לקח זמן אבל החורף הגיע ואולי זה רק בסטנדרטים שלנו אבל באמת נהיה קר.
היוגה מציעה מגוון תרגילים שמאפשרים לנו להתחמם: תנוחות, תרגילי נשימה ועוד.
אם זה לפני תרגול, במהלך תרגול, וגם מחוץ למזרון, אספנו בשבילכם 6 תרגילי יוגה שיחממו את החורף.
כמובן שלמי שלא מכיר את התרגילים מומלץ להיעזר במורה להכוונה והנחיה.

1. אודיאנה באנדה – Uddiyana Bandha

טכניקה מתקדמת שמומלץ לבצע מוקדם בבוקר כאשר הקיבה והמעיים ריקים. על פי המסורת ההודית האזור של הבטן - Manipura Chakra - הינו התנור של הגוף, חיזוק של איזור זה עוזר לגוף לשמור על החום והאנרגיה שלו.  האודיאנה באנדה מחזקת את שרירי הבטן והסרעפת, מעסה ומנקה את האיברים הפנימיים, מעוררת את אש העיכול ועל כן טובה לרבים מתחלואי העיכול. את האודיאנה ניתן לבצע בעמידה, בישיבה או בתנוחת הכלב. כאשר לאחר הוצאת אוויר ארוכה, אנו נשארים בעצירת נשימה ונותנים לששרירי הבטן להישאב פנימה ולמעלה.

לצפיה בשיעור המלמד אודיאנה באנדה

קרישנהמצ'אריה מבצע אודיאנה בנדה בישיבה - בסרט יוגה משנת 1938

2. ברכות לשמש – Surya Namaskar
ברכת השמש היא סדרה של תנוחות שמבוצעות באופן רציף. ישנן מספר וריאציות שונות של ברכות לשמש אותן ניתן לבצע מהר או לאט. נהוג בסגנונות תרגול רבים לבצע מספר ברכות לשמש לפני כל אימון על מנת לחמם את הגוף והמפרקים, לחבר בין תנועה לנשימה וכהכנה לקראת התרגול . בתקופת החורף אפשר להגדיל את מספר ברכות השמש בתחילת האימון כדי לעזור לגוף להתחמם. לחילופין ניתן לבצע אימון זורם בו ברכת השמש משולבת כמעבר בין תנוחה לתנוחה (אימון כזה נקרא ויניאסה). רוצים לראות עוד?  

לצפיה בשיעור יוגה וידאו  המלמד את ברכת השמש

3. עמידת ידיים –  AdhoMukha Vrikshasana
תנוחה זו מאפשרת הזרמה מחודשת של אנרגיה לגוף ובכך יכולה מאוד לעזור בחימום. בתקופת החורף, תנוחה זו יכולה ליצור חום בגוף בזמן מהיר יחסית. אפשר לתרגל את עמידת הידיים עם טיימר ולהאריך את השהייה בתנוחה, להתחיל בשהיה של 10 שניות וכל שבוע לעלות עד שמגיעים לשהייה של דקה. יש לשים לב לא לשהות בעמידת ידיים שהייה ארוכה במידה ויש רגישות בשורש כף היד. חיפוש אחר השתרשות כפות הידיים כאשר עומס הגוף מתפרש באופן שווה על כל כף היד יכול לפתור את בעיית הרגישות בשורש כף היד (טיפים נוספים על תרגול יוגה לבעיות במפרקי כף היד ). למתחילים עם התנוחה מומלץ להתנסות בהכנות שונות לעמידת ידיים למשל: עמידת ידיים בתמיכת קיר או עמידת ידיים בצורת L כשכפות הרגליים אל הקיר וכפות הידיים על הרצפה.

4. קפלבהטי – Kapalabhati
טכניקת נשימה זו שייכת לתרגילים הנקראים קריות שמטרתם לנקות את הגוף.  פירוש המילה קפלבטי היא טיהור הראש. בקפלבהטי אנחנו מדגישים את הוצאת האויר באיזור הבטן, ולאחר כל הוצאה כזו מאפשרים לשאיפה להתרחש באופן טבעי. ניתן לבצע את הקפלבהטי בעוצמות שונות ובקצבים שונים. יש לשים לב: במידה ועולה תחושת סחרחורת – זה אומר שיותר מידי אויר נכנס ולא מוציאים מספיק אויר בנשיפות, לחילופין אם מרגישים תחושה של כאב ראש זה אומר שמוציאים יותר מידי אויר ולא מאפשרים לאויר להיכנס בזמן הקפלבטי. המיקוד באזור הבטן לא רק שמזכך את התודעה אלא גם מחמם את הגוף.

5. נשימת אוג'אי –
 את טכניקת נשימה זו אפשר לבצע כתרגיל נשימה בתחילת או סוף תרגול היוגה ובזרמים מסוימים ביוגה זו הנשימה אותה מיישמים במהלך תרגול האסאנות של היוגה. בנשימת האוג'אי אנו יוצרים צליל רך ועמוק לנשימה ע"י הצרה של הגרון וחלקן העליון של תעלות האף, הנשימה מהדהדת בבתי החזה העליונים ועם הזמן הצליל הופך להיות יותר ויותר פנימי וטבעי, בצורה זו ניתן לבסס נשימה ארוכה, רציפה ונוחה.
נשימה זו יוצרת חום פנימי והתמקדות ועל כן מתאימה במיוחד בימי החורף הקרים.
לנשימת האוג'אי מעלות רבות נוספות ביניהן אפשר למנות:
• מרגיעה את מערכת העצבים, השרירים והתודעה,
• מקנה חוסן ועמידות לגוף
• מעסה ומחזקת את הלב והסרעפת
• מחזקת את אזור הגרון ובלוטת התריס
 • מאפשרת להתחבר לנשימה בצורה אינטימית ואישית
אפשר לקרוא עוד על נשימת אוג'אי פה.

6. תזונה –
על פי האיורוודה מומלץ לאכול בחורף אוכל מבושל וחם. אפשר להוסיף תבלינים מחממים כמו ג'ינג'ר, פילפל שחור, צ'ילי, קינמון.  כמו כן ניתן לשים דגש על מזונות מחממים כמו בטטה, דלעת, אורז, שקדים, וביצים. חשוב לשים לב לארוחת הבוקר שנחשבת לארוחה החשובה ביותר ביום, ולרוב היא בעלת איכות קרה. ניתן לשלב בארוחת הבוקר דייסה של קוואקר עם תבלינים כמו קינמון או ביצים חמות וטוסט.