יוגה פורטל
שלחו להדפסה 
בחזרה לדף הבית
של פורטל היוגה.
אימון היוגה  /   אימון
יוגה וריצה  |  גילת רווה אור
לרוב האנשים שני הענפים יוגה וריצה נראים רחוקים אחד מהשני, המאמר בא להראות את היתרונות של אימון יוגה לאנשים שאוהבים לרוץ.

אני מניחה שלרובכם כל קשר בין יוגה וריצה נדמה כמקרי בהחלט . למעשה שילוב של אימוני ריצה עם תרגול קבוע של יוגה נותן את המענה המושלם לחיזוק והארכת השרירים, שמירה על מפרקים וטווחי תנועה, ומאפשר לנו לרוץ לאורך זמן עם סיכויים נמוכים מאד לפציעות. במאמר זה נתייחס לפעילות הריצה ולהשלכות שלה על הגוף, ונראה כיצד אימון היוגה משלים את אימון הריצה.

ריצה היא פעילות גופנית בעלת יתרונות רבים:
היא מחזקת בראש ובראשונה את מערכת הלב ריאה שלנו ובעצם משפרת את הסיבולת של מערכת זו, היא מחזקת שרירים רבים בגוף וכך משפיעה על מערכת השלד שלנו, היא משפיעה על תפקודים מנטליים בכך שהיא דורשת מאיתנו בתור רצים כוח רצון, יכולת התמדה, נחישות ודבקות במטרה, ובנוסף היא זמינה, זולה ואינה מצריכה רכישת רכוש רב או יקר למעט נעליים טובות ) וגם על זה יש כבר תיאוריות שונות- אבל זה כבר למאמר אחר...(.
יחד עם זאת, בין אם כבר חווינו פציעה כזו או אחרת והיינו צריכים לעשות הפסקה קצרה או ארוכה משגרת האימונים שלנו ובין אם לאו, אנו יודעים כי לריצה יכולות להיות גם תוצאות פחות נעימות לעיתים, כגון פציעות, כאבים ודלקות למיניהן.

מה באמת קורה בזמן ריצה?
בעת ריצה הגוף חווה עומסים וזעזועים גבוהים הנוצרים כתוצאה מכך שכל הגוף מתרומם ונוחת חזרה אין ספור פעמים על כפות הרגליים, ברכיים, מפרקי הירך, עצמות האגן וחוליות עמוד השדרה . השרירים מתכווצים ומתקצרים ללא עבודה מאזנת של הארכה ומתיחה. לאורך זמן עבודה זו תגרום ללחץ על מפרקים, גידים ורצועות. לשרירים קצרים – להתקצר עוד יותר ולשרירים חלשים- להיחלש עוד יותר. שרירים קצרים ונוקשים או לחילופין שרירים חלשים מידי מפעילים עומס רב על המפרקים – מה שגורם להם להיות מועדים יותר לפציעות. בנוסף, ריצה לא מאוזנת היא בסופו של דבר מאומצת מידי ומשתמשת בצורה פחות יעילה במאגרי האנרגיה שלנו.
הריצה היא בעצם מיומנות שבה מבצעים פעולה אחת שחוזרת על עצמה שוב ושוב לאורך זמן. המיקוד שלנו בזמן זה הוא על טכניקה חיצונית ללא הפניית תשומת לב פנימה. אם אנחנו גם רצים עם מוזיקה אז אנחנו בכלל מנותקים לגמרי מהגוף שלנו. בשילוב עם עבודת האנדורפינים – משככי כאבים טבעיים בגופינו- אנו יכולים שלא להיות מודעים כלל למקומות רגישים או כואבים ועל ידי כך לגרום לפציעות.


אז מה עושים?
מכל האמור לעיל אנו יכולים להבין כי יש צורך בפעילות שתרכך את עוצמת הזעזועים שהגוף חווה במהלך הריצה. עבודה מתוך מודעות והקשבה שתיתן את הכלים להתמודד בצורה הטובה ביותר עם העומסים בזמן הריצה.

כיצד היוגה יכולה לעזור לנו?
אימוני היוגה עובדים בצורה מאוזנת ומודעת על כל הגוף, בשילוב של כוח עם הארכה ומתיחה. עבודה כזו מביאה את הגוף למצב שבו המפרקים חופשיים מצד אחד אך יציבים מצד שני כתוצאה מאיזון בין שרירים אנטגוניסטיים- שרירים המבצעים פעולה הפוכה זה לזה. איזון זה מביא גם לשימוש יעיל במאגרי האנרגיה שלנו ובעצם לכך שנוכל לנצל אותם לריצה ארוכה או מהירה יותר. תשומת הלב והריכוז באימון היוגה מופנים פנימה, וכך אנו יכולים
לשים לב לדפוסי תנועה לא נכונים או למקומות רגישים שבזמן הריצה כאמור לא תמיד ניתן להבחין בהם. בזמן אימון היוגה אנו משתמשים בנשימה כחלק אינטרגלי מהתרגול, וכתוצאה מכך, יש השפעה על מערכת הלב ריאה וניתן להגדיל את צריכת החמצן שלנו בעת הריצה. כידוע, ככל שצריכת החמצן גבוהה יותר כך היכולת באימונים האירוביים גבוהה יותר.
ההתייחסות לכל מערכות הגוף שאופיינית לתרגול, מאמנת אותנו לסנכרן את הפעילות הפיזית עם הנשימה, מכניסה לפעולה את כל השרירים שאמורים להיות מעורבים בתנועה- משרירים פנימיים (אינטרינזיים), מינוריים יותר ועד שרירי השלד הגדולים. הריצה הופכת להיות כזו שכל המנגנונים עובדים בתיאום זה עם זה- הפיזי, הנשימתי והתודעתי-הכרתי. 
ככל שמערכות אלו עובדות ברגישות גבוהה יותר- אנו קשובים יותר לאיתותים שהגוף שולח לנו, יכולים להגיב עליהם מוקדם וטוב יותר, ולמנוע פציעות שהיו יכולות להיגרם אלמלא כן.
בנוסף לכל האמור, בתרגול אנו מגיעים למקומות המאתגרים ביותר שלנו, כאלה המחייבים נחישות, כוח רצון ויכולת התמדה- כל אותן תכונות ואיכויות הדרושות לנו באימוני הריצה על מנת להתקדם ולהשתפר.

ומה אם אנו עושים מתיחות בסוף הריצה?
על מנת שהמתיחות- להלן הפעילות המאזנת- יהיו אפקטיביות, הן צריכות להיות מותאמות למשך זמן האימון שלנו. לדוגמא, לאחר אימון של שעה ריצה, מתיחות של 7-10 דקות לא יתנו את המענה הדרוש מבחינה זו. כדי להגיע לאותה רמה של עומק כמו שאימון הריצה הגיע אליו מבחינת ההשפעות שלו על הגוף, אנו צריכים לעבוד בפרק זמן דומה לו. הגיוני לא? רובינו אם לא כולנו לא עושים מתיחות ארוכות כאלו בסוף הריצה שלנו. מקסימום כמה דקות ואנו ממשיכים לעיסוקינו. באופן כזה, השרירים נשארים מקוצרים ומכווצים.

העניין הוא שהפעילות המאזנת לא חייבת לבוא  מייד בתום האימון, ויותר מכך, היעילות שלה תגדל אם תתבצע כאימון בפני עצמו.

קצת על מתיחות בהיבט נוירו פיזיולוגי

על מנת ששריר יימתח ויתארך באופן יעיל הוא צריך להיות במצב רפוי, משוחרר ומוכן למתיחה. לאחר ריצה השרירים נמצאים במצב של כיווץ , ולכן חשוב אמנם לבצע חזרה הדרגתית למצב מנוחה על ידי הליכה קצרה ומספר תרגילי מתיחה, אך המטרה שלהם היא בפיזור חומצת החלב שמצטברת בגוף במשך הריצה, ופחות להשפיע על אורך השרירים וטווחי התנועה שלהם. היבט נוסף של יעילות המתיחה נגזר ממשך הזמן שלה. על מנת שמתיחה תהיה יעילה עלינו להיות בה לפחות 10-30 שניות. עקרונות אלו נגזרים ממערכת של חיישנים שונים הנמצאים במערכת התנועה שלנו-  אשר קשורים לבקרה על מתח השריר ולתיאום תנועתי ועל ידי השפעה עליהם אנו משפיעים על אורך השריר וטווח התנועה שלו.

ככל שנעבוד על הארכת וחיזוק השרירים והשלד מתוך מודעות פנימית גבוהה יותר ההשפעה שלנו על ההיבטים הנ"ל תהיה גבוהה יותר.

וכאן אנו מגיעים אל היוגה וכיצד עקרונות העבודה בה בכלל ובשיטת האשטנגה ויניאסה יוגה בפרט משתלבים בתוך כל מה שנאמר עד כה.

תרגול יוגה אורך כשעה וחצי שבו מבצעים את תנוחות היוגה שנקראות אסאנות  ושוהים בהן בממוצע 30 שניות. העבודה בשיטת האשטנגה ויניאסה יוגה  משלבת עבודה דינמית ואינטנסיבית,  עם נשימה אקטיבית קצבית ומלאה, תוך הפניית הריכוז ותשומת הלב פנימה אל היכולת האינדיווידואלית של כל אחד ואחד. שילוב זה יוצר גמישות, כוח,כושר וסיבולת גבוהים, הן בהיבט הפיזי והן בהיבט המנטלי שלא ניתן להפחית בחשיבותו אצל רצים או מתאמנים בכל פעילות עצימה אחרת.

תנועה בתוך התנוחה (האסאנה), נשימה, נעילה וריכוז הם עקרונות האשטנגה. זהו בעצם רצף של תנוחות המבוצע בשטף וזרימה כשהנשימה המובילה אותנו בו היא נשימת אוג'אי- נשימת חזה אקטיבית  המשפיעה  על התפקוד והשליטה במערכת הנשימה. על מנת לשמור על הגוף הן מבחינה פיזית והן מבחינה אנרגטית אנו משתמשים בנקודות הנקראות בנדות וכן בנקודות מיקוד- דרישטיהתורמות להעלאת הריכוז והמודעות הפנימית.

בנדה – משמעות המילה בנדה היא נעילה. והכוונה היא לנקודות ששומרות ומעלות את רמת האנרגיה שנמצאת לאורך עמוד השדרה שלנו. ישנן 3 בנדות ואנו בתרגול מתייחסים בעיקר ל- 2 מהן. המולה בנדה-  באזור רצפת האגן והאודיאנה בנדה באזור הטבור. במונחים של פעולה פיזית אנו מדברים על כיווץ שרירים ובעצם על כיווץ שרירי רצפת האגן והחלק התחתון של הבטן. ההתייחסות לאזור זה היא כאל המרכז האנטומי, פיזי, אנרגטי של הגוף וככזה הוא מקור כל התנועה שאנו עושים בתרגול. על ידי שמירה על אזור זה במרכז המודעות שלנו לאורך כל התרגול ובעצם גם מחוצה לו, בכל פעילות אחרת שאנו עושים כגון אימוני הריצה שלנו, נאפשר לגוף יכולת תנועתית חזקה, יציבה, ארוכה ובריאה לאורך זמן.  

נשימה- כאמור הנשימה מובילה את התרגול. היא הקשר בין הגוף לנפש למיינד. אנו משתמשים בנשימת חזה אקטיבית המעלה את חום הגוף ואת רמת האנרגיה שבו ומאפשרת עבודה בתנאים פיזיולוגיים תומכים ומגנים התורמים ליעילות התרגול.

ויניאסה -הויניאסה היא הזרימה והרצף של התרגול. השילוב של התנועה עם הנשימה. בנוסף, פירוש המילה ויניאסה הוא " לשים במקום באופן מיוחד" והכוונה היא לכך שכל מה שאנו עושים בתרגול נעשה מתוך כוונה מלאה ולכל איבר יש את המיקום והכיוון והתפקוד שבו הוא אמור להיות בכל אסאנה ובכל רגע.

דרישטי –הריכוז במהלך התרגול. הן הריכוז הכללי שהולך ומתעצם תוך כדי העבודה באסאנות והן מיקוד המבט לנקודה ספציפית בכל אסאנה.

אז איך כל זה משתלב לנו  עם אימוני הריצה?

 כשאנו מבצעים את המתיחות של האסאנות עם עבודה של הבנדות, המרכז של הגוף, אנו מחזקים את שרירי הליבה, השרירים המייצבים  את השלד. כשהמרכז שלנו יציב וחזק הוא מאפשר לשרירי הגפיים להגיע לטווחי תנועה ארוכים יותר. הוא מתפקד בתור מייצב שממנו אפשר להתארך, להיפתח ולהגיע רחוק יותר לכל הכיוונים. וכך המתיחות שלנו משפיעות בצורה רחבה ועמוקה יותר על אורך השרירים. כמו כן, מרכז יציב וחזק הוא בעצם עמוד שדרה תומך וזקוף שמאפשר מרווח בין החוליות ועל ידי כך לדיסקים הבין חולייתיים לבצע את תפקידם כבולמי זעזועים כראוי.

מרכז חזק, שרירים ארוכים, עמוד שדרה תומך, כל אלו מתבטאים בסופו של דבר ביציבה שלנו, שכשהיא נכונה ומאוזנת, מאפשרת תנועה יעילה ושימוש יעיל במאגרי האנרגיה שלנו.  

הנשימה המובילה את התרגול היא נשימת חזה אקטיבית התורמת כאמור לשיפור בתפקוד מערכת הלב ריאה. כמו כן היא מותחת ומאריכה את עמוד השדרה, מפנה אליו את המודעות כמוקד התנועה בגוף ועל ידי כך מעלה את איכות התנועתיות בגופינו.

הויניאסה – הרצף של התרגול נותנת לאימון את הצד הדינמי והאינטנסיבי שבו, ובעצם הופכים אותו לפעילות עצימה בפני עצמה שתורמת לכושר הכללי של כל מתרגל. היבט זה של תרגול האשטנגה עושה אותו מתאים כל כך לרצים/ טרי אתלטים /רוכבים, משום שהתמדה באימונים כאלו דורשת מהמתרגל איכויות של נחישות, כוח רצון, יכולת עמידה ביעדים. כל אותן תכונות שבלעדיהן לא ניתן להתמיד באימונים האינטנסיביים.

הריכוז- הדרישטי הוא זה שבעצם מעלה את רמת המודעות הגופנית שלנו. מאפשר לנו לעבוד תוך התייחסות לכל השרירים, ולשמור שהשרירים החזקים לא ישתלטו על התנועה ושהחלשים יותר לא יפנו להם מקום. כשאנו מפזרים את תשומת הלב באופן שווה בכל חלקי הגוף, אנו יכולים ללמוד ולהבין מה בדיוק אנו מרגישים בכל אזור בו. אנו מנתחים את העבודה תוך כדי הפעולה ומתקדמים בצורה בטוחה. לא חשוב כמה מהר מתקדמים, מה שחשוב הוא הכיוון שלנו.

כשמוצאים את הכיוון הנכון, אז נעים בו. אז מגיעה החוכמה, התבונה שבגוף.  

לסיכום, אימון יוגה בכלל ובשיטת האשטנגה ויניאסה יוגה בפרט הוא אימון שמאפשר לנו להגיע ולהתבונן עמוק פנימה. ללמוד את גופינו ואת התפקודים שלו, להיות מודעים לאזורים חלשים יותר ולנקודות תורפה, לחזק אותם ועל ידי כך למנוע כאבים ופציעות שיאלצו אותנו להפסיק את שגרת האימונים שלנו .     

גילת רווה אור - מורה בכירה לאשטנגה ויניאסה יוגה. האתר של גילת http://gilatyoga.b144sites1.co.il/