|
ζδε δημχ δΰηψεο (ξϊεκ ργψδ ωμ ΰψαςδ ημχιν) :
μχψιΰϊ δημχ δψΰωεο ωμ δξΰξψ
μχψιΰϊ δημχ δωπι ωμ δξΰξψ
μχψιΰϊ δημχ δωμιωι ωμ δξΰξψ
ωμα δ': ωμιθδ αξπη δΰβο ςν ςεξρ, αξφα γιπΰξι
αωμα ζδ ςμ δξεγψκ μιιων ΰϊ ιλεμϊε μδτςιμ ΰϊ ωψιψι δμιαδ εμιιφα ΰϊ βετε ϊηϊ ςεξριν αξφαιν γιπξιιν. μξςωδ, ξψαιϊ δϊτχεγιν μδν ΰπε πγψωιν διπν γιπξιιν, εμλο δλψηι μαφς ΰιπθβψφιδ ωμ δςχψεπεϊ ωπμξγε ςγ λδ αϊτχεγιν ΰμδ. ημχ ξο δϊψβιμιν ξεωϊϊιν ςμ γτερι ϊπεςδ αριριιν , λξε ρχεεθ, ξλψςιν εςεγ. δδπηδ διΰ ωϊαπιεϊ ϊπεςδ ΰμε διπο δλψηιεϊ λιεν λων ωδιε αςαψ, μϊτχεγ ϊπεςϊι ϊχιο, εμιλεμϊ ϊτχεγιϊ αριριϊ αηιι διεν ιεν. λιεεο ωξγεαψ αϊπεςεϊ ξεψλαεϊ, ΰιλεϊ δαιφες ωμδο ηωεαδ ξΰγ λημχ ξδτςμϊ ωψιψι δμιαδ.
ϊψβιμ 1: ρχεεθ
  
(αϊξεπδ διξπιϊ: ςξγϊ ξεφΰ αςξιγδ. αϊξεπδ δξψλζιϊ: αιφες ϊεκ ωξιψϊ ξπη πιθψμι ωμ δΰβο εςξεγ δωγψδ δμεξαψι. αϊξεπδ δωξΰμιϊ: λτιτδ ξεβζξϊ ωμ ςξεγ δωγψδ δμεξαψι).
δρχεεθ δεΰ γτερ ϊπεςδ αριρι, ϊτχεγι ξΰεγ, εηιεπι λξςθ μλμ ΰγν, αιο ΰν ρτεψθΰι εαιο ΰν μΰ. δλεεπδ ωμπε αμιξεγ εαϊψβεμ δρχεεθ ΰιπδ ψχ μηζχ ΰϊ ωψιψι διψλιιν, λπδεβ αϊηεν ΰιξεο δλεη, ΰμΰ αςιχψ μμξγ ωμιθδ αιιφεα δβε ϊεκ ϊπεςδ γιπξιϊ ϊηϊ ςεξρ.
ςξγϊ ξεφΰ: ςξιγδ ατιωεχ ξςθ ψηα ξψεηα δΰβο. λτεϊ δψβμιιν ιλεμεϊ μδιεϊ ξρεααεϊ αδθιδ χμδ δηεφδ . δξεγψκ ιςξεγ αιφιαδ ωϊΰτωψ ξπη πιθψΰμι ωμ δΰβο, εωμ δβε λεμε.
  
(αϊξεπδ διξπιϊ: ςξγϊ ξεφΰ αςξιγδ. αϊξεπδ δξψλζιϊ: αιφες ϊχιο. αϊξεπδ δωξΰμιϊ: διτψμεψγεζδ ξϊπιϊ εφεεΰψιϊ).
ΰετο αιφες: δξγψικ ξφξιγ ξχμ μΰεψλε ωμ δβε, ςμ τι δδπηιεϊ ωπϊπε αωμαιν δχεγξιν. μΰηψ ωδξεγψκ ξβιιρ ΰϊ ωψιψι δμιαδ, δεΰ ξλετσ ΰϊ αψλιε λΰωψ διωαο πεθδ μΰηεψ (αγεξδ μιωιαδ ςμ λιρΰ). δϊπεςδ πξωλϊ λμ ςεγ ςξεγ δωγψδ εδΰβο ωεξψιν ςμ δξπη δπιθψμι ωμδν. μτπι ωδΰβο ξϊηιμ μδρϊεαα μΰηεψ (γαψ ωξωϊπδ αιο ΰπωιν), ιω μςφεψ εμςμεϊ ξςμδ. αΰετο λμμι, ωμΰ ϊηϊ ςεξριν βαεδιν πιϊο μωΰεσ αωμα δΰχρφπθψι (ιψιγδ) εμπωεσ αωμα δχεπφπθψι (ςμιιδ).
 
(αϊξεπδ διξπιϊ: λτιτδ ξεβζξϊ αςξεγ ωγψδ μεξαψι, ςν διτψμεψγεζδ φεεΰψιϊ. αϊξεπδ δωξΰμιϊ: δθιιϊ ΰβο μιξιο ).
γβωιν αδγψλδ:
ΰ. χε δαψλιιν πξφΰ αχε λτεϊ δψβμιιν. ιω μεεγΰ ωΰιο χψιρδ τπιξδ ΰε δηεφδ ααψλιιν.
α. ιω μεεγΰ ωδϊπεςδ πςωιϊ αξιωεψ δρβιθμι, μμΰ ϊπεςεϊ πμεεϊ ωμ δΰβο αξιωεψιν ΰηψιν.
β. τμβ δβεσ δςμιεο πωΰψ ζχεσ ειφια.
γ. ιω μεεγΰ ωωψιψι δμιαδ τεςμιν μλμ ΰεψκ δϊψβιμ εωψιψι δαθο ΰιπν ψτιν αξδμκ δαιφες.
δ. λτι ωδεζλψ χεγν μλο, ιω μεεγΰ ωξιψδ ςμ ωμεω πχεγεϊ δξβς ςν δξχμ μΰεψκ δϊπεςδ.
ε. ωμιθδ αθλπιχϊ πωιξδ: λμμιϊ, αϊψβιμ ζδ πψφδ μωΰεσ αωμα δΰχρπθψι (διψιγδ μρχεεθ) εμπωεσ αωμα δχεπφπθψι (δςμιιδ ξδρχεεθ). δπηιδ ζε ϊωϊπδ λΰωψ δςεξριν ιβγμε, λξε ααιφες ςν ξωχμιν λαγιν, ΰκ ζε ΰιπδ δξθψδ λΰο. δγαψ ωηωεα μδχτιγ ςμιε δεΰ μπωεν πωιξδ ηζιϊ αςϊ δαιφες, λκ ωωψιψι δμιαδ εαςιχψ δψηα δαθπι ιδιε ξβειριν, αςιχψ αδςξχϊ δϊπεςδ, ων δςεξριν ςμ δβε δν δβγεμιν αιεϊψ.
ϊψβιμ 2: ξλψς - LUNGE
βν δξλψς δεΰ ΰηϊ ξϊαπιεϊ δϊπεςδ δαριριεϊ. ζδε ϊψβιμ ΰριξθψι δγεψω ξβεεο ιλεμεϊ. δϊψβιμ ηωεα ξΰεγ μϊτχεγι δμιλδ, ψιφδ, ςμιδ ειψιγδ αξγψβεϊ εςεγ. ϊψβιμ ζδ ιςιμ αιεϊψ μωιτεψ διφιαεϊ εωιεει δξωχμ δγιπξι, εϊψβεμ ωμε ηωεα ξΰεγ αδιαθ ωμ ξπιςϊ πτιμεϊ, αςιχψ αβιμ δξαεβψ.
ςξγϊ ξεφΰ: ξςξιγδ αψεηα δΰβο, δξεγψκ τερς μΰηεψ ςν ΰηϊ ξωϊι δψβμιιν. ωϊι λτεϊ δψβμιιν τεπεϊ αχε ιωψ μτπιν (ΰν ξϊςεψψϊ αςιιϊ ωιεει ξωχμ πιϊο μδιϊξκ αξχμ, χιψ ΰε ςξεγ). δςχα ωμ δψβμ δΰηεψιϊ ξεψν, εωϊι ςφξεϊ δΰβο ξχαιμεϊ ζε μζε εαχε ιωψ. ωϊι δαψλιιν ϊδιιπδ λτετεϊ ξςθ.
ΰετο δαιφες: δξγψικ ξφξιγ ξχμ μΰεψκ βαε ωμ δξεγψκ, εξεεγΰ ξπηιν πιθψΰμιιν ωμ δΰβο εδβε, λτι ωπμξγ αωμαιν δχεγξιν. αωμα ζδ, δξεγψκ ξβιιρ ΰϊ ωψιψι δμιαδ, εξλετσ ΰϊ αψλε δΰηεψιϊ, ςγ ωζε χψαδ μχψχς, ΰε λμ ςεγ πιϊο μωξεψ ςμ ξπηιν πιθψΰμιιν ξγειχιν ωμ δΰβο εδβε. αΰετο λμμι, ωμΰ ϊηϊ ςεξριν βαεδιν πιϊο μωΰεσ αωμα δΰχρφπθψι (ιψιγδ) εμπωεσ αωμα δχεπφπθψι (ςμιιδ).
  
(αϊξεπεϊ : ωμαι αιφες δξλψς, αιφες ϊχιο. αϊξεπδ ιξπιϊ: ςξγϊ ξεφΰ. αϊξεπδ ξψλζιϊ: ξδμκ δαιφες. αϊξεπδ ωξΰμιϊ: ρεσ θεεη διψιγδ ).
 
(αϊξεπδ ιξπιϊ: χψιρϊ αψκ χγξιϊ τπιξδ. αϊξεπδ ωξΰμιϊ: ριαεα ηιφεπι ωμ ιψκ ιξιο).
γβωιν αδγψλδ: λμ δγβωιν ξο δϊψβιμ δχεγν ϊχτιν βν λΰο.
ϊψβιμ 3: ωλιαεϊ ρξιλδ
ϊψβιμ ζδ ξδεεδ γεβξΰ μγτερ ϊπεςδ ωμ γηιτδ, δξϊαφς αωψωψϊ ϊπεςϊιϊ ρβεψδ λπβγ ξωχμ δβεσ. πιϊο μαφς ξςξιγϊ ωω αωμα δϊημϊι, εμδϊχγν μξπη ωμ τμΰπχ αδξωκ.
ςξγϊ δξεφΰ: ζδδ μϊψβιμι ςξιγϊ ωω ωπιγεπε αωμαιν δξεχγξιν ιεϊψ.
ΰετο δαιφες: δξγψικ ξπιη ξχμ μΰεψλε ωμ βα δξεγψκ, ςμ τι λμ δδπηιεϊ ωπιϊπε αωμαιν δξεχγξιν ιεϊψ. μΰηψ ωδξεγψκ ξβιιρ ΰϊ ωψιψι δμιαδ, δεΰ ξλετσ ΰϊ δξψτχιν εξχψα ΰϊ δβε μχψχς. πιϊο μωπεϊ ΰϊ ξψηχ λτεϊ διγιιν εξψηχ δξψτχιν ξχε δΰξφς ωμ δβεσ μτι δφεψκ. αΰετο λμμι, ωμΰ ϊηϊ ςεξριν βαεδιν πιϊο μωΰεσ αωμα δΰχρφπθψι (ιψιγδ) εμπωεσ αωμα δχεπφπθψι (ςμιιδ).
 
(αϊξεπδ διξπιϊ: ςξγϊ ξεφΰ. αϊξεπδ δωξΰμιϊ: ΰετο αιφες).
γβωιν αδγψλδ: ϊψβιμ ζδ γεψω ιιφεα ξωξςεϊι αΰζεψ ηβεψϊ δΰβο ειω μωιν μα μξρτψ γαψιν:
ΰ. ωιπειιν αξπη δΰβο, ςξεγ ωγψδ δμεξαψι, ςξεγ δωγψδ δθεψχμι, ηβεψϊ δλϊτιιν εδφεεΰψ. ξαμι μδιλπρ μξωξςεϊ ωμ λμ ωιπει ΰτωψι λζδ, πζλεψ λμμ ιρεγ: ςξγϊ δξεφΰ αϊψβεμ μμΰ ςεξρ φψιλδ μδιωΰψ ζδδ μϊψβεμ ϊηϊ ςεξρ. αδχωψ δζδ δλεεπδ διΰ ωδξχμ ιιωΰψ αΰεϊδ τεζιφιδ αγιεχ ξςμ μβαε ωμ δξεγψκ, αλμ ωμαι δϊπεςδ.
α. ΰιλεϊ διιφεα ωμ δβα δϊηϊεο. ηωεα μεεγΰ ωαςϊ διψιγδ ξθδ, λΰωψ δςεξριν ξϊβαψιν, δαθο πωΰψϊ ξβειρϊ τπιξδ ξςθ, εμΰ "βεμωϊ" λμτι ηευ. ξφα λζδ ιλεμ μδςιγ ςμ ηερψ ιλεμϊ ωμ ωψιψι δμιαδ, αςιδ ααχψδ δξεθεψιϊ αδτςμϊν λπβγ ςεξρ ΰε βιερ ωμ ωψιψιν ηιφεπιιν αμαγ, λξε διωψ δαθπι μγεβξΰ.
αξχψιν λΰμε, ιω μαφς ΰϊ δϊψβιμ αθεεη ημχι αμαγ, εψχ μΰηψ ωζδ δεωβ, ιω μδϊχγν δμΰδ αθεεη δϊπεςδ. ιω μζλεψ λι δξθψδ διΰ μϊψβμ αθεεη δϊπεςδ δξμΰ, ΰεμν ΰν μΰ πιϊο μδωιβ θεεη ξμΰ ϊεκ ωξιψδ ςμ θλπιχϊ αιφες ξεωμξϊ, ιω μαφς ΰϊ δϊψβιμ αθεεη ημχι εμδϊχγν αδγψβδ ξαμι μτβες αΰιλεϊ δαιφες.
β. αϊψβιμ ζδ ςμεμδ μδιεϊ πθιιδ μδβαψϊ δχιτεζδ δθεψχμιϊ ςχα ωιξεω ιϊψ αωψιψι δηζδ εαωψιψι δαθο δηιφεπιιν. ιω μεεγΰ ωζδ μΰ χεψδ, εμδχθιο ςεξριν αξιγϊ δφεψκ.
γ. ωμιθδ αθλπιχϊ πωιξδ: ςχψεπιϊ πψφδ μωΰεσ αωμα δΰχρφπθψι (λτιτϊ δξψτχιν εμπωεσ αωμα δχεπφπθψι- ιιωεψ δξψτχιν). ιηγ ςν ζΰϊ ηωεα ξΰεγ μδχτιγ ςμ πωιξδ ηζιϊ, αλγι μωξεψ ςμ ϊτχεγ ιςιμ ωμ ωψιψι δμιαδ, αςιχψ αωμα δΰχρφπθψι.
ϊψβιμ 4: τμΰπχ ΰξεϊ ςμ λγεψ τιθαεμ+ ϊπεςϊ ΰξεϊ μτπιν
ϊψβιμ ζδ γεψω ιλεμϊ ιιφεα βαεδδ ξΰεγ ωμ δβε, λπβγ ςεξριν ξωϊπιν αξρτψ ξιωεψι ϊπεςδ.
αξιγϊ δφεψκ πιϊο μδϊηιμ ΰϊ δϊψβεμ ςν αψλιιν λτετεϊ, αχε ιωψ ξϊηϊ μιψλιιν, εαδγψβδ μςαεψ μιιωεψ δψβμιιν.
 
(αϊξεπεϊ: αιφες ϊχιο ςν εμμΰ ξχμ).
ςξγϊ ξεφΰ: δαψλιιν πηεϊ ςμ δχψχς, ωϊι δΰξεϊ πηεϊ ςμ δλγεψ λΰωψ δξψτχιν πξφΰιν ξϊηϊ μχε δλϊτιιν, εδζειϊ αιο δζψεςεϊ εδβε διΰ ϊωςιν ξςμεϊ. δβε ιωψ εψηεχ ξο δλγεψ.
ΰετο δαιφες: δξγψικ ξπιη ξχμ μΰεψκ βαε ωμ δξεγψκ, ςμ τι λμ δδπηιεϊ ωπιϊπε αωμαιν δχεγξιν. μΰηψ ωδξεγψκ ξβιιρ ΰϊ ωψιψι δμιαδ, δεΰ ξιιωψ ΰϊ ωϊι ψβμιε μΰηεψ μςξγϊ τμΰπχ. ιω μδχτιγ ωδιφιαδ δλμμιϊ ειλεμϊ διιφεα πωξψεϊ. ξψβς ζδ, δξεγψκ ξπις ΰϊ δΰξεϊ ωμε αλιεεπιν ωεπιν: χγιξδ εΰηεψδ, μφγγιν, εαϊπεςεϊ ξςβμιεϊ. δϊπεςεϊ ιιφψε ςεξριν ξωϊπιν ςμ δβε ειφψιλε ιλεμϊ ιιφεα εψξϊ ωμιθδ βαεδδ.
 
(αϊξεπδ διξπιϊ: χψιρϊ δΰβο εδβε. αϊξεπδ δωξΰμιϊ: λιτεσ ξεβαψ αβα δςμιεο εδιτψμεψγεζδ φεεΰψιϊ).
γβωιν αδγψλδ: ιω μεεγΰ ωψχ δΰξεϊ ζζεϊ εαωεν ΰετο μΰ δβε. λξε λο, λμ δγβωιν ωπιϊπε μβαι ΰιλεϊ διιφεα αωμαιν δχεγξιν ϊχτιν βν λΰο. απερσ, ζδε ϊψβιμ ξϊχγν εξΰϊβψ, ειω μεεγΰ ωδξεγψκ ξαφς ΰϊ δγαψιν αψξδ θλπιϊ ξεωμξϊ. ΰν ΰιπε ξφμιη, πιϊο μδεψιγ ΰϊ γψβϊ δχεωι μτι δφεψκ, λτι ωπλϊα χεγν μλο (πιϊο λωμα ψΰωεο μδπιη αψλιιν εμδπις ΰϊ δβε εδλγεψ μτπιν ϊεκ ωξιψϊ ξπηιν πιθψΰμιιν ωμ ςξεγ δωγψδ).
ωμιθδ αθλπιχϊ πωιξδ: ςχψεπιϊ πψφδ μπωεσ εμδγβιω ΰϊ τςιμεϊν ωμ ωψιψι δμιαδ αςϊ δψηχϊ δλγεψ μτπιν. ηωεα μδχτιγ αξδμκ λμ δϊψβιμ ςμ πωιξδ ηζιϊ αλγι μεεγΰ τςιμεϊ ΰετθιξΰμιϊ ωμ ωψιψι δμιαδ.
ψφει μδϊηιμ αϊψβεμ αΰετο ξγεψβ, ϊεκ δπηϊ αψλιιν αΰετο δαΰ: δξεγψκ ιπιη ΰϊ αψλιε ςμ δχψχς, εΰϊ δΰξεϊ ςμ δλγεψ. δεΰ ιβιιρ ΰϊ ωψιψι δμιαδ ειπις ΰϊ δλγεψ μτπιν αςζψϊ δΰξεϊ εξωχμ βετε. αΰετο ζδ δξπεσ ωιτςμ ςμ ςξεγ δωγψδ ιβαψ αδγψβδ, εδξεγψκ ιφθψκ μδτςιμ αδϊΰξδ ΰϊ ωψιψι δμιαδ αλγι μιιφα ΰϊ ςξεγ δωγψδ. ωμα ξχγιν ζδ διπε ηιεπι λι δεΰ ξΰτωψ αχψδ ξγειχϊ αξδμκ ϊπεςδ δγψβϊιϊ.
  
αϊξεπδ δωξΰμιϊ: ςξγϊ ξεφΰ. ζεειϊ ωμ ϊωςιν ξςμεϊ αιο δΰξεϊ εαιο δβε, ϊεκ ωξιψδ ςμ ξπη πιθψμι ωμ ςξ"ω. αϊξεπδ δΰξφςιϊ: ϊηιμϊ δπςϊ δβε εδΰξεϊ μτπιν. αϊξεπδ διξπιϊ: ριεν θεεη δπςϊ δβε εδΰξεϊ μτπιν.
γβωιν αδγψλδ: ιω μβμβμ ΰϊ δβε εδΰξεϊ μτπιν ςγ μρσ διιφεα ωμ ςξεγ δωγψδ-
. Breaking point of neuromascular control
λμεξψ, ιω μδξωικ εμπες μτπιν λμ ςεγ ξπη ςξεγ δωγψδ πιθψμι εδθλπιχδ ξεωμξϊ. ΰιο μδιλπρ μθεεη ωαε διιφεα μχει ειωπο χεξτπρφιεϊ λβεο χιτεζδ ξεβαψϊ ΰε μεψγεζδ ξεβαψϊ.
ϊψβιμ 5: λτιτϊ ιψλιιν αςζψϊ λγεψ τιθαεμ
ωπι δϊψβιμιν δΰηψεπιν ιαεφςε αςζψϊ λγεψ τιθαεμ, ΰωψ ιερισ ΰϊβψ μξςψλϊ ιιφεα δβε.
αϊψβιμ ζδ ςμ δξεγψκ μωμεθ αδιαθ ηωεα ξΰεγ αςαεγδ ΰιπθβψθιαιϊ ωμ ωψιψι δμιαδ: δτψγϊ ϊπεςεϊ διψλιιν ξϊπεςεϊ δβε.
 
(αϊξεπδ διξπιϊ: ςξγϊ ξεφΰ ϊχιπδ. αϊξεπδ δωξΰμιϊ: αιφες ϊχιο).
ςξγϊ ξεφΰ: ξπη τμΰπχ λΰωψ αψλιι δξεγψκ ξεπηεϊ ξςμ λγεψ τιθαεμ.
λτεϊ διγιιν αχε ιωψ ξϊηϊ μλϊτιιν. ιω μεεγΰ ωδωλξεϊ ωθεηεϊ εωδλϊτιιν ψηεχεϊ ξο δΰεζπιιν.
ΰετο δαιφες: δξγψικ ξπιη ξχμ μΰεψκ βαε ωμ δξεγψκ, ςμ τι λμ δδπηιεϊ ωπιϊπε αωμαιν δχεγξιν. μΰηψ ωδξεγψκ ξβιιρ ΰϊ ωψιψι δμιαδ, δεΰ ξλετσ ΰϊ ιψλιε εαψλιε μλιεεο δβε. δϊπεςδ ϊιξωκ λμ ςεγ ξπη δΰβο εδβε λεμε πωΰψιν πιθψΰμιιν.
 
(αϊξεπδ διξπιϊ: ςξγϊ ξεφΰ ϊχιπδ. αϊξεπδ δωξΰμιϊ: ςξγϊ ριεν μχειδ- ριαεα ξεβαψ ωμ δΰβο μΰηεψ εχιτεζδ ξϊπιϊ).
  
(αϊξεπδ διξπιϊ: ριαεα ξεβαψ ωμ δΰβο μτπιν εδιτψμεψγεζδ ξϊπιϊ. αϊξεπδ δξψλζιϊ: ριαεα ξεβαψ ωμ δΰβο μΰηεψ εωιθεη δμεψγεζδ δξεϊπιϊ. αϊξεπδ δωξΰμιϊ: αιφες ϊχιο).
γβωιν αδγψλδ:
ΰ. ιω μεεγΰ ωδΰβο μΰ ξρϊεαα μΰηεψ, αξδμκ λμ δϊπεςδ. ξθψϊ δϊψβιμ διΰ μαφς ΰϊ δϊπεςδ λμ ςεγ δΰβο μΰ πς.
α. ιω μεεγΰ ωδξεγψκ ΰιπε ξχωιϊ ΰϊ βαε ιϊψ ςμ δξιγδ, λϊεφΰδ ξςεξριν βαεδιν ξιγι ΰε λϊεφΰδ ξωιξεω ξεβαψ αωψιψιν ηιφεπιιν ωξβαιψιν ΰϊ δχιτεζδ δθεψχμιϊ (ψΰδ ϊψβιμ χεγν,ρςισ 'γβωιν αδγψλδ'). δχωϊδ ξεβαψϊ αδχωψιν ΰμδ ιλεμδ μαεΰ μιγι αιθει αμεψγεζδ ξεβαψϊ, ηερψ ιιφεα ε"λπιςδ μλεη δλεαγ", ΰε αχιτεζδ ξεβαψϊ εςαεγϊ ιϊψ ωμ ωψιψιν ηιφεπιιν.
β. ωμιθδ αθλπιχϊ πωιξδ: ηωεα μδχτιγ ςμ πωιξδ ηζιϊ αϊψβιμ ζδ. διΰ ηωεαδ ξΰεγ αςιχψ λΰωψ δαψλιιν εδιψλιιν πξφΰεϊ αιιωεψ, ων δςεξριν ςμ δβε βαεδιν.
* ιω μεεγΰ ωδξεγψκ ΰιπε ξχωιϊ ΰϊ βαε ιϊψ ςμ δξιγδ, λϊεφΰδ ξςεξριν βαεδιν ξιγι ΰε λϊεφΰδ ξωιξεω ξεβαψ αωψιψιν ωξβαιψιν ΰϊ δχιτεζδ δθεψχμιϊ. λξε λο, διλεμϊ μδτψιγ ϊπεςδ εμιιφψ ΰιζεο αιο ωψιψιν ξπιςιν εωψιψιν ξιιφαιν ηωεαδ λΰο ξΰεγ. τςιμεϊ ιϊψ ωμ ωψιψιν λξε ωψιψι δηζδ εδιωψ δαθπι μγεβξΰ, μμΰ αχψδ πΰεϊδ ωμ δωψιψιν δξιιφαιν, ςμεμδ μβψεν μχιτεζδ ξεβαψϊ αςϊ δαιφες. απερσ, ιω μωιν μα μωψιψ δξωεψ δχγξι, ΰωψ τεςμ λξψηιχ εξιιφα ωλξεϊ αϊψβιμ ζδ. ιω μεεγΰ ωδωλξεϊ ΰλο ξϊψηχεϊ εξωϊθηεϊ λπβγ δημχ δΰηεψι ωμ λμεα δφμςεϊ αςξγϊ δξεφΰ, ΰκ μΰ αξιγδ ωδγαψ βεψν μδχωϊϊ δβε εμδβαψϊ δχιτεζδ.
ριλεν:
δξΰξψ ξϊΰψ ωιθϊ ςαεγδ ιρεγιϊ εξεχτγϊ μδωβϊ ωμιθδ ξμΰδ αωψιψι δμιαδ αδιαθ διιφεαι εδϊπεςϊι. δημεχδ δωιθϊιϊ μωμαι ϊψβεμ πεςγδ μδαθιη ωλμ ξεγψκ, βν αψξδ δδϊημϊιϊ αιεϊψ, ιελμ μψλεω ωμιθδ εξιεξπεϊ αωψιψι δμιαδ. ηωεα μζλεψ ωδιλεμϊ μωμεθ αωψιψι δμιαδ φψιλδ μαεΰ μιγι αιθει αΰετο ΰιπθβψθιαι ςν ξψλιαι ϊπεςδ περτιν. μλο αωμαιν δξΰεηψιν ωξπε γβω ςμ δτςμϊ ωψιψι δμιαδ λημχ ξϊτχεγ ϊπεςϊι. ΰπε ξΰξιπιν ωλμ ξι ωιϊπρδ αϊλπιϊ δϊψβεμ δξεφςϊ αΰετο ςχαι, ιψλεω ιλεμεϊ ελμιν ηωεαιν ξΰεγ ωιϊψξε μΰιλεϊ δϊπεςδ εδιφιαδ αηιιε.
πρτη (θαμϊ ριλεν) :
|
ωμα-δ
ωμιθδ αξπη δΰβο ςν ςεξρ, αξφα γιπΰξι |
ωμα-γ
ωμιθδ αξπη δΰβο ςν ςεξρ αξφα ρθθι |
ωμα-β
ωμιθδ αξπη δΰβο μμΰ ςεξρ αλμ ςξγεϊ δξεφΰ |
ωμα-α
μιξεγ δτςμϊ ωψιψι δμιαδ |
ωμα-ΰ
μιξεγ δΰαηπδ αιο πωιξδ ηζιϊ, μπωιξδ ρψςτϊιϊ |
ξρ' ϊψβιμ
|
|
ρχεεθ |
πιϊεχ αψλιιν αςξιγϊ 6 |
ωλιαδ ςμ δβα-ωμιθδ αϊπεςεϊ δΰβο αξιωεψ δρβιθμι |
δτςμϊ δψηα δαθπι |
μιξεγ πωιξδ ρψςτϊιϊ |
ϊψβιμ 1 |
|
ξλψς
(Lunge)
|
πιϊεχ ιγ εψβμ πβγιϊ αςξιγϊ ωω, ωμα ΰ' |
ςξιγϊ ωω ϊπεςϊιεϊ ΰβο αξιωεψ ρβιθμι |
δτςμϊ ωψιψι ψφτϊ δΰβο |
μιξεγ πωιξδ ηζιϊ |
ϊψβιμ 2 |
|
ωλιαεϊ ρξιλδ |
πιϊεχ ιγ εψβμ πβγιϊ αςξιγϊ ωω, ωμα α' |
ιωιαδ (ςμ λιρΰ) ϊπεςϊιεϊ ΰβο αξιωεψ ρβιθμι |
ωιμεα δτςμϊ ψηα αθπι εωψιψι ψφτϊ δΰβο |
ωιμεα πωιξϊ αθο επωιξϊ ηζδ |
ϊψβιμ 3
|
|
τμΰπχ ΰξεϊ ςμ λγεψ τιθαεμ+ ϊπεςϊ ΰξεϊ
|
πιϊεχι ψβμιιν μριψεβιο ξδχψχς αωλιαδ ςμ δβα |
ςξιγδ ριαεαι ΰβο αςξιγδ ζχετδ, ςμ ξωθη ιφια, μμΰ διωςπεϊ |
|
|
ϊψβιμ 4
|
|
λτιτϊ ιψλιιν αςζψϊ λγεψ τιθαεμ |
πιϊεχ ωϊι δψβμιν ιηγ ξδχψχς αωλιαδ ςμ δβα |
ςξιγδ ατριςδ χμδ μτπιν (μΰ ξλψς)- ριαεαι ΰβο μτπιν εμΰηεψ |
|
|
ϊψβιμ 5 |
ξχεψεϊ:
Hebert, J.J., Koppenhaver, S.L., Magel, J.S., Fritz, J.M. (2010) The relationship of transversus abdominis and lumbar multifidus activation and prognostic factors for clinical success with a stabilization exercise program: a cross-sectional study. Arch Phys Med Rehabilitation. 91(1):78-85
Hodges, P.W., Kaigle Holm A, Holm. S et al (2003( Intervertebral stiffness of the spine is increased by evoked contraction of transverse abdominis and the diaphragm: In vivo porcine studies. Spine (submitted)
Lee,D. (2004) The pelvic girdle. Churchill Livingstone. 3rd edition.
Richardson, C.A. , Jull, G.A. , Hodges, P.W. , Hides, J.A. (1999) Therapeutic exercise for spinal
segmental stabilization in low back pain- Scientific basis and clinical approach. Churchill Livingstone, Edinburgh
Sahrmann, S. (2001) Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. Mosby, 1st Ed.
Sapsford, R.R., Hodges, P.W., Richardson, C.A., Cooper, D.H., Markwell, S.J., Jull, G.A (2001)
Co-activation of the abdominal and pelvic floor muscles during voluntary exercises. Neurology and Urodynamics 20:31
Stokes, I.A.F., et al. (2010) Intra-abdominal pressure and abdominal wall muscular function: Spinal unloading mechanism. Clinical Biomechanics. doi:10.1016/j.clinbiomech.2010.06.018
|
δγτρ
ωμη μηαψ
μγιεο ςμ δξΰξψ ατεψεν
