאל: רפיון משולשי הראש והחזה)

       

תמונה 13:  ארגון הגוף תוך התייחסות למשולשים, בתנוחת סקווט  
                   (* בתמונה מימין: רפיון משולש הראש ומשולש החזה)

 

תמונה 14:  דימוי משולשי הראש והחזה לצורך ארגון מנח היציבה בעמידת שש 
 

תמונה 15:  דימוי משולשי הראש והחזה לצורך ארגון מנח היציבה בישיבה

    

   
תמונה 16: דימוי משולשים בוריאציות של מכרעים

   

תמונה 17: תרגול לשיפור ארגון המשולשים במצב פלאנק
* (בתמונה באמצע – תקין, בתמונה משמאל – קריסת משולש הטבור)

   

תמונה 18: ארגון משולשים בעמדות מוצא נוספות   

אימון לשיפור השתרשות הגוף ותפקוד שרירי היציבה:  "תרגילי התנגדות"

לאחר שהמתרגל מצליח לייצב את עצמו לפי עקרונות המשולשים במגוון עמדות  מוצא, ניתן להתחיל לשלב תרגילי התנגדות.  בתרגול מסוג זה המורה/מטפל דוחף את המתרגל בעדינות, בהדרגה ובכוונים שונים.

המתרגל מתנגד לדחיפות אלה, ובמטרה להישאר יציב במקומו עליו לבסס את השתרשותו בכפות הרגלים,  ולהעביר את "הכוח הדוחף" כלפי מעלה, תוך כדי שימור המשולשים בארגון יציבתי תקין.

 הפעלת לחץ מבוקרת מסוג זה מחזקת את ההתבססות בקרקע ומעוררת את הפעלתם של שרירי היציבה העמוקים. שימוש עקבי בטכניקה זו עשוי להיות יעיל מאוד גם בתהליך טיפולי בליקויי יציבה ובמגבלות שונות במערכת התנועה. 
    
תמונה מס' 19:   תרגילי התנגדות

• מתן ההתנגדות צריך להיות רציף וממושך (5-10 שניות) באופן  שבו ניתן למתרגל זמן לעבד את הנתונים, ולהגיב בהתאם ובאופן מדויק מבחינת ויסות הכוח.
• יש לוודא שהמתרגל לא "נשען" על המדריך, אלא מתנגד לו תוך כדי שימור מרכז הכובד על בסיס התמיכה בכפות הרגליים.

סיכום:

הנחת היסוד עליה נשען מאמר זה היא שדימוי מונחה מסייע למתרגל לארגן את אברי גופו במרחב. השימוש הנכון במנגנון זה טעון לימוד ולכן בכל טיפול בליקויי יציבה מומלץ להקדיש את הזמן הדרוש לשלב זה של התרגול.

השימוש בדימוי המשולשים משפיע ישירות על מרכזי הארגון הנוירולוגי של המוח ומסייע בעיקר לשיפור מנח  היציבה במישור הסגיטלי. לדוגמא – מיקוד הקשב והתחושה במשולשי הראש והחזה מכוון לשיפור מנח קיפוטי,  ומיקוד הקשב במשולש הטבור מכוון לשיפור מנח האגן במצבים של לורדוזה מותנית מוגברת.

הדגש העיקרי בתרגול מסוג זה הוא הפניית תשומת הלב לארגון מאוזן של אברי הגוף במרחב   (Alignment) תוך שיתוף פעולה ביניהם.  בשימוש בדימויים מטרתו של המורה הנה "לכוון" את המתרגל ולסייע לו למצוא את מנח המפרקים האופטימלי לצורך שיפור מודעותו הגופנית ויציבתו הכללית.

• הערה לקוראים:

בעבודתנו הטיפולית עם אוכלוסיות שונות, אנו ממשיכים לחקור ולבחון את האפקטיביות של התכנים המפורטים במאמר זה. מדריכים ומטפלים מוזמנים לנסות ולשלב דימויים אלו בעבודתם, ולשלוח לנו משובים על תוצאות התרגול.

מחברי המאמר: * אורלי זולברג
B.ed - חינוך מיוחד, M.A טיפול בתנועה ושילוב אומנויות
- מורה בכירה לתנועה ויוגה, בוגרת המסלול האקדמי לתנועה בסמינר הקיבוצים
- בוגרת לימודי פסיכותרפיה באוניברסיטת תל אביב
- מרצה במסלול להכשרת מטפלים בסמינר הקיבוצים
- תרפיסטית בתנועה בקליניקה פרטית ובמשרד החינוך

* ד"ר גיל זולברג: מרצה לאנטומיה קינזיולוגיה ולמידה מוטורית בסמינר הקיבוצים ובמכלת וינגייט. מנחה קורסי יציבה למדריכים ולמטפלים. מנהל את מרכז יציבה ותנועה - קליניקה לטיפולים ומרכז העשרה ולמידה.