|
ημχ πιλψ ξμιχειι διφιαδ αΰελμεριδ, ξϊτϊη ςμ ψχς ωμ χωιιν αΰψβεο ξΰεζο ωμ ςχεξεϊ ςξεγ δωγψδ αξιωεψ δρβιθμι. αξχψιν ψαιν ξχεψ δαςιδ ΰιπε πεας ξαςιδ ϊτχεγιϊ αξςψλϊ δωψιψιν (ηεμωδ ΰε χιφεψ), ΰμΰ ξχωιιν χιπρϊθιιν (ϊηεωϊ δϊπεςδ).
θιτεμ ιφιαϊι δξϊξχγ ΰκ εψχ αψλιαιν δχωεψιν μϊωϊιϊ δϊπεςϊιϊ (ηιζεχ εδβξωϊ ωψιψιν) ΰιπε ξπια ϊεφΰεϊ θεαεϊ, εμςιϊιν μξψεϊ ωΰιο λμ ξβαμδ τιζιϊ αξτψχ ζδ ΰε ΰηψ δϊξεπδ διφιαϊιϊ δλεμμϊ μΰ ϊχιπδ. (μγεβξΰ ωψιψι δβα "ηζχιν"....... εδξπη διφιαϊι ςγιο λτεσ. ωψιψι δηζδ βξιωιν, ΰκ δλϊτιιν ςγιο ....ωξεθεϊ μτπιν).
αθιτεμ μωιτεψ δ"ΰψβεο διφιαϊι" πιϊο μςωεϊ ωιξεω αξβεεο ωιθεϊ (ϊψβιμιν ωεπιν, θλπιχεϊ ξβς, "ΰιμεφιν ξεθεψιιν ξεαπιν", ωιξεω αΰαιζψιν, εςεγ).
ξΰξψ ζδ ιφιβ ωιξεω ΰτχθιαι αγιξειιν δξριιςιν μμξεγ εμδτπιν λιφγ μΰψβο ΰϊ δβεσ αξπη ιφιαϊι ϊχιο Alignment)). γιξει ξεγψκ ΰιπε αΰ αξχεν θλπιχεϊ ϊψβεμ ΰηψεϊ, ΰμΰ ξδεεδ λμι ιιωεξι ξωμιν δξριις μωτψ ΰϊ γτερι διφιαδ αΰξφςεϊ "λιεεπεο ξπθΰμι". αΰετο ζδ δγβω ξεων τηεϊ ςμ "λεη δωψιψιν", ειεϊψ ςμ δτπιιϊ δχωα εδψιλεζ μΰψβεο δτπιξι ωμ ΰαψι δβεσ.
ψχς ϊιΰεψθι: δωτςϊ διλεμϊ δχιπρϊθιϊ ςμ γτερι δϊπεςδ εδιφιαδ
ξςψλϊ δςφαιν αβεσ δΰγν ξΰτωψϊ μχμεθ ϊηεωεϊ, μδβια ςμ ωιπειιν αραιαδ, μΰψβο εμϊΰν ΰϊ τςεμϊν ωμ ΰαψι δβεσ αξψηα. αδϊιιηρ μΰψβεο δξπη διφιαϊι, ΰηγ δϊτχεγιν δηωεαιν ωμ ξςψλϊ ζε χωεψ μιλεμϊ δχιπρϊθιϊ . δξεπη χιπρϊζιδ ξεψλα ξωϊι ξιμιν: χιπ = ϊπεςδ, ρϊζιρ = ϊηεωδ, λμεξψ 'ϊηεωϊ δϊπεςδ'.
διλεμϊ δχιπρϊθιϊ διΰ ψλια ηωεα αιεϊψ αιλεμϊε ωμ δΰγν μωξεψ ςμ ιφιαδ ϊχιπδ δο αξφαιν ρθθιιν δο αϊπεςδ. ξριαδ ζε αψεα δξχψιν ωχιιν αδν χεωι χιπρϊθι - ιϊτϊηε μιχειιν αιφιαδ, διεϊ ωδΰγν ιϊχωδ μηεω εμξχν ΰϊ ξιχεν ΰαψι βετε αξψηα. ΰτιεο ζδ αΰ μιγι αιθει ατςψ ξωξςεϊι αιο ϊηεωϊε ωμ δΰγν μβαι ξπη ΰαψιε, μαιο ξπη δβεσ ατεςμ.
ωιξεω αγιξειιν μωιτεψ δξπη διφιαϊι
ωιξεω ξεγψκ αγιξειιν ξριις μωτψ γτερι ϊπεςδ, εμδςμεϊ ΰϊ δξεγςεϊ δβετπιϊ.
αξΰξψ ζδ πϊιιηρ μγιξει ωμ "ΰψαςδ ξωεμωιν" ΰωψ πξφΰ λξριις μΰψβεο ξΰεζο ωμ ςχεξεϊ ςξεγ δωγψδ, δο αςξιγδ εδο αξβεεο ςξγεϊ ξεφΰ περτεϊ.
δτπιιϊ δψιλεζ εδχωα μβεσ, μπωιξδ εμγιξει ξριιςιν μξϊψβμ μΰψβο ΰϊ ιφιαϊε αξπη δπλεο ωμ ξςψλϊ δωμγ εδωψιψιν. ξθψϊ δγιξει μΰτωψ μΰγν μηεω ΰϊ ξιχεν ΰαψιε αιηρ μφιψ δΰξφς ωμ δβεσ.
αξδμκ δϊψβεμ ϊωεξϊ μιαε ωμ δΰγν ξετπιϊ μγιξει ξρειν αδϊΰν μΰψαςδ ωμαιν:
ωμα ΰ': γιξει φιψ δΰξφς αςξιγδ
δξεψδ ξτπδ ΰϊ ϊωεξϊ μιαε ωμ δξϊψβμ μφιψ δΰξφς ωμ δβεσ ϊεκ δϊιιηρεϊ μξρτψ πχεγεϊ (ΰιεψ 1):
* δςψδ ηωεαδ: ιω μΰτωψ μξϊψβμ ζξο ωμ μτηεϊ 5-10 ωπιεϊ αδτπιιϊ δχωα μλμ πχεγδ
ΰ. δτπιιϊ δχωα μχεγχεγ δψΰω
α. δτπιιϊ δχωα μπχεγδ γξιεπιϊ δπξφΰϊ αιο ωϊι δβαεϊ
β. ξψλζ δΰσ
γ. ξψλζ δρπθψ
δ. ξψλζ ςφν δηζδ
ε. ξψλζ δθαεψ
ζ. ξξψλζ δΰβο ΰμ δχψχς αιο ωϊι λτεϊ δψβμιν.
φιψ δΰξφς ξδεεδ ξςιο "ξιϊψ" δπξϊη αΰξφςεϊ δϊΰψλεϊ λμτι ξςμδ. γιξει φιψ δΰξφς ιλεμ μμεεϊ ΰϊ δξϊψβμ αξπηιν ωμ ςξιγδ ιωιαδ εωλιαδ εμΰτωψ ςεγ πχεγϊ δϊιιηρεϊ βν αξφαιν ρθθιιν εβν αϊπεςδ
 
ΰιεψ 1: πχεγεϊ δϊιιηρεϊ αδτπιιϊ δχωα ωμ δξϊψβμ μφιψ δΰξφς ωμ δβεσ
ξϊιηϊ δξιϊψ ωμ φιψ δΰξφς ξϊαφςϊ ϊεκ λγι δωϊψωεϊ ξεγςϊ ωμ λτεϊ δψβμιιν αχψχς. τςεμδ ζε ξδεεδ αριρ ηιεπι μφξιηϊ δβεσ εγηιτϊε ξςμδ. δωϊψωεϊ ημωδ ωμ δαριρ βεψξϊ μ"ψτιεο δξιϊψ" εαΰδ μιγι αιθει αχψιρϊ ξωχμ δβεσ ΰμ ϊεκ ΰαψιε (Relaxed posture).
ωμα α': γιξει ξωεμω δψΰω
"ξωεμω δψΰω" ξξψλζ δχεγχεγ ιεψγεϊ ωϊι φμςεϊ ΰμ ωιΰ δωλξδ (Acromion) αωϊι δλϊτιιν (ΰιεψ 2)
 
ΰιεψ 2: ξωεμω δψΰω
ωμα β': γιξει ξωεμω δηζδ
"ξωεμω δηζδ" ξξψλζ ςφν δηζδ ωϊι φμςεϊ ΰμ ξψλζ ψλρ δλρμ (Iliac crest)
αωϊι ςφξεϊ δΰβο (ΰιεψ 3)
 
ΰιεψ 3: ξωεμω δηζδ
ωμα γ': γιξει ξωεμω δθαεψ
"ξωεμω δθαεψ" ξξψλζ δθαεψ ωϊι φμςεϊ ΰμ ξψλζ λτεϊ δψβμιιν (ΰιεψ 4)
 
ΰιεψ 4: ξωεμω δθαεψ
ωμα δ': γιξει ξωεμω βμεαΰμι (ξωεμω δβεσ)
 
ΰιεψ 5: "ξωεμω βμεαΰμι" (ξωεμω δβεσ) ξδχεγχεγ ωϊι φμςεϊ ΰμ ξψλζ λτεϊ δψβμιιν
ξπη ιφιαϊι ϊχιο ξΰτωψ ΰψβεο ωμ λμ χεγχεγι δξωεμωιν δΰηγ ξςμ δωπι
ψτιεο δξιϊψιν αξςβμ δηιιν
γτερι δϊπεςδ εδιφιαδ δν ξψλιαιν ηωεαιν αδϊτϊηεϊ δβετπιϊ ωμ δΰγν εδν ξωϊπιν μΰεψκ ξςβμ δηιιν, ξψβς δμιγδ, γψκ λμ ωμαι δδϊτϊηεϊ εςγ μζχπδ. δπθιιδ δωλιηδ διΰ ϊδμικ ωαε πεφψ "ψτιεο δξιϊψιν" ωμ δξωεμωιν, ΰωψ ςν δζξο δεμλιν εξϊχφψιν ϊεκ λγι δςϊχϊ ξψλζ δλεαγ ωμ δβεσ χγιξδ (ΰιεψιν 6-9).
 
ΰιεψ 6: πθιιδ μψτιεο δξιϊψιν αβιμ ξαεβψ
ϊξεπδ 7: ϊζεζϊ ξψλζ δλεαγ μτπιν ϊεκ λγι ψτιεο εδϊχφψεϊ ξωεμω δψΰω
ϊξεπδ 8: γτερ ιφιαϊι δξΰετιιο αψτιεο ξωεμω δηζδ
ΰιεψ 9: ψτιεο ξωεμω δθαεψ ξΰτιιο ξπη ωμ δρςϊ ΰβο, ΰε ριαεα ωμ δΰβο μτπιν.
 
ΰιεψ 10: ωιξεψ ξπη δξωεμωιν ξδεεδ αριρ μωιτεψ γτερ διφιαδ αξιωεψ δρβιθμι
γβωιν ηωεαιν αδπηιιϊ γιξει δξωεμωιν
ΰ. ιω μπρεϊ εμδΰψικ ΰϊ φμςεϊ δξωεμωιν αξθψδ μξπες ΰϊ ωχιςϊ δβεσ ΰμ ϊεκ ΰιαψιε (μγεβξΰ γηιτϊ δψΰω λμτι ξςμδ εδψηχϊ δΰεζπιιν ξδλϊτιιν).
α. μπρεϊ εμξχν ΰϊ λμ δξωεμωιν αΰετο ξγειχ δΰηγ ξςμ δωπι (ΰιεψ 5 ΰψβεο ξωεμω βμεαΰμι).
β. μΰηψ δωβϊ ΰψβεο βετπι ξΰεζο αξφαι ςξιγδ, λγΰι μϊψβμ ΰϊ γιξει δξωεμωιν αξβεεο ςξγεϊ ξεφΰ περτεϊ (ϊξεπεϊ 11-18).
 
ϊξεπδ 11: ϊψβεμ γιξει δξωεμωιν αςξιγδ
 
ϊξεπδ 12: δϊιιηρεϊ μΰψβεο ξωεμωι δψΰω εδηζδ αϊπεηϊ ωιεει ξωχμ
(* αϊξεπδ ξιξιο: ϊχιο, αϊξεπδ ξωξΰμ: ψτιεο ξωεμωι δψΰω εδηζδ)
  
ϊξεπδ 13: ΰψβεο δβεσ ϊεκ δϊιιηρεϊ μξωεμωιν, αϊπεηϊ ρχεεθ
(* αϊξεπδ ξιξιο: ψτιεο ξωεμω δψΰω εξωεμω δηζδ)
 
ϊξεπδ 14: γιξει ξωεμωι δψΰω εδηζδ μφεψκ ΰψβεο ξπη διφιαδ αςξιγϊ ωω
 
ϊξεπδ 15: γιξει ξωεμωι δψΰω εδηζδ μφεψκ ΰψβεο ξπη διφιαδ αιωιαδ
  
ϊξεπδ 16: γιξει ξωεμωιν αεψιΰφιεϊ ωμ ξλψςιν
  
ϊξεπδ 17: ϊψβεμ μωιτεψ ΰψβεο δξωεμωιν αξφα τμΰπχ
* (αϊξεπδ αΰξφς ϊχιο, αϊξεπδ ξωξΰμ χψιρϊ ξωεμω δθαεψ)
  
ϊξεπδ 18: ΰψβεο ξωεμωιν αςξγεϊ ξεφΰ περτεϊ
ΰιξεο μωιτεψ δωϊψωεϊ δβεσ εϊτχεγ ωψιψι διφιαδ: "ϊψβιμι δϊπβγεϊ"
μΰηψ ωδξϊψβμ ξφμιη μιιφα ΰϊ ςφξε μτι ςχψεπεϊ δξωεμωιν αξβεεο ςξγεϊ ξεφΰ, πιϊο μδϊηιμ μωμα ϊψβιμι δϊπβγεϊ. αϊψβεμ ξρεβ ζδ δξεψδ/ξθτμ γεησ ΰϊ δξϊψβμ αςγιπεϊ, αδγψβδ εαλεεπιν ωεπιν.
δξϊψβμ ξϊπβγ μγηιτεϊ ΰμδ, εαξθψδ μδιωΰψ ιφια αξχεξε ςμιε μαρρ ΰϊ δωϊψωεϊε αλτεϊ δψβμιν, εμδςαιψ ΰϊ "δλεη δγεησ" λμτι ξςμδ, ϊεκ λγι ωιξεψ δξωεμωιν αΰψβεο ιφιαϊι ϊχιο.
δτςμϊ μηυ ξαεχψϊ ξρεβ ζδ ξηζχϊ ΰϊ δδϊαρρεϊ αχψχς εξςεψψϊ ΰϊ δτςμϊν ωμ ωψιψι διφιαδ δςξεχιν. ωιξεω ςχαι αθλπιχδ ζε ςωει μδιεϊ ιςιμ ξΰεγ βν αϊδμικ θιτεμι αμιχειι ιφιαδ εαξβαμεϊ ωεπεϊ αξςψλϊ δϊπεςδ.
 
ϊξεπδ ξρ' 19: ϊψβιμι δϊπβγεϊ
ξϊο δδϊπβγεϊ φψικ μδιεϊ ψφισ εξξεωκ (5-10 ωπιεϊ) αΰετο ωαε πιϊο μξϊψβμ ζξο μςαγ ΰϊ δπϊεπιν, εμδβια αδϊΰν εαΰετο ξγειχ ξαηιπϊ ειρεϊ δλεη.
ιω μεεγΰ ωδξϊψβμ μΰ "πωςο" ςμ δξγψικ, ΰμΰ ξϊπβγ με ϊεκ λγι ωιξεψ ξψλζ δλεαγ ςμ αριρ δϊξιλδ αλτεϊ δψβμιιν.
ριλεν:
δπηϊ διρεγ ςμιδ πωςο ξΰξψ ζδ διΰ ωγιξει ξεπηδ ξριις μξϊψβμ μΰψβο ΰϊ ΰαψι βετε αξψηα. δωιξεω δπλεο αξπβπεο ζδ θςεο μιξεγ εμλο αλμ θιτεμ αμιχειι ιφιαδ ξεξμυ μδχγιω ΰϊ δζξο δγψεω μωμα ζδ ωμ δϊψβεμ.
δωιξεω αγιξει δξωεμωιν ξωτις ιωιψεϊ ςμ ξψλζι δΰψβεο δπειψεμεβι ωμ δξεη εξριις αςιχψ μωιτεψ ξπη διφιαδ αξιωεψ δρβιθμι. μγεβξΰ ξιχεγ δχωα εδϊηεωδ αξωεμωι δψΰω εδηζδ ξλεεο μωιτεψ ξπη χιτεθι, εξιχεγ δχωα αξωεμω δθαεψ ξλεεο μωιτεψ ξπη δΰβο αξφαιν ωμ μεψγεζδ ξεϊπιϊ ξεβαψϊ.
δγβω δςιχψι αϊψβεμ ξρεβ ζδ δεΰ δτπιιϊ ϊωεξϊ δμα μΰψβεο ξΰεζο ωμ ΰαψι δβεσ αξψηα (Alignment) ϊεκ ωιϊεσ τςεμδ αιπιδν. αωιξεω αγιξειιν ξθψϊε ωμ δξεψδ δπδ "μλεεο" ΰϊ δξϊψβμ εμριις με μξφεΰ ΰϊ ξπη δξτψχιν δΰετθιξμι μφεψκ ωιτεψ ξεγςεϊε δβετπιϊ ειφιαϊε δλμμιϊ.
δςψδ μχεψΰιν:
αςαεγϊπε δθιτεμιϊ ςν ΰελμεριεϊ ωεπεϊ, ΰπε ξξωιλιν μηχεψ εμαηεο ΰϊ δΰτχθιαιεϊ ωμ δϊλπιν δξτεψθιν αξΰξψ ζδ. ξγψιλιν εξθτμιν ξεζξπιν μπρεϊ εμωμα γιξειιν ΰμε αςαεγϊν, εμωμεη μπε ξωεαιν ςμ ϊεφΰεϊ δϊψβεμ.
|
δγτρ
ωμη μηαψ
μγιεο ςμ δξΰξψ ατεψεν
