חשוב לי להדגיש שאני מתייחסת לאישה שתרגלה אשטנגה יוגה לפני ההיריון ורוצה להמשיך את התרגול עם התאמות למצב הגופני המשתנה לאורך תשעת החודשים של ההיריון.

האם נכון לתרגל אשטנגה יוגה בזמן ההריון?

הריון הוא תהליך טבעי וחלק בלתי נפרד מהחיים של כולם, אולם כל אחת עוברת לפניי ההריון,בזמן ההריון ואחריו, חוויות סובייקטיביות לחלוטין. בספרות ובמאמרים באינטרנט מצאתי הרבה דעות, גישות והכוונות. בל נשכח שהרבה מאד מהידע נכתב ע"י גברים. שבוודאי לא כתבו מתוך חוויה והתנסות אישית. אני מציינת זאת כדיי להבהיר שלמרות שאני עומדת לתת מספר הנחיות כלליות שעזרו לי להתאים את עצמי לתהליך שהגוף עובר עדיין יכול להיות שנשים שונות ירגישו אחרת באותה תקופת זמן בהריון.

העיקרון החשוב ביותר למתרגלת יוגה בהריון הוא רגישות והקשבה לגוף. אני מצאתי שבתחילת ההריון ההקשבה היא לא תמיד פשוטה כי יש פער גדול בין השינויים הפנימיים והחיצוניים. ככל שההיריון מתקדם יותר הגוף נוכח ויותר קל להרגיש פיסית ואנרגטית את הגוף בתוך התנוחות.

עיקרון בסיסי וחשוב נוסף אם יש ספק לא לעשות!

את תקופת ההריון נחלק לשלושה חלקים.

שליש ראשון)  שבוע 1 עד שבוע 14):

בתקופה זו הגוף עובר שינויים פנימיים רבים. מרבית האנרגיה מושקעת בקליטת ההיריון ויצירת הפלא.

חיצונית הסימנים מזכירים מחזור, נפיחות בבטן ובחזה, גודש פיסי ורגשי. התחושה בתקופה זו מאוד מורכבת ומלווה באי ידיעה, בחילות והקאות, קוצר נשימה, עודף ליחה, כאבי ראש ועייפות פיסית. התרגול עוזר מאד להרגיע את ה"סערה" הפנימית שמתחוללת בבטן. אך חשוב לדעת שזוהי תקופה מאד רגישה. יש נשים שלא יודעות בהתחלה וממשיכות הכול כרגיל וההיריון נקלט והכול תקין. אבל יש לא מעט נשים שעוברות הפלות בתקופה של 12 שבועות ראשונים ( הסטטיסטיקה 1:4) לכן כדי להיזהר.

על פי ההקדמה אפשר להבין, שהדעות חלוקות האם לתרגל אסאנות בשליש הראשון של ההריון, ואם כן אז איך לתרגל וכמה. אני מוצאת שגוף שרגיל לתרגול יוגה באופן קבוע חשוב שהזרימה והרצף ימשכו, עם הרבה רכות והקשבה. אני העדפתי לתרגל רק mala על בסיס הסדרה הראשונה של אשטנגה יוגה בקצב אחר ונתתי לעצמי הרבה זמן שהייה בתנוחות שהרגישו לי נוח ופחות התעסקתי עם מעברים בין תנוחות. שיניתי את החלוקה בתוך התרגול, כך שתירגלתי יותר מדיטציה ותרגילי נשימות ( פראנאימה) 50דק' ותנוחות יוגה (אסנות)  40 דק' עד שעה, אבל זה לא אומר שאי אפשר להמשיך לתרגל אשטנגה ויניאסה יוגה. לשיקולה האישי של כל מתרגלת.

מס' פרמטרים בהן לא מומלץ לתרגל אסנות בשליש הראשון:

היסטוריה של הפלות, אבחון של אי ספיקה בצוואר הרחם, חשש של המתרגלת מאיבוד ההיריון, הריון שנקלט אחריי מאמץ רב( זמן, טיפולים וכד').

ע"פ ב.ק.ס איינגאר אין לתרגל במהלך שלשת החודשים הראשונים אסאנות. אם בכל זאת מתאמנים אז רק בליווי הנחיה ועם המון תמיכת אביזרים בכל תנוחה.

1.בנדות: בתחילת ההיריון הרגשתי שאני לא רוצה להתערב במה שקורה בבטן, אני שחררתי את כל חלל הבטן כלומר הוצאתי מהאימון  קרייות ובאנדות. והמשכתי בחיפוש אחר המולה בנדה.

2. לא לקפוץ- מעברים לבצע בהליכה, רגל אחר רגל.

3. פיתולים עדיף לא לעשות, אם עושים אז מאד בעדינות רק את אלה שהכיוון הוא החוצה לפתיחה.

4. תמיד לדמיין את הבטן יותר גדולה ממה שהיא ואז תמיד משאירים לה מקום.

5.לחפש רכות יותר מתמיד בתרגול והרפיה בתוך המאמץ.

6.הקשתות לאחור: לעשות פחות

7. להוריד אתגרים: כלומר מי שמתרגלת סידרה שנייה של אשטנגה יוגה לחזור לראשונה. כמובן לא להתחיל סדרה שנייה בתחילת ההריון.

8. להאריך נשימות עם דגש על נשיפה ארוכה המאפשרת להרפות יותר בתנוחה. ( דימויי שעזר לי להכתיב אנרגיה חדשה בתרגול להוליך את האוויר בנשימה בקצב של מים.)

9. להרחיק את כפות הרגליים זו מזו, עם גדילת הבטן.

10. כפיפות לפנים לבצע ממפרק הירך עם גב ישר.

ההנחיות הבאות מצוטטות מהרצאה של: Desikachar Kausthub שמפרש את סבו מתוך ה Yoga Rahasya

1.לשנות חלוקת זמן בתרגול בין מדיטציה (פוקוס על מים), פראנימה( דגש על נשיפה), ואסנות.

כשבפראנימה אין עצירת נשימה (קומבקה)  והכי חשוב בהריון chanting .

2.לא לבצע פיתולים.

3. להשקיע מינימום מאמץ. הגוף משקיע הרבה עבודה בייצור חיים חדשים אין צורך להוסיף מאמץ. כמו כן בעקבות הורמון הרלקסין, שמשתחרר וגורם לפתיחה של המפרקים בגוף יש חשש שיווצר ריכוך יתר של הרצועות ואי יציבות במפרקים, בייחוד בתקופה שהגוף יותר חלש.

3.לפתוח תמיד מרחב בין הרגליים.

4.לא לבצע תנוחות הפוכות. עמידת ראש יכולה לגרום ללחץ על הצוואר וכמובן יש חשש לנפילה.  פתרון אפשרי הוא תרגול ליד קיר, להעביר משקל לכתפיים, להישאר בתנוחה פחות זמן, לפתוח בין הרגליים. עמידת כתפיים יכולה ליצור לחץ על הסרעפת ועומס משקל על הצוואר. פתרון אפשרי לתרגל עם תמיכה של שמיכה או של קיר.  איינגאר ממליץ לבצע עמידת כתפיים עם כסא, וריאציה זו מאפשרת הרפיה של הבטן.

5.לא לבצע הקשתות.

שליש שני: (שבועות 15-27)

נחשב ע"פ רב לחלק הזורם בהריון, הגוף מסתגל לשינויים ולתפקיד החדש, הבטן עדיין קטנה יחסית ולי בעיקר חזרה תחושת ביטחון בגוף. חזרתי לסדרהראשונה של אשטנגה יוגה עם תוספות מהסדרה השנייה ועם דגשים שונים. כל ה"כללים" מהשליש הראשון עדיין תקפים, דגש על מקום לבטן, עקבים החוצה, פתיחת בית החזה ובלי הקשתה מלאה. קפיצות אפשר ברכות, (אך יש לבדוק אם זה מתאים). בירידה לצ'אטוראנגה אין תמיכה של הבאנדות לכן המאמץ עבר לי לכתפיים. פתרון, לרדת פחות נמוך להאריך החוצה ולעבוד על האגו... כל הזמן הארכה של הגוף החוצה. הגוף והבטן התחילו להשתנות כל יום.   מה שנתן הכי הרבה תשובות למה ואיך לעשות. לי הייתה תחושה חדשה של חיוניות וביטחון בגוף והכול פתוח מאד חשוב לא להגיע ל"שיאים" ולהרגיע את האמביציה( מקום מצוין להתבוננות על מושג האמביציה או העצלות..)

כל מה שיוצר לחץ על הבטן עדיף לא לעשות, כמו:

parivritta trikonasana , Parivritta parsvakonasana , Mariachi b&c&d  , Navasana , Kurmasana  , sputa kurmasana ,  Garbha pindasana, Urdhva dhanurasana לבדוק, או עם עזרה או לעשות רק חצי.

בנוגע לתנוחות ההפוכות:

halasana   עשיתי עם תמיכה מאחור מהר מאד לא היה לי נעים עברתי רק ל sarvanganasana.

 Sirsasana – עמידת ראש – תרגלתי כרגיל כמעט בלי ואריאציות (לבדוק שיציב ונוח).

הרגשתי שיש עומס על חגורת הכתפיים וסגירה שלהן והוספתי לתרגול עבודה עם רצועה.

עמידת ידיים עם קיר או 90 מעלות לקיר.

ע"פ איינגאר כבר לא יורדים בלי עזרה של קובייה (תמיכה עם קיר, כיסא וכד.) והתרגול משתנה בהתאם לגיל ההיריון יש תנוחות שמיועדות להריון ועוזרות להריון ולידה קלה ותקינה.

תנוחות מומלצות: ( רשימה חלקית הרחבה בספר של Getta.S.Iyangar  )

Sputa baddha konasana

Upavista konasana

Setu bandha sarvnganasana

Gomukhasana

Ardha Chandra

Trikonasana

Prasarita padottanasna

Virabhadrarasana 2&3

Sirasana

Sarvangasana

ע"פ איינגאר כדאי לתרגל עם קוביות, בולסטרים וכסאות, על מנת לאפשר שהיה בתנוחה במינימום מאמץ, דגש על הרפיה של הבטן. אני בדקתי את העקרונות ויישמתי לתוך הסדרה של אשטנגה יוגה עם פחות אביזרים (רק קובייה בהתאם לצורך)

תרגילי רצפת האגן:

כמה ספרים מדברים על חשיבות תרגול רצפת האגן ( בעיקר ספרי הכנה ללידה למיניהם). ויני יוגה מכניסים כחלק מהתרגול ( יוגה לנשים בהריון מירה ארצי פדן).

שליש אחרון: (שבועות 28-42)

הבטן ועודף המשקל מכבידים, ברכת השמש - suryanamaskara קשה יותר וההריון משתלט מכל כיוון .

שוב עייפים יותר, לעיתים העייפות מלווה בתופעות פיסיות חדשות בצקות, צרבות, עצירויות ועוד, למי שמתרגלת יוגה מובטח שחרור מתופעות אלה. בתקופה זו מלאים בהתרגשות, חלומות, שאלות,שינה לא יציבה וכד'.

אני שוב חוזרת לתרגל יותר ואריאציות על הסדרה אבל עם שינויים רבים . הורדתי עוד תנוחות שיוצרות מתח בבטן.  דגש על תנוחות עמידה, תנוחות ישיבה פתוחות, כל האסאנות שפותחות את הכתפיים (זהו אזור שמחזיק יותר משקל), תנוחות הפוכות עם קיר בלבד. הגוף לא מאפשר מה שלא מתאים לו.

עזר לי לעבוד עם קיר כסא ומראה ולבדוק עד לאן להגיע. (לבדוק יותר לעומק מה קורה לבטן, לגב התחתון לעליון בכל תנוחה ותנוחה.)

בחלק האחרון של ההיריון ממליץ איינגאר לרדת רק ל-90 מעלות רק עם תמיכות של כסאות,ספסלים, כריות וכד' על מנת לאפשר כמה שיותר הרפיה בתוך התנוחות, להרחיב חוליות תחתונות בגב,שהיה בתנוחות שכיבה לאחור השונות, פישוקים וכד' אותן תנוחות רק עם יותר תמיכה ולא לאפשר מצב של אי נוחות) כל הזמן דגש על בטן רפויה ומקום לחוליות תחתונות להיפתח.

Shavasana

לקראת סוף ההריון טוענים שהשכיבה על הגב לאורך זמן מקטינה את זרימת הדם לעובר ולכן מומלץ לעשות הרפיה על צד שמאל בתמיכת כריות.אם נמצאים כ-10 דק' בתנוחה ונעים אין צורך לשנות. עוד שאלה לבדיקה אישית..

מספר ספרים שיכולים לעזור:

יוגה לנשים בהריון מירה ארצי פדן

לידה פעילה ג'נט בלאסקאס

Yoga for a healthy menstrual cycle Linda Sparrowe& Patricia Walden

The women's book of yoga and health  Linda Sparrowe& Patricia Walden

Ashtanga yoga for women Sally Griffyn& Michaela Clarke

Yoga a gem for women Geeta.s.Iyengar

The path to holistic health B.K.S Iyengar

Nawa yogina tantra of the Bihar School of Yoga

גילי רביד - מורה ליוגה לנשים בהריון בצ'אנדרה יוגה
צילומים באדיבות מינה גושן , צלם צחי צלניקר