המאמר מבוסס על סדנה בכנס השנתי של ארגון מורי היוגה, אפריל 16

מיהו מתרגל יוגה?

זהו הסטריאוטיפ של מתרגלת יוגה: צעירה, בריאה, גמישה, בוטחת, רגועה, חזקה בגופה ובנפשה...

עכשיו תארו לעצמכם מתרגל שהוא ההפך הגמור מכל אלה. 

אני מלמדת יוגה במועדון קשישות במתנ"ס, נשים דתיות וחרדיות. קשישות – זו אינה הגדרה של גיל. בקבוצות הרגילות שלי יש נשים מבוגרות יותר מהחברות במועדון, והן מתרגלות עם נשים צעירות מהן בהרבה, לפעמים עם בנותיהן ונכדותיהן!

מה מגדיר את התלמידות במועדון "קשישות"?

דבר ראשון, בריאות לקויה. כל התלמידות במועדון ללא יוצאת מן הכלל לוקות בבריאותן  במידה זו או אחרת. יש אפילו תלמידה אחרי אירוע מוחי שמגיעה על כיסא גלגלים בלוויית המטפלת שלה מסרי-לנקה. אמנם, גם לתלמידות בשיעורים רגילים יש בעיות בריאות. גם לי עצמי יש בעיות בריאות. אם כך, בריאות לקויה אינה מספקת כדי להגדיר אדם כקשיש.

לרוב התלמידות במועדון יש יציבה לקויה. הכתפיים שלהן שמוטות. לרבות מהן – כמחצית! – יש קיפוזיס ואף גיבנת. מבחינת השלד, הן סובלות מכאבי צוואר, כתפיים (כמעט כולן), גב עליון ותחתון, מפרקי הירך, וברכיים. (מנינו את כל המפרקים?) ומובן שיש להן מיני מחלות פנימיות, לחץ דם לא מאוזן, אוסטיאופורוזיס ועוד ועוד. ורבות מהן מתקשות בשמיעה ובריכוז. 

מאוד מאפיינת אותן נשימה רדודה, מהירה ולא מספקת.

גם תלמידים בקבוצות רגילות יכולים לסבול מכל התופעות האלה, ואנו כמורים מתמודדים איתן בעזרים ובאדפטציות. אם כך מה ההבדל?

ההבדל הוא במודעוּת. תלמידותיי במועדון אינן מודעוֹת לאפשרויות העומדות בפניהן לשפר את מצבן. כמובן, הן הולכות לרופאים, לבתי חולים, לפיזיותרפיה וכיו"ב. הן מקבלות תרופות ועזרה, בצורה סבילה. הן מקבלות טיפול בעקבות סבל ומתוך סבל.

דוגמה קטנה לחוסר המודעות שלהן, היא צורת ההופעה שלהן לשיעור. רבות מהן מגיעות לבושות בבגדי יום-יום שפעמים רבות אינם מתאימים לתרגול. ויש גם עניין של נימוסים מקובלים: כשמישהי מאחרת לשיעור מיד מתפתחת שיחת נימוסין – "מה שלומך" וכו'. והרי רובנו מודעים שיש נימוסי שיעור – אין להפריע למהלך השיעור, ומי שמאחר לשיעור נכנס בשקט ומנסה להשתלב בשיעור.

כיוון שהן לא מתורגלות בחינוך גופני, ורובן לא עסקו בכך מימיהן, קשה להן להבין הוראות גופניות (להכניס את הבטן? – איך??!). 

ועניין אחרון המאפיין אוכלוסייה זו, הוא היותה "קהל שבוי". הן מקבלות אותי כיוון שהמועדון מעסיק אותי – כי לפני כמה שנים המורה להתעמלות עזבה והציעו לי למלא את מקומה. רובן אינן מודעות לכך שהן לומדות יוגה. מבחינתן הן באות לשיעור התעמלות. עבורן אלה מילים נרדפות.

בעבודתי עם הקבוצה הזאת, אני שואלת את עצמי: מה אני רוצה לתת להן? מה אני רוצה שהן תקבלנה ממני? ומהפן המעשי: מה אפשר לעשות בשיעור בן 45 דקות? (ומזה לפחות 10 דקות הולכות על התארגנות ו"מה נשמע"...)

****

ואז אני חוזרת אחורה לשאלה יסודית יותר: למה בכלל אנחנו מתרגלים יוגה? ולמה אנחנו מלמדים יוגה?

אני מלמדת יוגה כי אני מרגישה שקיבלתי מתנה, מתנת היוגה, ואני רוצה לחלוק אותה עם כולם. מורים רבים מרגישים כך. אבל מהי בעצם המתנה? מהי יוגה? מהי המטרה של יוגה? ההגדרה המקובלת של יוגה היא איחוד גוף-נפש. אך איחוד זה הוא אמצעי להגיע אל המטרה: אננדה! 

הגדרת אננדה היא 'אושר עילאי'. אושר עילאי הוא מושג מאוד ערטילאי. מאוד רחוק. נוכל לפשט אותו מעט ולהוריד את שם התואר 'עילאי', ולהישאר עם 'אושר' בלבד. אני רוצה לגרום לתלמידיי אושר. 

גם אושר הוא מושג מופשט ונכתבו עליו תלי תלים של ספרי פילוסופיה. אחת ההגדרות היא שאושר הוא העדר סבל. מטרה זו, העדר סבל, נראית לי קשה להשגה. הבה נפחית עוד את ציפיותינו: "אושר הוא פחות סבל". לפני זמן מה שברתי את היד. בפעם הראשונה שהצלחתי ליישר את המרפק ולקשור את שרוכי הנעליים, בעצמי – חוויתי אושר גדול!

ובכן, הדרך שלי להביא אושר לתלמידותיי היא להפחית את סבלן.

***

נחזור אל מועדון הקשישות. כמו שכתבתי לעיל, רוב הנשים שמגיעות למועדון חיות בתוך סבל. חולי, כאב, סבלות החיים. ידוע שפעילות גופנית עוזרת לשיפור הבריאות הגופנית וגם הנפשית. אך אנו מורים ליוגה, ויוגה היא יותר מאשר פעילות גופנית גרידא. יוגה היא עבודה גופנית מתוך מודעות, מתוך חיבור גוף-נפש, ומודעות לנשימה. 

אני מתבוננת בתלמידות, הכואבות, הסובלות, הכפופות, ואני רוצה עבורן שני דברים עיקריים: שיזדקפו, ושינשמו. והדברים תלויים זה בזה. כל מי שמבין קצת בשפת גוף יודע שגב שפוף מבטא שפיפות רוח, וגם להיפך: גב שפוף גורם לשפיפות רוח. גב כפוף גורם לנשימה שטוחה וקצרה. קוצר נשימה הוא קוצר רוח; אורך רוח הוא נשימה ארוכה. נשימה רדודה גורמת להפרשת קורטיזול ובעקבותיה בא לחץ נפשי. לחץ נפשי ממושך מביא אחריו לחץ דם גבוה. הכול קשור. בקיצור: אני רוצה להעניק זקיפות קומה ואורך רוח.  

הנשים במועדון הקשישות מייצגות אוכלוסייה רחבה יותר של אנשים שחסרות להם מודעות לגופם ו'אינטליגנציה גופנית', שיש להם ידע מצומצם על תהליכים פיזיולוגיים, שאינם מכירים כללי התנהגות שונים משלהם, שיש להם קשיים בקליטה מסיבות פיזיולוגיות (כגון ליקויי ראייה ושמיעה) או מנטליות, ושיחד עם כל אלה סובלים מבריאות לקויה וממכאוב. 

המודעות והקשב הם הדברים הראשונים שאני צריכה לעבוד עליהם בשיעור. 

השיעור מתנהל בדרך כלל בישיבה על כיסאות במעגל. רוב התלמידות אינן יכולות לשבת על הרצפה כלל. אחרות מתקשות להתיישב ולקום וחוששות מכך. 

קודם כול עליהן להתארגן לשיעור מבחינה גופנית. אני נותנת להן הוראה להסיר את המעילים, התיקים והשקיות מהכיסא ולהניח בצד החדר. אני מזכירה שהכיסא הוא אביזר של השיעור. אני מציעה להן לחלוץ נעליים. אני מזכירה להן לשבת זקוף.

בכך נפתח השיעור. בדרך כלל בפתיחת השיעור אנחנו אומרות במקהלה: "עכשיו אני כאן. עכשיו יוגה." הדקלום בקול מביא ברוב המקרים להפסקת השיחות ולתחילת הקשב. לפעמים פעם אחת לא מספיקה, תלוי מה קרה לפני השיעור ומה מצב הרוח שלהן.

ועכשיו יש להסביר חזור והסבר מה זו ישיבה זקופה. כל שיעור, כמה פעמים בשיעור. תחילה, לשבת על עצמות הישיבה, לא להישען על הגב של הכיסא. להבליט את הבטן. (כן, להבליט את הבטן, בניגוד להוראות שהן מקבלות בשיעורי התעמלות אחרים, להכניס את הבטן. הבלטת הבטן זוקפת את הגב. בהמשך אפשר להסביר או להראות את ההבדל בין הבלטת הבטן להוצאת הבטן.

ופטנט שלי: משפך

מהו משפך?

אני רוצה ללמד אותן למשוך את הכתפיים אחורה ולמטה. כדי שלא תהיינה שמוטות. כשמבצעים את זה, יש הרגשה של צורת Y מהכתפיים עד אמצע הגב. אבל רובן לא יודעות אנגלית ולא מכירות את המילה Y, אז המצאתי את המונח משפך.

(דרך אגב, זה עובד נפלא עם כל התלמידים: אפשר להשתמש בזה, לדוגמה, בתנוחות הפוכות, כשלא ברור מה זה למעלה ומה זה למטה לעניין זה...)

ואז לתלמידות ותיקות מספיק לומר "משפך" והן מזדקפות! 

עכשיו, גם כשהגב זקוף, יש בעיה עם מנח הצוואר. קיפוזיס בגב העליון גורם בדרך כלל לורדוזיס בצוואר. אני אומרת להן: את מלכה. יש לך כתר כבד על הראש. אם את זוקרת את הסנטר, הכתר ייפול.

בכך טיפלנו בתחילתה של המודעות ליציבה.

נשימה

השלב הבא, או הנושא השני, הוא נשימה. כאמור, הנשימה של רובן רדודה ושטוחה. אני רוצה להביא אותן למצב של נשימה עמוקה. בתחילת דרכי במועדון היו לי שאיפות ללמד נשימה יוגית מלאה, נשימת חילופין, נשימת אש. ואז נתקלתי באי הבנה גורפת.

תנועות גוף הן רואות ומחקות (פחות או יותר). אבל איך להסביר מה ההבדל בין אוויר נכנס ויוצא? (שלא לדבר על מילים קשות כמו שאיפה ונשיפה)

צריך לבחור: מה חשוב לי כמורה לתת בזמן המוגבל ותוך כל המגבלות שהזכרתי? חשוב לי שינשמו נשימה איטית, מלאה. אני פותחת בנשימת בטן.

נשימת בטן: לנפח את הבטן, בשאיפה, לכווץ בנשיפה. להסביר את המילים שאיפה – להכניס אוויר – ונשיפה – להוציא אוויר. לשים יד על הבטן, להרגיש את הבטן מתנפחת כמו בלון. כמו היריון (צחוק גדול: אנחנו כבר לא נהיה...) שאיפה ונשיפה ממושכות. להוציא את האוויר – זה פחות בעייתי: אפשר להוציא עם צליל (ששש, המממ וכיו"ב.) אבל איך לשכנע אותן לעשות שאיפה ממושכת? ומה ההבדל בין שאיפה ארוכה לבין שאיפה קצרה עם עצירה ארוכה? עוד לא פתרתי את הבעיה הזו...

סטייה קלה מהנושא: לפני שנים הייתי מורה באולפן. בבית ספר לתלמידי חו"ל באוניברסיטה העברית נהגנו ללמד את הא"ב העברי בשניים-שלושה שיעורים. תוך יומיים התלמידים יודעים את הא"ב ואפשר להתחיל לקרוא.
ואז – הגעתי לאולפן לעולים מאתיופיה. בעיקר הייתה לי כיתה של עולים שהיו אנלפבתים מלכתחילה וגם סבלו מליקויי למידה. באולפן הזה הוקדש שבוע ללימוד האותיות הסופיות, לדוגמה. שיעור שלם הוקדש לנון סופית.

נשימת בטן היא הנון הסופית שלי...

נשימה יוגית מלאה

נשימת בטן היא נשימה יסודית ויש לה הרבה מעלות, אבל נון סופית לא מספיקה לקריאה. אני רוצה שהן תלמדנה להכניס אוויר אל כל החלקים של הריאות ולשלוט פחות או יותר בקצב הנשימה. בקיצור: נשימה יוגית מלאה. כמו כן אנחנו יודעים, שצריך לעבוד גם על הקשר בין תנועה לנשימה. כלומר: כשגוף פתוח האוויר נכנס, כשהגוף מכווץ האוויר יוצא. זו פיזיולוגיה בסיסית. פה אני מביאה את הגירסה שלי לנשימה יוגית מלאה:

יושבים זקוף, מרימים ידיים למעלה ומכניסים אוויר לבטן.  כשמורידים ידיים מוציאים את האוויר. שאיפה בהרמת ידיים ונשיפה בהורדה. זה הקשר בין הנשימה לתנועה. לא סתם לנפנף. לשהות קצת. להחזיק. להרגיש. להרגיש  את האוויר נשפך לבטן.

נשימת צלעות. שאיפה בפרישת ידיים, נשיפה בסגירה. "לא נורא שאת נוגעת בשכנה. לא צריך להזיז כיסאות. תישארו איפה שאתן. שימו לב איך האוויר מגיע עד קצות האצבעות. שימו לב שהצלעות מתרחבות ובית החזה נפתח. כל עוד האוויר נכנס הידיים נשארות למעלה. כשהאוויר יוצא הידיים יורדות למטה. לא למהר. אנחנו רוצים את זה ארוך!"

לא להגזים במספר החזרות כי זה מאוד  מעייף אותן.

נשימת חזה. עד עכשיו עשינו נשימת בטן ונשימת סרעפת או צלעות. עכשיו אנחנו רוצים לעבור לחזה העליון. כדי להפעיל ולהרחיב את החלק העליון של הריאות. איך לנטרל את יתר הגוף? להביא מודעות למקום מסוים בגוף? – כפות ידיים מופנות למעלה, מרפקים כפופים, גב ישר, להרים את המרפקים אחורה ולהכניס אוויר. לנשום עד הכתפיים.

וחזרה לנשימה יוגית מלאה: עכשיו נחבר את שלושת התרגילים האחרונים לתרגיל אחד: 

לשאוף ידיים למעלה, להמשיך את השאיפה ולפתוח לצדדים, להמשיך את השאיפה ולמשוך את המרפקים אחורה, ועכשיו לשחרר ולנשוף!

וזו למעשה נשימה יוגית מלאה – בטן, סרעפת, חזה עליון.

מבצעים פעמיים-שלוש.

בעצם אני לא יודעת אם הן מבצעות כמו שאני אומרת. יכול להיות שתוך כדי הסברי הן שואפות ונושפות נשימות מהירות אחדות. אבל יש כאלה שכן מבינות, וגם אם לא, בינתיים הן נשמו לפחות כמה נשימות ארוכות וממצות, ולשם רציתי להגיע!

אמנם בשיטה הזו הנשיפה יוצאת קצרה מן השאיפה. לא נורא. ניזכר ששאיפה היא קבלה ונשיפה היא נתינה. הנשים האלה עוסקות בנתינה כל חייהן. בשיעור שלי – אני רוצה שיקבלו.

במשך כל ההוראה אני מתבוננת בהן ומעירה, אם צריך, שוב לזקוף את הגב, ליישר מרפקים אם אפשר (לא כולן יכולות), לא להרים כתפיים (בשלבים יותר מתקדמים).

מאוד חשוב להמשיך להדגים כל הזמן. ברגע שאני מפסיקה הן מפסיקות. כשידי השבורה הייתה מקובעת והדגמתי רק ביד אחת, הייתי צריכה להעיר פעמים רבות שהן אמורות לעבוד בשתי ידיים. אני מזכירה: השמיעה של רבות מהן לקויה; והקשב מאוד לקוי.

מצד שני, גם הראייה לא טובה. לכן חשוב גם להמשיך וגם לתת הוראות בקול.

נשימה יוגית מלאה כזאת אנחנו עושות בתחילת כל שיעור. 

כל נשימה ארוכה ומלאה גורמת להרגעה, מאיטה את הדופק, עוזרת בחילוף החומרים ועוד ועוד. זו הדרך אל האננדה... אחרי נשימה עמוקה וארוכה מרגישים יותר שמחה. אם כך, צריך לעבוד על אורך הנשימה, גם בנפרד מתרגיל הנשימה היוגית המלאה (כדי להפריד את הנון התחילית מהנון הסופית...) כאמור, הנשיפה פחות בעייתית, כי אפשר לבצע תוך השמעת צליל, ואז יש  לי – וגם להן – בקרה על הנשיפה. אבל בשאיפה זה קשה יותר. [לזכור שיש כ-20 מתרגלות בחדר] לכן צריך להשתמש בהרבה דימויים: לנפח את הבלון שבבטן, למלא את הבטן באוויר, להכניס עוד ועוד אויר. ויש להקפיד על דימויים לקוחים מהעולם שלהן.

אסנות ותרגול גופני

כמעט כל אסנה ניתנת לאדפטציה לליקויים פיזיים שונים. לכן יש אסנות רבות מאוד שאפשר לבצע גם בשיעור מסוג זה.

בכל שיעור אני מקפידה לבצע חתול וכלב, בשביל גמישות עמוד השידרה.

כמו כן צריך לעבוד על שני סוגים של אסנות: אסנות המפחיתות כאב (הפחתת הסבל), ואסנות המעוררת את קונדליני ובכך גורמות שמחה (הדרך אל אננדה).

הפחתת הסבל – הפחתת הכאב

הן חיות בתוך כאב מתמיד. כל הגוף כואב. אתמקד במפרקי הירכיים, שבגיל מבוגר לרוב הציבור יש בעיות שם. 

בתנוחות עמידה בעיקר, אך גם בישיבה, להקפיד להפנות את כפות הרגליים קצת פנימה. אני מזכירה להן את השיר על הבובה ימימה, ואחרי כמה פעמים מספיק לומר "ימימה" כדי שיבצעו. במנח רגליים כזה יש פחות לחץ על מפרקי הירכיים, ופחות כאב.

עוד דרך להפחית את הכאב במפרקי הירכיים הוא כיווץ חזק של שרירי הישבן. זו הקלה מידית! גם לכאב גב תחתון. באוכלוסייה שאני דנה בה, צריך להסביר לפעמים מהו ישבן, לדבר על זה שמותר לשוחח עליו ולהקדיש לו תשומת לב. לדוגמה, אני מונה שמות שונים שיש לאזור הזה תוך כדי ביצוע הכיווץ. כמובן, מדגימה.

לעתים בתחילת השיעור הן מתלוננות על בעיות גופניות ושואלות מה אפשר לעשות בעניין זה, ואז אנחנו עובדים בשיעור על האזור הזה. (כגון צוואר). פעמים רבות רב התלמידות מתלוננות על אותו מקום באותו זמן! עוד לא פענחתי את התופעה הזו...

דוגמה לתרגיל: הפניית הראש מצד לצד. להקפיד על עצירה  ושאיפה! לא לנפנף! תנועה ארוכה . לשמור על המשפך. שהייה עד תום הנשיפה. שהייה באמצע עד תום השאיפה. 

לא למהר. תנו לגוף את הזמן שהוא זקוק לו. לא צריך "להספיק".

ברכיים: להקלה מידית: ליישר את הברכיים ולמתוח את כפות הרגליים בפלקס.

אסנות המעוררות שמחה

אסנות רבות גורמות להתעוררות קונדליני, או בשפה אחרת – הפרשת אנדרופינים. בקיצור, מעוררות שמחה. אני מניחה שמורים ליוגה מכירים את רובן. אזכיר בקיצור: פיתולים והקשתות. 

מגע

התלמידות שלי באות מתרבות שממעטת במגע. ובכלל, אנשים שיש להם בעיות גופניות פעמים רבות דווקא הם זוכים לפחות מגע! מאוד חשוב שהמורה תיגע בהן. כשהן מבצעות אסנה או תרגיל המורה צריכה להשתדל לגעת כדי לתקן ולעודד. דוגמה: כלב על הכיסא. [לבצע] לגעת בגב ואפילו למשוך כדי ליישר. מלבד העונג שבמגע, המגע מאפשר להן להבין טוב יותר את התנוחה. אבל, הכיתה גדולה, ומתבקש לגעת רק במי שזקוקה לתיקון; אבל לא! צריך לגעת בכולן! אם היא מבצעת נכון – פשוט להניח יד על הגב ולהגיד "יופי". גם המחמאה מאוד חשובה.

מגע הוא אושר.

הפחתת סבל נפשי – השמעת קול

כולנו יודעים על הגופנפש, אבל הן ברובן לא! חלקן חיות חיים קשים מאוד, מלאי מתח ותסכול. דרך אפשרית לטפל בזה בקבוצה היא פריקת מתח באמצעות השמעת קולות. הן חיות בחברה שביטוי חיצוני של רגשות ופורקן אינם מקובלים. אני נותנת להם מקום לפרוק. דוגמה: נשימת הה! (בעמידה מרימים ידיים , שואפים וזורקים "הה" אל בין הרגליים בקול רם)

ריכוז

כמו שאמרתי בהתחלה, הריכוז שלהן ירוד מאוד. ייתכן שזו לא בעיה של הזמן האחרון ולא נובעת דווקא מהזיקנה. אבל התוצאה היא, ששהייה ממושכת בתנוחה קשה מאוד לרבות מהן – הקושי אינו גופני! עם זאת, לדעתי השהייה חשובה, בעיקר כשמדובר ביציבה. אי אפשר לעבוד על יציבה בתוך תנועה. 

הרפיה בסוף השיעור

הרפיה בסוף השיעור חשובה ביותר בכל תרגול, לא רק ביוגה ולא רק לקשישים. ההרפיה בסוף השיעור זה כמו שמשקים עציץ. התרגול הוא המים. אבל אז המים עומדים על פני האדמה. ההרפיה מאפשרת למים לחלחל פנימה ולהגיע אל השורשים.

אבל כמו שאמרנו קודם, יש בעיה בריכוז, וגם בשמיעה, וגם באורך השיעור עצמו. לכן ההרפיה בקבוצה זו היא קצרה מאוד – כמה דקות. (שתיים עד חמש)

במשך שנים נאבקתי בריכוז הירוד שלהן. ניסיתי כל מיני שיטות הרפיה, אך תמיד יש תלמידות שבוהות, זזות, ואפילו מתחילות לארוז! הן לא שומעות אותי או לא מקשיבות. כמו שאמרנו, בעיות שמיעה או בעיות הקשבה. גם אין להן מודעות לכך שהן מפריעות לאחרים. לפני תחילת ההרפיה אני צריכה תמיד לחזור ולהדגיש שאין לדבר בזמן ההרפיה.

והנה לפני חודשים אחדים למדתי מאלכס ניימרק שיטת הרפיה חדשה וגאונית. – שיטת האוטוסוגסטיה. וזה עובד פלאים! 

הרפיה באוטוסוגסטיה:

שבו נוח, הרגליים עומדות על האדמה, שבו על כל הכיסא, הישענו. (צריך לבדוק שאכן נוח לכולן, הן לא תמיד יודעות שלא נוח להן!) כפות הידיים על הברכיים מסתכלות למעלה. תנוחה של קבלה. חישבו מה אתן עומדות לקבל. נשמו שלוש נשימות בטן. ועכשיו, כל משפט שאני אומרת, חזרו עליו בלב. רק בלב. לא לדבר בקול. כל אחת אומרת לעצמה בלב.

אני יושבת על הכיסא

הגוף שלי נח אחרי העבודה

אני מרגישה את האוויר נכנס ויוצא דרך האף

אני שומעת מרחוק את הקולות מבחוץ...

אני שומעת את צליל הנשימה שלי. 

הָאם כשהאוויר נכנס וסאה כשהאוויר יוצא.

האם-סאה, זה אני.

האם-סאה, זה אני.

אני מרגישה שמחה שעשיתי בשביל עצמי ובשביל הגוף שלי.

תודה לגוף שלי על מה שעשה בשבילי.

הגוף שלי מודה לי על העבודה ועל המנוחה.

אני מודה לבורא עולם על הכול.

הכול בסדר עכשיו.

הכול טוב

הכול טוב

אני מרגישה מנוחה, שקט, שמחה.

עוד מעט יגיע הזמן לחזור, וכשאחזור, אמשיך להרגיש את השמחה כמו שאני מרגישה עכשיו.

ועכשיו – נשמו נשימה עמוקה ומרעננת. אפשר  להתמתח, כדאי לפהק. שפשפו את כפות הידיים זו בזו עד שתהיינה חמות והניחו על העיניים. כפות על העיניים אצבעות על המצח. לאט לפקוח את העיניים ולהסיר את הידיים.

מסיימים בשירת שלום.

התלמידות יוצאות מהשיעור שמחות ומחוזקות.

אני מקבלת חזרה המון אהבה. המון הכרת תודה. הן ניגשות אליי אחת-אחת בתום השיעור להודות לי. הן נותנות לי מתנות קטנות. וגם חיבוקים ונישוקים.

אין לי ספק שאנחנו בדרך אל אננדה. או לפחות אנחנו במצב של פחות סבל.