ιϊψ μηυ γν διπδ ΰηϊ ξδξημεϊ δωλιηεϊ αιεϊψ αΰψφεϊ δξςψα εαιωψΰμ, εξδεεδ βεψν ξψλζι αδβαψϊ δριλεο μΰιψες ξεηι, δϊχσ-μα, ΰι-ρτιχϊ μα ελμιεϊ εμϊξεϊδ αΰψυ εαςεμν. ιϊψ μηυ γν πχψΰ "δψεφη δωχθ" λι μςιϊιν χψεαεϊ δρεαμιν ξιϊψ μηυ γν ΰιπν ξεγςιν μλκ.
ξεωβι ιιρεγ:
μηυ γν διπε δμηυ ωξτςιμ δγν ςμ γτπεϊ λμι δγν.
μηυ γν ριρθεμι ξεβγψ λμηυ δωιΰ αςεψχιν αξδμκ ξηζεψ δμα, αζξο δϊλεεφεϊ δμα (ριρθεμδ).
μηυ γν γιΰρθεμι δεΰ πχεγϊ δμηυ δπξελδ αιεϊψ, αζξο δψτιιϊ δμα (γιΰρθεμδ).
ςψλι μηυ γν πεψξμι πςιν ραια μηυ γν ριρθεμι ωμ 120 ξ"ξ λρτιϊ εμηυ γν γιΰρθεμι ωμ 80 ξ"ξ λρτιϊ (πλϊα λ-120/80 mm Hg).
θψεν ιϊψ μηυ γν ξεβγψ αθεεη ςψλιν ωμ μηυ γν ριρθεμι ωμ 120-139 ξ"ξ λρτιϊ ε/ΰε μηυ γν γιΰρθεμι ωμ 80-89 ξ"ξ λρτιϊ.
ιϊψ μηυ γν ξγψβδ ψΰωεπδ ξεβγψ αθεεη ςψλιν ωμ μηυ γν ριρθεμι ωμ 140-159 ξ"ξ λρτιϊ ε/ΰε μηυ γν γιΰρθεμι ωμ 90-99 ξ"ξ λρτιϊ.
ιϊψ μηυ γν ψΰωεπι διπε ιϊψ μηυ γν ΰωψ πριαϊε μΰ ιγεςδ.
ιϊψ μηυ γν ξωπι ξφιιο μηυ γν ΰωψ πριαϊε ιγεςδ εδεΰ πβψν ςχα αςιιδ ψτεΰιϊ ξΰεαηπϊ.
δξςψλϊ δριξτθθιϊ ωιιλϊ μξςψλϊ δςφαιν δΰεθεπεξιϊ επιϊο μϊξφϊ ΰϊ τςιμεϊδ αξιμιν "μηιξδ ΰε ξπερδ". τςιμεϊ ξςψλϊ ζε ξεβαψϊ αξδμκ ξϊη πτωι εχθπδ αξδμκ ξπεηδ εψβιςδ.
δξςψλϊ δτψδριξτθθιϊ ωιιλϊ μξςψλϊ δςφαιν δΰεθεπεξιϊ επιϊο μϊξφϊ ΰϊ τςιμεϊδ αξιμιν "ξπεηδ εςιλεμ". τςιμεϊ ξςψλϊ ζε ξεβαψϊ αξδμκ ξπεηδ εψβιςδ.
μηεμι ιϊψ μηυ γν ψΰωεπι δπετμιν αχθβεψιδ ωμ θψεν ιϊψ μηυ γν ΰε ιϊψ μηυ γν ξγψβδ ψΰωεπδ, ξξμιφιν ϊηιμδ ςμ ωιπειιν αρβπεο δηιιν:
- δεψγδ αξωχμ
- ϊζεπδ αψιΰδ
ϊζεπδ γμδ αξμη, αωεξπιν εαχτΰιο, εςωιψδ αιψχεϊ, τιψεϊ, ριαιν ϊζεπϊιιν εριγο.
- τςιμεϊ βετπιϊ
- δξπςεϊ ξφψιλϊ ΰμλεδεμ
- δξπςεϊ ξςιωεο
- δτηϊϊ ξϊη πτωι
ιεβδ διπδ τςιμεϊ βετπιϊ, ΰωψ ξτηιϊδ ξϊη πτωι, ϊεψξϊ μδεψγδ αξωχμ εξαιΰδ μΰιζεο βεσ-πτω, ΰιζεο ΰωψ ςεζψ αδξπςεϊ ξςιωεο εφψιλϊ ΰμλεδεμ εωξιψδ ςμ ϊζεπδ αψιΰδ εΰεψη ηιιν αψιΰιν ιεϊψ.
ξΰξψ ζδ ρεχψ ηξιωδ ξηχψιν ξγςιιν ωεπιν ΰωψ αγχε ΰϊ δωτςϊ ϊψβεμ ιεβδ ςμ ΰιζεο ιϊψ μηυ γν εξφΰε ωϊψβεμ ιεβδ ϊεψν μ:
- δεψγδ ξωξςεϊιϊ αμηυ δγν δριρθεμι εγιΰρθεμι.
- δτηϊϊ βεψξι ριλεο περτιν μξημεϊ χψγιε-ερχιεμψιεϊ λβεο ψξεϊ ρελψ, λεμρθψεμ εθψιμιφψιγιν αγν.
- ωιτεψ ϊβεαεϊ ξςψλϊ δςφαιν δΰεθεπεξιϊ (δξςψλϊ δριξτθθιϊ ετψδριξτθθιϊ).
- ωιτεψ αϊηεωδ δλμμιϊ εαΰιλεϊ δηιιν.
ξηχψ 1: δωτςϊ ϊψβεμ ιεβδ ςμ μηυ δγν αηεμι ιϊψ μηυ γν (1)
αξηχψ ΰχψΰι εξαεχψ, ωπςψκ αΰψδ"α επξωκ 12 ωαεςεϊ, αε δωϊϊτε 26 ηεμι θψεν ιϊψ μηυ γν ειϊψ μηυ γν ξγψβδ ψΰωεπδ, μμΰ ψχς χεγν αιεβδ, αγχε ΰϊ δωτςϊ ϊψβεμ διεβδ ςμ μηυ δγν*.
ξωϊϊτι χαεφϊ δξηχψ, δωϊϊτε αξωκ 6 δωαεςεϊ δψΰωεπιν αωπι ωιςεψι ιεβδ ωαεςιιν, ωπξωλε 70 γχ', αξδμλν ϊψβμε ϊπεηεϊ ιεβδ εϊψβιμι πωιξδ. αξδμκ 6 δωαεςεϊ δΰηψεπιν, δωϊϊτε αωιςεψ ιεβδ ωαεςι ΰηγ, ωπξωκ 70 γχ' εϊψβμε ααιϊ αςζψϊ γι.ει.γι ωμ 25 γχ' ϊψβεμ (λμ ξωϊϊσ πιδμ ιεξο αε ϊιςγ ΰϊ λξεϊ δϊψβεμ ααιϊ). ξωϊϊτι χαεφϊ διεβδ, μΰ χιαμε δγψλδ μβαι ωιπειιν αρβπεο δηιιν λβεο ϊζεπδ.
αξδμκ δξηχψ, αωαεςεϊ 0 (μτπι ϊηιμϊ δξηχψ), 6 ε- 12, πξγγ μηυ δγν δριρθεμι εδγιΰρθεμι αξωκ 24 ωςεϊ ψφετεϊ.
ϊεφΰεϊ δξηχψ δψΰε ωμΰηψ 12 ωαεςεϊ, μηυ δγν δριρθεμι χθο α- 6 ξ"ξ λρτιϊ (0.05=P) εμηυ δγν δγιΰρθεμι (0.01>P) εμηυ δγν δςεψχι δξξεφς (0.05>P) χθπε ωπιδν α- 5 ξ"ξ λρτιϊ.
ξρχπϊ δξηχψ διϊδ ωιεβδ ιλεμδ μδαιΰ μδεψγδ ξωξςεϊιϊ αμηυ δγν δριρθεμι εγιΰρθεμι.
*δξηχψ δωεεδ ΰϊ δωτςεϊ ϊψβεμ ιεβδ εωιπειιν αϊζεπδ ςμ μηυ δγν αηεμι ιϊψ μηυ γν, αρχιψδ ζε ξεαΰιν ϊεφΰεϊ χαεφϊ δξηχψ ωϊψβμδ ιεβδ, μμΰ ωιπειιν αϊζεπδ.
ξηχψ 2: δωτςϊ ιεβδ ςμ ΰιζεο ιϊψ μηυ γν ψΰωεπι (2)
ξϊεκ 25 ηεμι ιϊψ μηυ γν ψΰωεπι ωδωϊϊτε αξηχψ ΰωψ αγχ ΰϊ δδωτςδ ωμ δψτιιδ ιεβιϊ ςμ ΰιζεο ιϊψ μηυ γν, 20 ηεμιν μΰ δωϊξωε αϊψετεϊ μδεψγϊ μηυ γν (χαεφδ ΰ') ε- 5 ηεμιν δωϊξωε αϊψετεϊ μδεψγϊ μηυ γν (χαεφδ α') θψν δωϊϊτεϊν αξηχψ.
ξωϊϊτι δξηχψ μξγε ΰικ μαφς δψτιιδ ιεβιϊ εϊψβμε δψτιιδ ιεβιϊ αξωκ 6 ηεγωιν.
αχψα ωϊι χαεφεϊ δξηχψ διϊδ ιψιγδ ξωξςεϊιϊ δο αξξεφς μηυ δγν δριρθεμι εδο αξξεφς μηυ δγν δγιΰρθεμι. απερσ, ημδ ιψιγδ ξωξςεϊιϊ αξιπεο δϊψετεϊ μδεψγϊ ιϊψ μηυ γν αχαεφδ α'. αχψα 65% ξδηεμιν αχαεφδ ΰ', μηυ δγν δβις μΰιζεο αςζψϊ ϊψβεμ δδψτιιδ διεβιϊ αμαγ, μμΰ φεψκ αωιξεω αϊψετεϊ μδεψγϊ μηυ γν. μηυ δγν ηζψ μψξϊε δξχεψιϊ (μτπι ϊψβεμ δδψτιιδ διεβιϊ), ΰφμ ξωϊϊτι δξηχψ ΰωψ δτριχε μϊψβμ ιεβδ.
ξρχπϊ δξηχψ διϊδ ωδψτιιδ ιεβιϊ διπδ ιςιμδ αθιτεμ αιϊψ μηυ γν, επιϊο μδεψιγ αςζψϊδ αφεψδ ξωξςεϊιϊ ΰϊ ξιπεο δϊψετεϊ μδεψγϊ μηυ γν, εμςιϊιν ΰσ μδτριχ μβξψι ΰϊ δθιτεμ δϊψετϊι.
ξηχψ 3: δωτςϊ ϊψβιμι πωιξδ ιεβιιν ςμ δϊτχεγιν ωμ ξςψλϊ δςφαιν δΰεθεπεξιϊ αηεμι ιϊψ μηυ γν ψΰωεπι (3)
ξθψϊ δξηχψ διϊδ μαγεχ ΰϊ δωτςϊ ϊψβιμι δπωιξδ αιεβδ ςμ δϊτχεγιν ωμ ξςψλϊ δςφαιν δΰεθεπεξιϊ εδΰν δωτςδ ζε ϊβψεν μδεψγϊ μηυ δγν αηεμι ιϊψ μηυ γν.
αξηχψ ΰχψΰι, τψερτχθιαι εξαεχψ, δωϊϊτε 60 ηεμι ιϊψ μηυ γν ψΰωεπι ξγψβδ ψΰωεπδ, αβιμΰιν 20-60.
ξωϊϊτι δξηχψ ηεμχε αΰετο ΰχψΰι εωεεδ μχαεφϊ αχψδ εωϊι χαεφεϊ ξηχψ.
χαεφεϊ δξηχψ ϊψβμε αξωκ 3 ηεγωιν ϊψβιμι πωιξδ ΰιθιϊ (χαεφϊ δξηχψ δψΰωεπδ) εϊψβιμι πωιξδ ξδιψδ (χαεφϊ δξηχψ δωπιδ).
αϊηιμϊ εαρεσ δξηχψ πξγγε αχψα ξωϊϊτι δξηχψ μηυ δγν εξαηπι ϊτχεγ ωεπιν ωμ ξςψλϊ δςφαιν δΰεθεπεξιϊ.
ϊεφΰεϊ δξηχψ δψΰε ωαωϊι χαεφεϊ δξηχψ μηυ δγν ιψγ μΰεψκ λμ ωμεωϊ δηεγωιν, ΰκ ϊψβιμι δπωιξδ δΰιθιϊ διε ιεϊψ ΰτχθιαιιν ξϊψβιμι δπωιξδ δξδιψδ. μςεξϊ ζΰϊ, ξαηπι δϊτχεγ δΰεθεπεξιιν δψΰε ωιπειι ξωξςεϊι ψχ αχαεφϊ δξηχψ ωϊψβμδ ϊψβιμι πωιξδ ΰιθιϊ.
ξρχπϊ δξηχψ διϊδ ωωπι ρεβι ϊψβιμι δπωιξδ ΰτχθιαιιν μδεψγϊ ιϊψ μηυ γν, ΰκ ωιτεψ αϊβεαεϊ δξςψλϊ δριξτθθιϊ εδξςψλϊ δτψδριξτθθιϊ, ςωει μδιεϊ ξωειικ μϊψβιμι δπωιξδ δΰιθιϊ.
ξηχψ 4: ειρεϊ ξϊη πτωι αηεμι ιϊψ μηυ γν αςζψϊ ϊψβεμ ιεβδ (4)
13 ηεμι ιϊψ μηυ γν ψΰωεπι αβιμΰιν 41-60 δωϊϊτε αξωκ 4 ωαεςεϊ, αωιςεψ ιεβδ ιεξι (6 τςξιν αωαες) ωΰψκ 60 γχ'.
μηυ δγν εχφα δμα πξγγε τςν αωαες, μτπι ωιςεψ διεβδ.
μΰηψ ωαεςιιν ωμ ϊψβεμ ιεβδ διϊδ ιψιγδ ξωξςεϊιϊ (0.001>P) αχφα δμα αξπεηδ εαλτεμϊ χφα-μηυ (ΰιπγιχφιδ μφψιλϊ δηξφο ωμ δμα).
μΰηψ ωμεωδ ωαεςεϊ ωμ ϊψβεμ ιεβδ διϊδ ιψιγδ ξωξςεϊιϊ αμηυ δγν δριρθεμι εγιΰρθεμι (0.001>P) εαμηυ δςεψχι δξξεφς (0.05>P).
μΰηψ ΰψαςδ ωαεςεϊ διϊδ ιψιγδ ξωξςεϊιϊ περτϊ αμηυ δγν δριρθεμι, δγιΰρθεμι, μηυ δγετχ (ξφιιο ΰϊ δδαγμ αιο μηυ δγν δριρθεμι μγιΰρθεμι) (0.05>P), αμηυ δςεψχι δξξεφς (0.001>P), αχφα δμα εαλτεμϊ χφα-μηυ.
ξαηο μηιφϊ ιγ ΰιζεξθψιϊ (δξδεεδ βιψει ρθψρεβπι), μτπι ϊψβεμ διεβδ, βψξδ μςμιιδ ξωξςεϊιϊ αμηυ δγν δριρθεμι εαμηυ δςεψχι δξξεφς εμςμιιδ μΰ ξωξςεϊιϊ αμηυ δγν δγιΰρθεμι, χφα δμα εαλτεμϊ χφα-μηυ (αξςψλϊ ςφαιν ΰεθεπεξιϊ αςμϊ ϊβεαδ ϊχιπδ μμηυ διϊδ φτειδ ςμιιδ αλμμ δξγγιν δμμε).
αΰεϊε ξαηο, ΰηψι ϊψβεμ διεβδ διδ βιγεμ ξωξςεϊι αλμ δτψξθψιν δμμε.
ξρχπϊ δξηχψ διϊδ ωϊψβεμ ιεβδ ξαιΰ μϊβεαδ ξιθαιϊ ωμ δξςψλϊ δριξτθθιϊ μβιψει ρθψρεβπι λβεο ξαηο μηιφϊ διγ δΰιζεξθψιϊ εξωχν ΰϊ ξπβπεο ψτμχρ δαχψδ δΰεθεπεξι αηεμι ιϊψ μηυ γν.
ξηχψ 5: δωτςϊ ϊψβεμ ιεβδ ςμ ωιπει τψετιμ δριλεο δχψγιε-ερχεμψι αηεμι ιϊψ μηυ γν αβιμ δςξιγδ (5)
ξθψϊ δξηχψ διϊδ μαηεο ΰϊ δΰτχθ ωμ ϊψβεμ ιεβδ ςμ δξφα δτιριεμεβι-τριλεμεβι, τριλεξεθεψι εωιπει βεψξι ριλεο χψγιε-ερχεμψιιν αηεμι ιϊψ μηυ γν ψΰωεπι αγψβδ χμδ ςγ αιπεπιϊ.
20 ηεμι ιϊψ μηυ γν, αβιμΰιν 35-55, δωϊϊτε αξωκ ωμεωδ ηεγωιν αωιςεψ ιεβδ ιεξι ωπξωκ ωςδ.
μτπι ϊηιμϊ ωμεωϊ ηεγωι δϊψβεμ εαρετν, πξγγε τψξθψιν αιελιξιιν, τιζιεμεβιιν ετριλεμεβιιν. δτψξθψιν δαιελιξιιν λμμε: ψξϊ ρελψ αγν, τψετιμ ωεξπιν, χθλεμΰξιπιν εξγγιν περτιν δξςιγιν ςμ τςιμεϊ δξςψλϊ δριξτθθιϊ. δδςψλδ δτριλεμεβιϊ πςωϊδ αςζψϊ ριλεν ΰεψιιπθφιδ ΰιωιϊ εξφα πτωι ρεαιιχθιαι.
δϊεφΰεϊ δψΰε ιψιγδ αμηυ δγν εαβεψξι δριλεο: αψξϊ δρελψ, δλεμρθψεμ εδθψιβμιφψιγιν αγν εημ ωιτεψ αϊηεωδ δλμμιϊ εαΰιλεϊ δηιιν. λξε λο, ημδ ιψιγδ αξγγιν αιελιξιιν δξςιγιν ςμ ιψιγδ ατςιμεϊ δξςψλϊ δριξτθθιϊ.
ξρχπϊ δξηχψ διϊδ ωιεβδ ιλεμδ μωξω λλμι ηωεα αδτηϊϊ βεψξι δριλεο μξημεϊ χψγιε-ερχιεμψιεϊ αηεμι ιϊψ μηυ γν χμ ςγ αιπεπι.
μριλεν, ιεβδ ξδεεδ λμι ηωεα ειςιμ αΰιζεο μηυ γν αχψα ηεμι ιϊψ μηυ γν, μφγ ωιπειιν αρβπεο δηιιν εθιτεμ ϊψετϊι αξιγϊ δφεψκ.
ϊεγδ ξιεηγϊ μβιμ χεβο MD, ςμ διιςευ αϊηεξιν δψτεΰιιν, αςϊ λϊιαϊ δξΰξψ.
(1) Debbie L. Cohen, LeAnne T. Bloedon, Rand L. Rothman, John T. Farrar, Mary Lou Galantino, Sheri Volger, Christine Mayor, Phillipe O. Szapary and Raymond R. Townsend.
Iyengar Yoga versus EnhancedUsual Care on Blood Pressure in Patients with Prehypertension to Stage IHypertension: A Randomized Controlled Trial.
eCAM, 2009.
(2)Sundar, S. Agrawal, S K. Singh, V P. Bhattacharya, S K. Udupa, KN. Vaish, S K.
Role of yoga in management of essential hypertension.
Acta Cardiologica. 1984; 39(3):203-8.
(3) Mourya Monika, Mahajan Aarti Sood, Singh Narinder Pal, Jain Ajay K.
Effect of slow- andfast-breathing exercises on autonomic functions in patients with essentialhypertension
J Altern Complement Med, 2009; 15(7 ): 711-7.
(4) Vijayalakshmi P., Madanmohan, Bhavanani A. B., Patil, Asmita, Babu, Kumar.
Modulation of stress induced by isometric handgrip test inhypertensive patients following yogic relaxation training.
Indian J Physiol Pharmacol. 2004; 48(1): 59-64.
(5) Damodaran A., MalathiA., Patil N., Shah N., Suryavansihi, Marathe S.
Therapeutic potential ofyoga practices in modifying cardiovascular risk profile in middle aged men andwomen.
J Assoc Physicians India, 2002; 50(5): 633-40
|
δγτρ
ωμη μηαψ
μγιεο ςμ δξΰξψ ατεψεν
