יוגה פורטל
שלחו להדפסה 
בחזרה לדף הבית
של פורטל היוגה.
אימון היוגה  /   אימון
מעט ולאט- על הקשר בין יוגה ומערכת העצבים  |  תמר עדי
מי לא ניזוק מההטבעות הפסיכופיסיות של סטרס בגופנו? בתרבות שבה אנו חיים נראה כי סטרס חל על כולנו, באשר אנו. היחס שלנו למצבי סטרס עשוי להשתנות כליל אם רק נדע מעט יותר… מאמר זה נועד להפיג את הערפל סביב מערכת העצבים בגופנו ולהכיר מספר מושגים בנושא.

מי לא ניזוק מההטבעות הפסיכופיסיות של סטרס בגופנו? בתרבות שבה אנו חיים נראה כי סטרס חל על כולנו, באשר אנו. במסורת היוגה ישנו מושג הנקרא "סמסקרות" משמע – רשמים אשר נטבעים בגופנו ונפשנו והם הופכים להיות הדפוסים אשר מאפיינים אותנו- היציבה, התנועה, ההבעות ותגובות הרגשיות שלנו למצבי לחץ. כל אלו אמורים כביכול לעזור לנו ולהגן עלינו שלא נהיה בעלי עור חשוף ונוכל לחיות בעולם, אך למעשה הרבה פעמים הסמסקרות הופכות להיות מעין שריון מגן המגביל את הגמישות והחופש שלנו. תרגול קבוע הרפיה עמוקה כמו זו שאנו חווים בתנוחת הגופה עשוי להביא את הסמסקרות "לצוף" מעלה ולהתגלות. הנשימה, הגוף והתודעה ישקפו את ההטבעות העתיקות שבגופנו ויביאו אותן למודעות. ניתן לשנותן. היחס שלנו למצבי סטרס עשוי להשתנות כליל אם רק נדע מעט יותר… מאמר זה נועד להפיג את הערפל סביב מערכת העצבים בגופנו ולהכיר מספר מושגים בנושא.

------------------------------

מה שרלוונטי לנו אלו שתי תתי מערכות הנגזרות ממערכת העצבים האוטונומית הנגזרת ממערכת העצבים ההיקפית:
 המערכת הסימפטטית אחראית על תגובת "הילחם או ברח" (Fight or Flight) ועוזרת לנו להישאר ערניים, מודעים לסובב אותנו ומגיבים מהר.
המערכת הפאראסימפטטית  אחראית על תפקודי המנוחה והעיכול בכל הרבדים (Rest and Digest) היא זו אשר מביאה לגופנו הרפיה וריפוי, בזכותה אנחנו מעכלים מזון, מידע חשוב (גם רגשי), נרדמים טוב בלילה ומסוגלים לתרגל יוגה.

קצת על הקשר בין סטרס ומע' העצבים הסימפטטית
אורח החיים שלנו, של כולנו, מאופיין בקדחתנות: גירויים אינסופיים, תנועה מהירה ממקום למקום, דרישה מתמדת להספיק הרבה במעט זמן… נוסיף לזה: חשיפה מתמדת לחדשות, זיהום אוויר שמשפיע על הנשימה, חששות ממצב כלכלי/ בטחוני/ נפשי/בריאותי, צריכה מוגברת של קפה, שתייה מתוקה (לרוב עם ממתיק מלאכותי כימי), סוכר ומזונות מעובדים, חוסר שעות שינה, פחד/דיכאון/חרדות, חסרים תזונתיים (מגנזיום וויטמינים מקבוצת B), עישון, נטילת תרופות… כל זאת עוד מבלי שהוספנו כל מיני "קטנות" שכאלו כמו מריבה עם הבעל/ ילדים/ בוס/ שכן…

חשוב שנזכור כי כולנו חשופים לזה. לא משנה כמה נתרגל יוגה ומדיטציה, זה חל גם עלינו, מעצם היותנו חיים בתקופה זו. חישבו על כך: מספיק שמספר "חלונות" פתוחים במחשב, מוסיקה מסביב, רעשים מבחוץ ועוד שיחת טלפון מתנהלת ברקע והנה אנחנו כבר בעומס. התוצאות של סטרס תמידי ויומיומי יכולות להיות "שקטות" ומחלחלות אט אט… הנה רשימה קטנה של מתנות הסטרס: בעיות נשימה (נשימה הפוכה, נשימה קצרה, שימוש לקוי בשרירי הנשימה), עייפות ותשישות עמוקה ותמידית (ואז שימוש נוסף בקפאין אשר יוצר עוד עומס ע"י הגברת האדרנלין בגוף), בעיות עיכול, ירידה בריכוז, עודף או חוסר תאבון, פגיעות רגשית, הפרעות שינה ועוד…

אך אין לראות במערכת העצבים הסימפטטית "אויב" שלנו.
חשוב לציין כי רמת מתח עדינה בגוף הינה חיונית על מנת שנוכל להתנהל באורח החיים המודרני אשר נולדנו לתוכו, על מנת שנשרוד. חשוב עוד יותר לדעת לנהל נכון מתח בחיינו, לזכור שהוא חיוני והכרחי לקיומנו שכן הישרדות במושגים של ימנו אינה כרוכה ביכולת לנוס מהר בבריחה מפני חיית טרף אלא ביכולת לקום בבוקר עם אנרגיה טובה ולשמור על ערנות חיובית לאורך כל שעות היום.

וקצת על המערכת הפאראסימפטטית
מערכת זו חשובה וחיונית בגופנו ממש כמו אחותה המשלימה- הסימפטטית. זוהי המערכת אשר מאפשרת לנו To let Go, להרפות, לנוח, לעכל מזון פיסי ורגשי ובכלל להאט את הקצב. אך גם מערכת זו לא צריכה להיות דומיננטית שכן אז האיכות השלטת תהיה כבדה, איטית מידי, חשוכה ומושכת כלפיי מטה. בהקשר של מערכת העצבים הפארא סימפטטית זהו המקום לציין את עצב הואגוס Vagus Nerve אשר הנו העצב המרכזי של מערכת זו.

זהו העצב העשירי מבין שניים עשר עצבים קראניאלים, משמע יוצא מהמוח ולא מעמוד השדרה. זהו העצב המרכזי של מע' העצבים הפראסימפטטית, הארוך והמסועף מכולם. הואגוס נחשב עצב תחושתי (אחראי על תחושת בחילה ורפלקס שיעול) וגם עצב תנועתי (אחראי על החך הרך, בית הקול וחלק משרירי הלעיסה)

הואגוס אחראי על רוב פעולת מערכת העצבים הפאראסימפתטית: האטת קצב הלב, בריאות- אחראי על כיווץ הברונכים, ובמערכת העיכול-הגברת הפרשת מיצי עיכול ופריסטלטיקה (תנועת הכיווץ של הושט והמעי) 80% מהתפקוד שלו הוא סנסורי, כלומר מהגוף למוח. לדוגמא: כאשר אנו חושבים על אוכל ואפילו מריחים אוכל, מתחיל בגופינו תהליך בו מערכת העצבים מעבירה מסרים דרך עצבים שונים ובעיקר באמצעות עצב הואגוס אל אברי מערכת העיכול. גירוי מכני (ולא תרופתי) שלו באזור הלוע יכול לגרום להקאות והאטת קצב לב. להלן שתי תמונות המתארות את המסלול שלו:

        

שימו לב למסלול של הואגוס:
בפנים- מעצבב אוזן חיצונית, תיבת תהודה, מנגנון בליעה, שרירי ההגייה, שרירי הבעה
בגרון – נותן הוראה לבליעה ולהוצאת קול ולכן חשוב ביותר לתקשורת פנים מול פנים שני הערוצים שלו מתחברים אל הוושט
דרך שני ערוצים אלו הוא מגיע לקנה הנשימה, מתפצל לעץ הברונכיאלי בשני צידי הריאות, הואגוס נותן את ההוראה לנשום לאט, לכן נשימה סרעפתית תפעיל אותו
מעצבב את הלב, כיס המרה, לבלב
נכנס מתחת לסרעפת ומגיע לקיבה מימין ולכבד משמאל
עביר תחושות ויסראליות: תחושות מתוך האיברים הפנימיים: פרפרים, בחילה, שלשול, כאבי בטן

כשהוואגוס מגורה ישנה תחושת שלווה עמוקה, שכן הוא קשור להפרשת אוקסיטוצין (הורמון האהבה…) וזה המקום לציין כי הואגוס מכונה גם "עצב החמלה" על שום שמעצבב לכל כך הרבה אזורים אשר קריטיים לנו לתקשורת אנושית חמה ואוהבת. מכיוון שהואגוס עובר בחלקו הקידמי של הגוף הוא מופעל כהלכה על ידי… חיבוק. כן, חישבו על תחושת הרפיון והרגיעה שאתם חשים לנוכח חיבוק ארוך יסודי וראוי… זאת על שום הפעלת הואגוס. הנשימה נרגעת, הגוף נרפה, אוקסיטוצין מופרש… נסו זאת עוד היום…

אז איך מנהלים סטרס בצורה נכונה?
קודם כל נרגעים… חשוב שלא להיבהל מהידיעה שסטרס קיים בגופנו, אנו יכולים לחיות עימו בשלום על ידי תזונה נכונה, תרגול פיזי והכי חשוב- להכיר' לדעת ולזהות כשהוא נוכח.
כל דבר אשר יגרה ויפעיל את עצב הואגוס ישרת אותנו: הקשבה למוסיקה טובה, אכילה איטית עם תשומת לב, שינה טובה, מקלחת חמה ביום קר, שירה (מנטרות או שירה מקודשת בהחלט מומלץ!), שהות בטבע ובכלל להאט את הקצב.
לעשות לאט ומעט במקום מהר והרבה.

תרגול יוגה אשר תומך בהורדת סטרס:
1. נאדי שודאנה זוהי נשימת נחיריים אשר מווסתת את שתי מערכות העצבים בגוף (לפירוט של הטכניקה ניתן לקרוא כאן בהרחבה)
2. שכיבה על הבטן על כרית מוארכת (בולסטר) ממש כמו לחבק כרית
3. כל כיפוף קדימה מפעיל (ולכן מרגיע…) את הואגוס: כלב מביט מטה, כפיפות קדימה בישיבה וכו'
4. נשימה סרעפתית מלאה

יוגה ותזונה נספח: התפקודים השונים של סימפטטית ופאראסימפטטית לפי מערכות בגוף:

 

המערכת בגוף

תפקוד

סימפטטית

פאראסימפטטית

לב

דופק

האצה

האטה

לב

רוחב העורקים

התרחבות

הצרה

לב

לחץ דם

עלייה

הורדה

דם

קרישת דם

מהירה

איטית

נשימה

סימפונות

הרחבה

הגבלה

נשימה

צריכת חמצן

עלייה

ירידה

עיכול

הפרשת מיצי עיכול

הורדה

העלאה

הפרשה

לחץ שרירים טבעתיים

עלייה

ירידה

הפרשה

מתח שרירי שלפוחית שתן

ירידה

עלייה

עין

רוחב אישונים

הרחבה

הצרה

עור

זיעה

הגברה

הגבלה

תמר עדי - מנהלת מרכז צ'אנדרה יוגה