הקדמה
לידה היא אירוע המתרחש בחייה של אישה ומשפיע באופן דרמטי על גופה ונפשה. כדי שהילוד ייולד באופן בריא, נדרשים כוחות פיזיים אדירים ותעצומות נפש גדולות.
"משכב לידה" הוא השם שניתן לתקופה החלה מיד לאחר הלידה, כיוון שבתקופה זו היולדת נדרשת לנוח כמה שיותר על-מנת לאפשר לגופה להירפא ולהתחזק לאחר האירוע המופלא. ברפואה הקונבנציונאלית מקובל להגדיר כי תקופה זו אורכת שישה שבועות לפחות אם מדובר בלידה ואגינאלית ללא סיבוכים, ושמונה שבועות לפחות אם הלידה התבצעה באמצעות ניתוח קיסרי או כללה התערבות מכשירנית אחרת  ומקובל להניח כי בסוף תקופה זו הגוף בכלל והרחם בפרט יחזרו למצבם הטרום-הריוני. מתוך חוויותיי שלי, מתוך שיחותיי עם נשים נוספות ומתוך ניסיוני המקצועי, למדתי שתקופה זו יכולה להיות ארוכה הרבה יותר משישה או שמונה שבועות וכי חלק מהתסמינים המאפיינים אותה יכולים להופיע אפילו עד שנה לאחר הלידה.
מאמר זה סוקר את הסימפטומים העיקריים הפוקדים את גוף האישה ונפשה לאחר הלידה, מציע פתרונות פשוטים להקלה עליהם, וכן מציין מתי כדאי לפנות לטיפול רפואי קונבנציונאלי באופן מיידי. כמו-כן אציג את הכלים שהיוגה בכלל והיוגה הנשית בפרט מציעות ליולדת על-מנת להירגע, לנוח ולהתחיל בשיקום גופה. 

הצגת הסימפטומים והמאפיינים של גוף האישה ונפשה לאחר הלידה ודרכי טיפול ראשוניות
1. התכווצות הרחם וניקוז הדם ממנו
מיד לאחר הלידה הרחם תתמלא בנוזלים ובדם (לוכיה), אשר יתנקזו ממנה דרך הנרתיק החוצה ע"י התכווצויות העלולות להיות כואבות. יש להשתמש בתחבושות היגייניות בלבד, לאחר הלידה. אם מהלוכיה נודף ריח רע כדאי לפנות לרופא מחשש לדלקת ברחם, בצוואר הרחם או בנרתיק.
2. התרחבות והתנפחות פתח הנרתיק, טחורים, רגישות בשלפוחית השתן
כל אלה מופיעים כתוצאה מהלחץ שהפעיל ראש התינוק על תעלת הלידה בזמן יציאתו מפתח הנרתיק. הטיפול האידיאלי לכיווץ ושיקום פתח הנרתיק הוא שטיפה בזרם מים קר עד פושר אחת לשעה. כן ניתן להניח על התחתונים תחבושת מגנזיום באזור פי הטבעת לקירור האזור. למרות הרגישות, אין להתנגד ליציאות ואם מופיעה תחושת גרד בעת הטלת שתן, או אם חלה עלייה בחום הגוף יש לפנות לקבלת טיפול רפואי מחשש לדלקת.
3. מערכת העיכול
לאחר הלידה עלול להיווצר חוסר איזון בפעולת מערכת העיכול כתוצאה משינויים הורמונליים. כדי להימנע מחוסר איזון בפעילותה (עצירות, גזים וכו'), מומלץ לתרגל נשימת בטן עמוקה למשך 10 דק' בכל בוקר, כך הסרעפת שהיא שריר הנשימה, נותנת עיסוי טוב והנעה נוספת למע' העיכול שעוברת דרכו. כמובן שכדי גם להרבות בשתייה  ואם צריך להוסיף שזיפים מיובשים לתפריט היומי.
4. בצקות
בצקות ברגליים בהיריון ולאחר לידה היא תופעה שכיחה למדי הנובעת מהחזר דם תוך ורידי לקוי, לכן מומלץ לתרגל נשימות בטן התורמות להנעה טובה של הדם בגוף והחזר ורידי יעיל אל הלב. שתייה מרובה של מים בנוסף לכך, תגרום לכליות ולמערכת השתן לנקז את הנוזלים אל מחוץ לגוף בצורה של השתנה מרובה.
5. נזקים לשרירי קרקעית האגן
ההיריון והלידה עלולים לגרום לנזקים עמוקים באגן ובשרירי קרקעית האגן, ולכן יכולות להתרחש צניחות ודליפות של האיברים הפנימיים בו: רחם, שלפוחית השתן והמעי הגס, ויתכנו כאבים באזור האגן והגו התחתון.
סימפטומים אלה יכולים להחמיר כתוצאה מהסתבכות הלידה וסיומה בניתוח קיסרי או וואקום. עם תום משכב הלידה כדאי לבקש מרופא הנשים או מרופא המשפחה הפנייה לאבחון וטיפול אצל פיזיותרפיסטית מומחית לרצפת-אגן.
 
6. יחסי מין
אפשר להתחיל לקיים יחסי מין בתום לפחות ששת השבועות של משכב הלידה, כשהאישה כבר אינה חשה כאב באזור האגן, הדימום פסק, כשהיא רוצה בכך ולאחר בדיקת רופא נשים ואישורו. גם עם תום משכב הלידה יש אפשרות שהאישה תיכנס להיריון, לכן אם איננה מעוניינת להיכנס להיריון, עליה לנקוט בדרך שמתאימה לה על –מנת למנוע אותו.
7. הנקה
הנקה היא פעולה טובה ובריאה ביותר הן לתינוק (על יתרונות ההנקה לתינוק לא אדון במאמר זה) והן לאימו. הורמון החלב, פרולקטין, מסייע לכיווץ הרחם ומניעת דימום לאורך זמן ממנו. ההנקה מקטינה את הסיכויים לחידוש המחזור הנשי ההורמונלי ובכך יכולה למנוע כניסה להיריון נוסף או התמודדות של הגוף עם איבוד דם והחלשות בזמן וסת.
לימוד הנקה נכונה איננו קל לרוב הנשים, ועלול לעורר סימפטומים שליליים רבים: כאבים בשד, גודש, פטמות סדוקות, דלקת בשדיים ופטרת מובילי החלב. כדאי לפנות ליועצת הנקה ע"מ לקבל עזרה בטיפול בסימפטומים ובשיפור ההנקה. אם האישה חווה כאבים חזקים בשדיים ואם חום גופה עולה עליה לפנות לקבלת טיפול רפואי.
8. מאפיינים נפשיים
ההיריון, הלידה והמפגש עם התינוק משפיעים מאד על נפש היולדת, ויכולים להביאה לתחושה של עצב קל "Baby Blue" בימים שלאחר הלידה. תחושת עצב רב וכבד בשלב מאוחר יותר לאחר הלידה יכולה להצביע על דיכאון. כדאי במקרים אלה לפנות לתמיכה מהסביבה הקרובה: בן הזוג, משפחה, חברים, מעגל-נשים ואם יש צורך לפנות לבעל מקצוע לטיפול יסודי יותר. נשים שיש להן נטייה למחלת נפש מסוימת יכולות כתוצאה מהלידה ללקות בפסיכוזה נפשית. נשים אלה לרוב כבר חלו במחלת נפש בעבר. במקרה זה יש לפנות מיד לבעל מקצוע ולקבל טיפול מיידי.

מהאמור לעיל ניתן להסיק שהיולדת חווה תקופה כלל לא קלה לאחר הלידה. גופה ונפשה זקוקים לשיקום אמיתי כדי לשוב ולהתחזק. היוגה, כתורה שמטרתה לרפא ולהעצים את גוף ונפש האדם במעגל החיים מלא האתגרים והקונפליקטים, מציעה אוצר של כלים ליולדת שרוצה ללמוד לקבל את התקופה הרגישה בה היא נמצאת ולשפר על-ידי כך את איכות חייה.
תרגולי היוגה המומלצים שאציג בהמשך הם די כלליים, ובכל מקרה של שאלה, קושי או בעיה, מומלץ להתייעץ עם מורה ליוגה נשית וליוגה לאחר לידה ובמידת הצורך אף לקיים עימה מפגש אישי להתאמת תרגול שיהלום את צרכייך.

תרגילי יוגה נשית לסיוע בשיקום גוף היולדת
בבואי להכין תרגול ליולדת, החלטתי לחלק את התקופה שלאחר הלידה לשלושה חלקים. כל חלק יתאפיין באינטנסיביות תרגול שונה ובדגש על שיעור רוחני אחר. החלוקה בנויה על-פי הזמן שעבר מהלידה ויכולות האישה שאמורות להתעצם עם התקדמותו. כמובן שכל אישה צריכה ללמוד להתבונן בגופה ולעשות רק מה שמתאים לה באותו רגע ולהימנע ממאמץ גדול מידי, בתקופה רגישה זו. מה שיסייע ליולדת לעקוב אחר התרגול המתאים לה לפי החלוקה לתקופות, יהיה תיעוד ביומנה לגבי: סוגי ההפרשות מהנרתיק, תיאור סוגי כאבים בחלקי גוף שונים, תחושה מנטאלית וכל סימפטום או תובנה אחרת שהיא רוצה לציין.

חלוקת התקופות לאחר הלידה וסוגי התרגולים המומלצים:
א. "פרטיהארה"- מרגע הלידה ועד שחלה ירידה משמעותית בכמות הדימום לאחר לידה רגילה, ללא התערבות ונזקים יוצאי-דופן (באם יש כאלה כדאי להאריך תקופה זו בהתאם להרגשת האישה ובהתאם לאישור רופא או פיזיותרפיסטית). קשרתי תקופה זו למושג הפרטיהארה ביוגה המתייחס להתכנסות החושים, התבוננות ומיקוד פנימיים, הנחוצים מול המולת השינוי והשפעותיו על חיי האישה.
מטרות התרגול: לאפשר לגוף להתנקות מהלוכיה והבצקות שנותרו בו מהלידה, הנעה של מע' עיכול, הנעה של מערכת ההפרשות של הגוף: נרתיק, שלפוחית שתן מעי-גס, הרגעה ומנוחה, הנעה עדינה של חגורת כתפיים ואם מתאים עיסוי שדיים כדי למנוע ולהקל על סיבוכי הנקה.
עקרי התרגול:
• התבוננות בנשימה - מומלץ שלוש פעמים ביום לשכב על הגב או על הצד, לנשום נשימות ארוכות ומלאות, להתבונן פנימה ולהקשיב לגוף.
• חקירת "המולה בנדהה"- כיומיים לאחר הלידה, התחילי להתבונן בתנועת שרירי- קרקעית- אגן ביחס לנשימה שימי לב לשחרורם ואיסופם. הניעי האגן מעט בתנועה של גלגול ונדנוד כדי לשחרר את מפרקי הירכיים ולעזור ללוכיה להתנקז ביעילות דרך הנרתיק.
• הנעת חגורת הכתפיים- בד בבד עם ההתבוננות בנשימה ובשרירי קרקעית האגן בצעי פיתולים עדינים של הגו בשכיבה או ישיבה. אלא, יעילים ביותר בתקופה זו כדי להרגיע את מע' העצבים שבעמוד השדרה.
• הנעת הגב - ניתן  לבצע כמה מתיחות עדינות של הגו לכל צד ובכפיפה קדימה בישיבה.
• בזמן הנקה לנשום עמוק ולהתבונן בתנועת שרירי- קרקעית- אגן, "לבקש" ייצוב, גם אם הוא עדיין לא ברור.
• אסור בתקופה זו לתרגל תנוחות הפוכות ותנוחות שדורשות הנעה דרמטית של שרירי הבטן והגוף בכלל.

ב. "פארינאמה"- התקופה שמתום התנקזות הדם מהרחם דרך הנרתיק ועד חודשיים לאחר הלידה. קשרתי תקופה זו למושג הפארינאמה, קרי ידיעת השינוי. מושג זה מתייחס לתחושת הקבלה של המצב שהאישה נמצאת בו, הידיעה שעוד רגע הכול יכול להשתנות ויצירת סבלנות כלפי אותן תחושות ורגשות. בתום תקופה זו בד"כ מסתיים משכב הלידה ואז האישה יכולה להצטרף לתרגול קבוצתי, אך יחד עם זאת להמשיך להקשיב לגופה.
זו תקופה שבה הגוף מתחיל להתאושש ולהתחזק, אך העייפות מהטיפול בתינוק מתחילה להצטבר וחוסר האיזון ההורמונלי יכול ליצור עומס נפשי. לכן יש להקפיד לתרגל בעדינות ולשמור על מנוחה מרובה.
הדגשים לתנוחות מומלצות בתרגול:
• תנוחות הפוכות עדינות להזרמת דם אל האגן והמרצה של הלב, למשל: "חצי- גשר"
• תנוחת השענות על הראש בתנוחת "החתול" (עמידה על 6).
• תנוחות להחזר דם ורידי יעיל מאזור הגפיים- הארכת רגליים כלפי מעלה בשכיבה על הגב, מתיחות ידיים מעל הראש בעמידה או ישיבה.
• תנוחות לחיזוק מולה- בנדהה תוך התחשבות במצב שרירי הבטן, בעיקר האורכיים- קיעור- קימור הגו בתנוחת החתול.
• תרגול יותר אינטנסיבי לחגורת הכתפיים לתמיכה בהנקה- פיתולים עמוקים של הגב בשכיבה או ישיבה לעיסוי מע' העצבים שבעמוד השדרה והרגעה.
  
ג. "סוקהה ודוקהה"- התקופה שמתחילה כחודשיים/ שלושה לאחר הלידה. קשרתי תקופה זו למושגים סוקהה ודוקהה בעולם היוגה. סוקהה- אנרגיה נמרצת ושמחה, דוקהה- אנרגיה של כבדות ועצבות. מושגים אלו מתייחסים לשינויים הרבים שפוקדים אותנו מבחוץ ומבפנים בחיים ואיזה תגובה הם יוצרים בתוכנו, סוקהה או דוקהה. כדי למצוא את האיזון והרוגע בתוך השינויים הללו עלינו להתבונן בהם בשוויון- נפש ולזכור שבכל רגע הכול יכול להשתנות.
התקופה מאופיינת בהתחזקות היולדת ובד"כ בהיתר מרופא/ת הנשים לחזור לפעילות פיזית רגילה ולקיום יחסי מין. בתקופה זו מומלץ ללכת ולהיבדק ע"י פיזיותרפיסטית מומחית לשיקום רצפת-אגן, לקבל ממנה אבחון ואם צריך טיפול והכוונה לגבי תרגילים שכדי לבצע בבית לחיזוק חלק זה של הגוף. יש ציפיות רבות מהאישה לחזור ולתפקד כבשגרה וכן להתחיל להתכונן לחזרה לעבודה, מה שגורם להתלבטויות שמלוות בהרבה רגש. מבחינת תרגול היוגה, אם הבדיקות הגופניות תקינות אפשר להעלות בהדרגה את אינטנסיביות התרגול, מכל הבחינות אך עדיין לשמור על קשב פנימי לגבי מה נכון לגוף בכל רגע נתון. עם קבלת הוסת, להתחיל להתאים את התרגול למחזור החודשי כולו, עפ"י עקרונות היוגה הנשית.

תרגול נעים! יולדת יקרה, זכרי שלמרות הקשיים זכית במתנה יקרה מאין כמוה והיא להביא ילד לעולם, לגדלו ולהיות לו לאם. אני מאחלת לך המון מזל- טוב, נחת ושתמיד תזכרי למצוא את הזמן להעניק לעצמך את מה שאת צריכה רק בשבילך.