תאי יוגה תרפי - שריר החיבוק

דף הבית

חנות יוגה

סדנאות ואירועים

אינדקס מורים ליוגה

קורסי מורים ליוגה

תנוחות יוגה

נעים להכיר

מרכז יוגה-הום

מוצרי החודש !

להתאמן עכשיו ולהתאמן שוב מחר

מזרן יוגה

תיק למזרון יוגה

חפש באיזור מגוריך

מורה ליוגה

מרכז ליוגה

קורס מורים

אימון היוגה / אימון

תאי יוגה תרפי - שריר החיבוק | אלפונם וחלי טרשל

שריר החזה הגדול הוא שריר בעל השפעה רבה על יציבת האדם.ניתן לטפל בו בעזרת תנוחות יוגה ותרגילים משיטת התאי יוגה תרפי.

על השריר:
שריר החזה הגדול (pectoralis mojor) הוא שריר שטחי, גדול, עבה וחזק. השריר מפעיל את הזרוע ואת רצועת הכתפיים כשרוב התנועה בין השכמה לזרוע, הוא מקרב את היד לכיוון הגוף (adduction), ונותן סיבוב פנימי (medial rotation) של הזרוע. השריר משתתף בהרמת היד כלפי מעלה (flexion) ולכן הוא קיבל את כינויו שריר החיבוק. לשריר תפקיד חשוב ביציבות מפרק הכתף (glenohumeral joint) ורצועת הכתפיים (shoulder ring).

השריר משפיע על יציבת הגוף כולו:
שריר החזה הגדול הוא שריר בעל השפעה רבה ביציבת האדם. כאשר קיים חוסר איזון הנובע משילוב של הגבלה בטווח התנועה בשריר וחולשת שרירי הגב, יתבטא הדבר ביציבה. הסממן- אנשים בעלי כתפיים המתעגלות פנימה (protracted shoulder girdle), ידיים שמוטות וכשגב כפות הידיים מופנה קדימה, הראש מוטה קדימה ובמקרים מסוימים הבטן תבלוט קדימה(anterior pelvic tilt), ובגב עליון נראה קיפוזיס (kyphosis).
הגישה הטיפולית הנדרשת מבקשת להאריך את שריר החזה הגדול ולחזק את שרירי הגב העליון, בעיקר את השרירים מקרבי השכמות.
בנוסף חשוב לעבוד על איזון דפוס ההתנהגות והדימוי העצמי המשפיעים על היציבה.

הגורמים לכך הינם הרגלי יציבה ותנועה לא נכונים כתוצאה מאורח חיים לא מאוזן כגון:
- תנאי העבודה לדוגמה: התמכרות לעבודה מול מחשב או כל מסך אחר בישיבה לא נכונה, עומס, לחץ.
- פעילות גופנית לדוגמה: תרגול באימון ספורט באופן לא מאוזן – ניתן לראות אצל מתאמנים המפתחים את השרירים שהם רואים מול המראה ומזניחים שרירים אחרים כגון שרירי הגב.
- גיל לדוגמה: בזמן הנעורים צמיחת השלד מואצת ולעיתים השרירים מתפתחים בקצב איטי כך שנוצר חוסר איזון.
- מצבים רגשיים נפשיים לדוגמה: קארמה הכוללת בעיות רגשיות נפשיות כגון- ביישנות, דימוי עצמי נמוך, מופנמות...
- בעיות באיברי הגוף הפנימיים לדוגמה: כאשר המצב מתמשך הכאב עלול להיות גורם להרגל יציבה לקוי.

חוסר איזון זה הוא כאפקט הדומינו - כתפיים המתעגלות פנימה גורמות לראש להיות מוטה קדימה דבר המשנה את מרכז הכובד של הגוף ומשפיע על שיווי המשקל שמהווה את הבסיס ליציבה, בניסיון לאזן את מרכז הכובד הגוף העליון יטה לאחור והאגן יטה קדימה. כך למעשה כל עמוד השדרה יצא מאיזון, כתוצאה מיחסי גומלין אלה הגוף כולו יסבול.

מאפיינים:
כאבי ראש, כאבי צוואר, בעיות במפרק הלסת, כאבים ואי נוחות בגב אמצעי והתחתון.
הדבר יתבטא בכל מיני רמות: ברמת השריר, מפרקים ולחץ על כלי דם ועצבים.
בעיות נוספות שעלולות להיגרם: נפח הריאות ותפקודן ירד עד כ 30% מהנורמה. ייתכנו בעיות במע' העיכול בעיקר במעי הגס. הגוף יהיה נוקשה וטווח התנועה ירד. נראה ירידה בהפרשת האנדורפינים.
כל זה יהיה מלווה בכאב וחוסר נוחות וייתכנו בעיות נפשיות כגון דיכאון, חוסר אנרגיה, עצבנות...

היבטים אליהם חשוב להתייחס
חלל החזה ממוקם מהסרעפת כלפי מעלה ועד לעצמות הבריח. הוא מכיל את בית החזה ותכולתו, כלוב החזה, גב עליון, זרועות וכפות הידיים.
זהו האזור בו אנו מעבדים את הרגשות הזורמים כלפי מעלה מהבטן ( מרכז הרגשות המניפורה צ'אקרה).
האזור בו מתערבלים ומתערבבים כל הרגשות, המחשבות, החוויות ומקבלים ביטוי.
המראה אותו מחליט האדם להציג בפני החברה והדרך בה הוא בוחר להיתפס בעיניה ללא תקשורת מילולית באה לביטוי באזור זה- פתוח ומשוחרר, כפוף ושקוע, מובלט בחוצפה או סגור וחסר ביטחון כל אלה מסרים סמויים שאנו מעבירים לסביבתנו באמצעות בית החזה. למעשה הדרך בה האדם יתרגם את חוויותיו ויביא אותם לידיי ביטויו תושפע במידה רבה ממבנה אזור זה.

הריאות שנמצאות בחלל החזה ליד הלב. מעורבות בתהליך החשוב ביותר לחיים תהליך הנשימה. הן מתרחבות בשאיפה דבר המותח את שרירי בית החזה והבטן בכל הכיוונים.
במונחי היוגה מתורגמת המילה נשימה פארניאמה כאשר פארנה = אוויר, ובמובן נוסף של המילה אנרגיית כוח החיים.
בנוסף לאוויר אנו נושמים את אנרגית כוח החיים.
אנרגיה חשובה זו עוברת לכל חלקי הגוף ומונעת ע"י הריאות הסרעפת והלב. בכדי שנמצה את מלוא הפוטנציאל של אנרגיה זו עלינו להשתמש באופן נכון במע' הנשימה ובמילים פשוטות לדעת לנשום.
לצערנו רוב האוכלוסייה משתמשת ומנצלת רק חלק מאנרגיה זו.
כיוון שאיננו נושמים נכון וזאת מסיבות רבות כגון: אורח חיים לחוץ, עבודות מאומצות, מצבים רגשיים, יציבה לא נכונה...
כאשר אנו לא נושמים נכון, אנו למעשה לא מאמנים את הריאות וגמישותם יורדת וכך גם גמישות השרירים הסובבים אותם.
בנוסף נשימות רדודות ומהירות גורמות לאדם להרגיש מועקה, לחץ ועצבנות.
נשימה שטחית פועלת במקרים רבים כהגנה מפני רגש מסוים.
לנשום פירושו להרגיש, להגביל את הנשימה פירושו להגביל את הרגש.(ניתן לראות מצבים אלה אצל הסובלים מאסטמה ,התקפי חרדה...)
הנפש ממקמת אותנו במקום המתאים ביותר להתפתחותנו. כאשר השיעור ברור, נוכל לתקן אם נבצע את הלמידה המיועדת.

כיצד נבדוק את עצמנו:
1- עמוד ישר (רצוי מול מראה) בפישוק קל, עמוד כך שאתה רפוי וטבעי, שחרר את ידיך כך שיפלו לצידי גופך.
2- הסתכל על אגודליך האם הם מופנים ישר וקדימה יציבתך תקינה. באם האגודלים פונים אל ירכייך נראה שקיים חוסר איזון בשריר, ככל שהאגודלים פונים לכיוון ירכייך תהיה הבעיה גדולה יותר.

ניסוי עצמי: סובב את ידייך כלפי חוץ (כמי שרוצה לתפוס טרמפ) ואפנה את אגודלך כלפי חוץ או אחורנית ככל שתוכל. כך תרגיש כיצד השריר נפתח, שחרר את כתפייך וידייך ותיווכח שבאופן טבעי האגודלים פונים קדימה והחוצה מהגוף. זוהי למעשה היציבה אליה אנו שואפים. תרגיל זה יעזור לכוון אותך לשם. אדם בעל שריר קצר יכול לגרום להתארכות השריר עי' ביצוע פעולה פשוטה כמו להכניס את ידיו לכיסיו האחוריים של מכנסיו.

להלן טכניקות ואסנות מתוך שיטת ה"תאי יוגה תרפי" לשינוי הרגלי התנועה והיציבה ולשיפור הדימוי העצמי:

קוברה על כיסא.

טכניקה:
השאר את רגלי המטופל בכיפוף, ברכיו בפישוק קל.
הצמד את קרסוליו יחד (על מנת ליצור "משולש" יציב).
שב על כפות רגליו, מקם את קרסוליך ליד בית השחי שלו (על מנת לייצב).
הנח את ידיו על ירכייך, השחל את כפות ידייך תחת בית השחי שלו, ותמוך בכתפו מקדימה.
שתף את המטופל והתמקד בנשימות, עם שאיפתו - בצע הרמה הדרגתית, עם נשיפתו - הורדה הדרגתית.
בצע טכניקה זו מספר פעמים.

אפקט
- תנועתיות למפרקי הגוף הראשיים.
- מתיחה לשרירים הקדמיים של הגוף, כסל מותן, ארבע ראשי ירכי, הסוליה, שריר החזה הקטן והגדול, ושרירי הבטן
(pectoralis minor and major, abdominal muscle, iliopsoas, soleus quadriceps femoris,ועוד).
- סטימולציה למערכת העיכול והנשימה.

הערות
- תנועה זו אסורה למטופלים הסובלים מגלישה קדמית בחוליות הגב התחתון ((spondylolisthesis ואוסטיאופורוזיס ((osteoporosis צפיפות עצם נמוכה.
- חשוב לבצע עבודה זו בהדרגה ומספר פעמים.
- אחיזת הידיים בכתפיים, צריכה להיות מדויקת, על מנת לא לגרום לכאב.
- למטופלים לא גמישים קיימת אפשרות חלופית - ללחוץ ( (palm pressעל זוקפי הגב, בישיבה על כפות רגליהם, במקום להרים לקוברה.

תנוחות יוגה מקבילות
- תנוחת הקשת
Dhanurasana = bow pose

- תנוחת הגמל.
Ustrasana = camel pose

מתיחה ליד ולרצועת הכתפיים.

טכניקה
בישיבת חצי כריעה התקדם לכיוון ראש המטופל.
שלב את אצבעותיך באצבעותיו, הנח את ידך השנייה בצידי צלעותיו.
הישען קדימה בהדרגה, כך שנוצרת מתיחה ליד ולרצועת הכתפיים.
הישאר זמן מה במתיחה, בצע טכניקה זו מספר פעמים.

אפקט
- מתיחה למפרקי שורש כף יד, מרפק וכתף.
- מתיחה למסובבי הכתף ((rotator cuff.
- התארכות שרירי החזה.

הערות
יש להיזהר עם מטופלים הסובלים מטווח תנועה מוגבל כמו: כתף קפוא (adhesive capsulitis), בעיות מפרקים, דלקת במסובבי הכתף (rotator cuff syndrome)...

תנוחות יוגה מקבילות
-תנוחת הקשת העליונה.
Urdhva dhanurasana = upwards bow pose

הפרפר.

טכניקה
בישיבה על ברכייך מאחורי המטופל,
הנח את ידיו על עורפו ופתח את מרפקיו כלפי חוץ.
א) עטוף את ידיו מלמעלה, משוך אותן אחורנית תוך שאתה תומך בו בעזרת בית החזה שלך, כך שנוצרת פתיחה בבית החזה של המטופל.
ב) מאותה תנוחה, משוך את המטופל אחורנית כשאתה נשען לאחור.

אפקט
- הרחבת נפח בית החזה.
- מתיחה לשרירי החזה הגדול והקטן
( .(pectoralis major and minor
- עוזר במקרה של לחץ שרירי החזה על עצבי היד. (pectoralis minor syndrome). מהווה אבחון לתסמונת השריר החזה הקטן (.(pectoralis minor syndrome
- תנועתיות של מפרקי רצועת הכתפיים ואזור בית החזה.
- מתיחה לעמוד השדרה.
- -משפיע באופן חיובי על מע' העיכול והנשימה.

הערות
- משיכה חזקה מדי של ידיי המטופל, תגרום לספזם הגנתי של שרירי החזה.
- טכניקה זו אינה מתאימה למטופלים בעלי טווח תנועה מוגבל במפרק הכתף, לדוגמא: כתף קפואה (adhesive capsulitis), קרע או דלקת בגידים ובשרירים מסובבי הכתף (rotator cuff injury).

תנוחות יוגה מקבילות
תנוחת הדג
Matsyasana = fish pose

כף יד בין השכמות

טכניקה
מהטכניקה הקודמת, כופף את מרפק המטופל ומקם את כף ידו בין השכמות.
אחוז במרפקו ובצע מתיחה.

אפקט
- שחרור והתארכות השרירים המתחברים לעצם הזרוע, רחב גבי (latisimus dorsi ) החזה הגדול (pectoralis major) תלת-ראשי זרועי (triceps brachii).
- שחרור ומתיחה, לחלק ממסובבי הכתף.
- - מגדיל את נפח החזה, משפיע באופן חיובי על מע' הנשימה.

הערות
- מתיחה זו אינה מתאימה למטופלים שעברו פריקת כתף או קרע בשרירי הכתף.
- במקרה של כתף קפואה (adhesive capsulitis), לא יהיה טווח תנועה מספיק לטכניקה זו.

תנוחות יוגה מקבילות
תנוחת פני הפרה.
Gomukhasana = cow face pose

לאחר שעבדנו ותרגלנו במטרה להגמיש את השרירים באזור בית החזה הקדמי ובמיוחד את שריר החזה הגדול, נעבור לתרגול המחזק את שריר הגב בעיקר בגב העליון ואת השרירים מקרבי השכמות.

תנוחות יוגה לחיזוק שרירי הגב העליון ומקרבי השכמות

- תנוחת הארבה, ידיים צמודות לצידי הגוף.
Urdhva mukha salabhasana 1 = upward face locus pose 1

- תנוחת, הארבה, ידיים פרושות לצדדים.
Urdhva mukha salabhasana 2 = upward face locus pose 2

- תנוחת הארבה, ידיים פרושות קדימה.
Urdhva mukha salabhasana 3 = upward face locus pose 3

- תנוחת התנין.
Makarasana = crocodile pose

בכדי לקבל את האפקט הרצוי יש לחזור על התרגילים ולקבל טיפול באופן קבוע, מומלץ להישאר בכל תנוחה כשלושים שניות לעלות ברמת הזמן ולבנות את התרגול בהדרגה.
יש לתרגל נשימה מלאה ועמוקה שתמלאה את כל נפח הריאות (מומלץ לקבל הדרכה ממדריך מנוסה לתרגול פארניאמה), למתרגלים מנוסים נמליץ לתרגל את נשימת האוג'אי וקומבקה מלאה.

את התוצאות נראה כשלושה חודשים מתחילת התרגול, יש להמשיך ולתרגל עד שנקנה לגוף את דפוסי היציבה הרצויים.
חשוב לעבוד במקביל על הרפיה, והתבוננות פנימית לשליטה בהכרה, ולהעלאת רמת המודעות האישית.